Nawodnienie organizmu – normy, znaczenie i domowe sposoby

Nawodnienie organizmu jest integralnym elementem zbilansowanej diety. To także kluczowa kwestia, jeśli chodzi funkcjonowanie i kondycję organizmu, jak i funkcje poznawcze czy samopoczucie. Dlaczego?

Woda pełni w organizmie bardzo ważną rolę. Jest podstawowym nieorganicznym składnikiem ustroju. U dorosłego człowieka jej zawartość w organizmie wynosi około 60% masy ciała – wypełnia zarówno przestrzeń wewnątrzkomórkową (65%), jak i zewnątrzkomórkową (35%).

Największą procentową zawartość wody w ustroju notuje się w mięśniach i narządach wewnętrznych, zaś najmniejszą w tkance kostnej. Woda w dużej ilości jest obecna w moczu, pocie, łzach, ślinie, soku żołądkowym, soku trzustkowym, soku jelitowym oraz żółci.

Mniejsze ilości wody zawierają organizmy seniorów, zaś większe dzieci i osób młodych. Nawodnienie organizmu zależy nie tylko od wieku, ale i płci: większy udział procentowego udziału wody dotyczy mężczyzn. Zawartość wody w organizmie zależy także od ilości tkanki tłuszczowej oraz warunków środowiskowych.

Każda komórka, tkanka i narząd, by prawidłowo funkcjonować, potrzebuje wody. Ta dba o:

• prawidłowy przebiegu procesów metabolicznych i różne reakcje biochemiczne. Woda jest rozpuszczalnikiem, ale i substratem ulegającym przemianom w ich przebiegu,
• wydalanie wraz z moczem z organizmu produktów przemiany materii,
• termoregulację,
• optymalną gęstość krwi,
• wchłanianie i transport substancji odżywczych.

Prawidłowe nawodnienie organizmu zapewnia utrzymanie prawidłowej gospodarki wodno-elektrolitowej, dotlenienie i odżywienie tkanek, a co za tym idzie optymalne funkcjonowanie ustroju.

Jakie jest zapotrzebowanie organizmu na wodę? Wraz z fizjologicznymi procesami życiowymi, takimi jak pocenie się, oddychanie czy wydalanie, organizm traci nawet do 2,5 litra wody na dobę. Oznacza to, że by funkcjonować prawidłowo, utraconą wodę należy uzupełniać płyny.

Choć zapotrzebowanie na wodę zależy jest od wielu czynników, takich jak płeć czy wiek, ale i panujących warunków środowiskowych, specjaliści twierdzą, że na każdy przypadający kilogram masy ciała powinno się przyjmować około 0,02 litra wody na dobę.

Tym samym przyjmuje się, że zdrowa dorosła osoba powinna wypijać od 1,5 do 2 litrów wody na dobę (około 2,5 l dziennie dla mężczyzn i 2 l dla kobiet).

Ale uwaga! Latem czy w czasie intensywnej aktywności fizycznej bądź w chorobie, której towarzyszą wymioty i biegunka bądź gorączka, zapotrzebowanie na wodę może wzrosnąć do kilku litrów na dobę. Trzeba o tym pamiętać (aby to obliczyć, można skorzystać z kalkulatora zapotrzebowania na wodę, która powinna zostać spożyta w ciągu dnia).

Jak dbać o nawodnienie organizmu? Najważniejsze jest spożywanie odpowiednich ilości wody poprzez spożywanie napojów i pokarmów ją zawierających. Co najlepiej nawadnia organizm? Okazuje się, że:

• woda,
• herbaty ziołowe, soki i smoothie,
• owoce czy warzywa. Dobrze nawadniają te, które zawierają spore ilości wody. To na przykład arbuz czy szpinak,
• niesłodzone produkty mleczne: mleko, jogurty naturalne, kefir czy maślanka,
• napoje izotoniczne i elektrolity, które można kupić w aptece jako musujące tabletki lub proszek do sporządzenia roztworu, ale i przygotować samodzielnie.

Aby dbać o nawodnienie organizmu, należy pamiętać, by:

• pić często wodę w małych ilościach,
• pić więcej wody w upalne dni czy podczas treningu bądź pracy fizycznej,
• zwiększyć spożycie warzyw i owoców, które zawierają duże ilości wody.

Aby pamiętać o przyjmowaniu płynów, można przygotować sobie 1,5-litrowe naczynie z wodą – dzbanek czy butelkę. W telefonie warto zainstalować sobie aplikację, która przypomina o piciu wody lub wyrobić sobie nawyk sięgania po kubek z wodą na przykład o pełnych godzinach.

Nieodpowiednie nawodnienie organizmu może mieć fatalne skutki. Pojawiają się bowiem objawy odwodnienia, takie jak:

• uczucie pragnienia,
• suchość w jamie ustnej,
• bóle i zawroty głowy,
• wyschnięte usta,
• rzadsze oddawanie moczu, który zmienia swoja barwę na bardziej intensywną, żółto-pomarańczową. Ma tez silniejszy zapach,
• osłabienie,
• splątanie,
• omdlenia,
• obniżenia ciśnienia krwi w pozycji stojącej (hipotonii ortostatycznej).

Objawy odwodnienia, jak i jego skutki, w dużej mierze zależą od rozmiarów deficytu. O ile utrata 2% wody z organizmu upośledza koordynację fizyczną i wydajność umysłową, o tyle utrata wody w wymiarze powyżej 20% masy ciała stanowi zagrożenie dla życia.