Na chleb zamiast masła. Cholesterol poleci w dół, spadnie ryzyko udaru

Masło zawiera witaminy A, D, E i K oraz jest źródłem tłuszczu mlecznego, dlatego spożywane z umiarem może być elementem zdrowej diety. Problem pojawia się wtedy, gdy trafia na kanapki w dużych ilościach lub stanowi główne źródło tłuszczu w codziennym jadłospisie.

Masło dostarcza przede wszystkim nasyconych kwasów tłuszczowych, których nadmierne spożycie może sprzyjać wzrostowi stężenia cholesterolu LDL, określanego jako "zły cholesterol". Zgodnie z zaleceniami Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego oraz Światowej Organizacji Zdrowia warto zastępować część tłuszczów nasyconych tłuszczami nienasyconymi, obecnymi w oliwie z oliwek, orzechach, nasionach czy awokado. Taka zamiana wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych.

Nie oznacza to, że z masła trzeba całkowicie rezygnować. Dietetycy podkreślają jednak, że dobrze jest urozmaicać jadłospis i częściej sięgać po pasty przygotowane z produktów bogatych w błonnik, białko oraz nienasycone kwasy tłuszczowe.

Klasyczna pasta jajeczna również może być wartościowym elementem diety. Jajka dostarczają pełnowartościowego białka, choliny niezbędnej dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego oraz witaminy D. Szczypiorek wzbogaca ją o witaminę C i przeciwutleniacze.

Lżejszą wersję pasty można przygotować, zastępując majonez jogurtem naturalnym lub twarogiem. Dzięki temu zmniejsza się zawartość tłuszczów nasyconych, a wzrasta ilość białka.

Jedną z najcenniejszych propozycji jest pasta przygotowana z ugotowanej soczewicy i natki pietruszki. Soczewica dostarcza białka roślinnego, błonnika, żelaza i folianów, natomiast natka pietruszki jest bogata w witaminę C oraz związki o działaniu przeciwutleniającym.

Takie połączenie wspiera prawidłową pracę układu odpornościowego, pomaga utrzymać właściwą produkcję czerwonych krwinek i zapewnia długotrwałe uczucie sytości. Do przygotowania pasty wystarczy ugotowaną soczewicę zmiksować z natką pietruszki, ząbkiem czosnku oraz niewielką ilością oliwy z oliwek, a następnie doprawić do smaku.

Dobrym wyborem jest także pasta z twarogu i orzechów włoskich. Twaróg dostarcza wysokiej jakości białka oraz wapnia, natomiast orzechy są źródłem nienasyconych kwasów tłuszczowych, w tym kwasu alfa-linolenowego (ALA), należącego do rodziny omega-3.

Regularne spożywanie orzechów wiąże się z korzystnym wpływem na zdrowie układu sercowo-naczyniowego, a obecne w nich zdrowe tłuszcze wspierają prawidłowe funkcjonowanie mózgu. Pastę można przygotować zarówno w wersji wytrawnej z dodatkiem ziół, jak i lekko słodkiej z niewielką ilością miodu i cynamonu.

Domowe pasty kanapkowe mają jeszcze jedną zaletę - pozwalają ograniczyć spożycie wysokoprzetworzonych produktów, takich jak gotowe smarowidła czy tłuste wędliny. Wystarczy kilka prostych składników i blender, aby przygotować dodatek bogaty w białko, błonnik, witaminy oraz zdrowe tłuszcze.

Eksperci podkreślają, że dla zdrowia najważniejsza jest różnorodność. Zamiast codziennie sięgać po masło, warto od czasu do czasu zastąpić je pastą z roślin strączkowych, jaj lub twarogu z orzechami. To prosty sposób na wzbogacenie diety o składniki korzystne dla serca, mózgu i całego organizmu.

Źródło: ESC, WHO