Kawa podczas upału. Pomaga czy szkodzi nawodnieniu?

Od wielu lat powtarzano, że picie kawy powoduje odwodnienie organizmu, dlatego w czasie wysokich upałów lepiej z niej zrezygnować (lub mocno ograniczyć). Przekonanie, że kawa przyczynia się do odwodnienia jest związane głównie z działaniem samej kofeiny. Ta pobudzająca substancja, bez której większość z nas nie wyobraża sobie rozpoczęcia dnia, ma właściwości moczopędne – pobudza nerki do produkcji większej ilości moczu. W teorii mogłoby to oznaczać zwiększoną utratę wody z organizmu. Ale czy tak rzeczywiście jest?

Zdaniem ekspertów, mimo że przez lata łączono zwiększoną częstotliwość oddawania moczu z odwodnieniem, nie są to tożsame zjawiska. Okazuje się, że organizm nie traci automatycznie więcej płynów, niż otrzymuje wraz z napojem.

Współczesne badania wskazują, że umiarkowane spożycie kawy nie prowadzi do zaburzeń gospodarki wodnej u zdrowych osób. Co więcej, sama kawa składa się w ponad 95 proc. z wody, dlatego również przyczynia się do realizacji dziennego zapotrzebowania na płyny.

Odnosząc się do badań naukowych warto przywołać eksperyment przeprowadzony przez naukowców z University of Birmingham. Jego uczestnicy, którzy regularnie pili kawę, przez kilka dni spożywali albo wodę, albo kawę w porównywalnych ilościach. Następnie naukowcy oceniali między innymi masę ciała, ilość wody w organizmie, skład krwi oraz parametry moczu. Wyniki analizy nie wykazały istotnych różnic między tymi grupami, dlatego autorzy doszli do wniosku, że umiarkowane spożycie kawy zapewnia podobny poziom nawodnienia jak woda i nie prowadzi do odwodnienia.

Podobne wnioski płyną z przeglądów badań dotyczących kofeiny. Eksperci podkreślają, że organizm osób regularnie pijących kawę stopniowo przyzwyczaja się do jej działania. Efekt moczopędny staje się niewielki i krótkotrwały.

Prawdą jest, że wysoka temperatura zwiększa ryzyko odwodnienia, ponieważ wraz z potem tracimy więcej wody i elektrolitów. Z tego właśnie powodu naukowcy apelują do wszystkich (zwłaszcza do osób starszych i rodziców małych dzieci), by pamiętali o konieczności regularnego picia płynów. Czy rzeczywiście jest tak, że gdy temperatura za oknem przekracza 30 stopni Celsjusza, kawa może być problematyczna? 

Według dotychczasowych badań, umiarkowane ilości kofeiny nie pogarszają nawodnienia organizmu, nawet podczas wysiłku fizycznego wykonywanego w wysokich temperaturach. Naukowcy podkreślają jednak, że działanie moczopędne może się nasilić przy bardzo wysokich dawkach kofeiny lub u osób, które sięgają po nią sporadycznie.

Dla większości zdrowych dorosłych wypicie jednej lub dwóch filiżanek kawy podczas upalnego dnia nie niesie ze sobą żadnego zagrożenia. Większe niebezpieczeństwo może wynikać z tego, gdy kawa zastępuje wodę, a całkowita ilość przyjmowanych płynów okazuje się niewystarczająca.

Kiedy kawa może sprzyjać utracie płynów? Eksperci podkreślają, że w tym przypadku znacząca jest przede wszystkim dawka kofeiny. Wysokie ilości kofeiny – około 6 mg na kilogram masy ciała – mogą przejściowo zwiększać produkcję moczu. Oznacza to, że dla osoby o wadze 70 kg to ponad 400 mg kofeiny jednorazowo, czyli równowartość kilku mocnych kaw, wypitych w krótkim czasie.

Jednocześnie zachowanie większej ostrożności zaleca się osobom w podeszłym wieku, pacjentom przyjmującym leki moczopędne, osobom zmagającym się z biegunką lub wymiotami oraz tym, którzy narażeni są na wykonywanie intensywnej pracy fizycznej w wysokiej temperaturze. W ich przypadku ryzyko odwodnienia wynika jednak zwykle z wielu nakładających się czynników, a nie wyłącznie ze spożywania samej kawy.

Nie ma konieczności całkowitej rezygnacji z kawy podczas największych upałów, warto jednak podchodzić do spożycia ulubionego napoju z rozsądkiem. Choć kawa może być elementem codziennego bilansu płynów, nie powinna zastępować wody, która pozostaje podstawowym źródłem nawodnienia organizmu.

W gorące dni szczególnie ważne jest regularne picie wody przez cały dzień oraz unikanie bardzo dużych ilości kofeiny. Jeśli wysoka temperatura wiąże się z intensywnym poceniem, na przykład podczas aktywności fizycznej lub pracy na świeżym powietrzu, warto pamiętać także o uzupełnianiu elektrolitów.

Dobrym nawykiem jest obserwowanie sygnałów wysyłanych przez organizm – wzmożone pragnienie, suchość w ustach, bóle głowy czy ciemniejszy kolor moczu mogą świadczyć o niedostatecznym nawodnieniu. W letnie dni sprawdzą się również kawy mrożone przygotowywane bez dużych ilości cukru. Nie tylko dostarczają płynów, lecz także pomogą odczuć chwilową ulgę podczas wysokich temperatur.

Źródła:

1. Coffee&Health, https://www.coffeeandhealth.org/health/wellbeing/fluid-balance/overview
2. NLM, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19774754/
3. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/17/18/2913
4. Frontiers in Nutrition, https://www.frontiersin.org/journals/nutrition/articles/10.3389/fnut.2017.00040/full