Zbijają cholesterol i regulują ciśnienie. Serce kocha te produkty

Sód podnosi ciśnienie tętnicze, ponieważ zatrzymuje wodę w organizmie i zwiększa objętość krwi. Potas działa w odwrotnym kierunku - pomaga nerkom wydalać nadmiar sodu i rozluźnia ściany naczyń krwionośnych. Z tego powodu samo ograniczanie soli w diecie przynosi słabsze efekty niż jednoczesne zwiększenie podaży potasu. Dorosły człowiek potrzebuje go około 3500 mg na dobę, a jego najlepszymi źródłami są ziemniaki, strączki, suszone morele, banany oraz pomidory.

Układ krążenia wspiera również magnez, który reguluje napięcie mięśni gładkich w ścianach naczyń oraz dba o prawidłowy rytm serca. Jego przewlekły niedobór bezpośrednio przyczynia się do rozwoju nadciśnienia. Znajdziesz go w pestkach dyni, kaszy gryczanej, orzechach oraz gorzkiej czekoladzie.

Tłuszcz dostarcza 9 kalorii na gram, jednak dla serca liczy się jego skład, a nie sama kaloryczność. Tłuszcze nasycone z tłustego mięsa, masła oraz wędlin podnoszą poziom "złego" cholesterolu LDL, który odkłada się w ścianach naczyń. Jeszcze groźniejsze są tłuszcze trans, obecne w żywności przetworzonej, które jednocześnie podnoszą LDL i obniżają poziom "dobrego" cholesterolu HDL. Z tego powodu Unia Europejska ogranicza ich zawartość do maksymalnie 2 g na 100 g tłuszczu w produkcie.

W profilaktyce chorób serca masło warto zastąpić tłuszczami jednonienasyconymi (oliwa z oliwek, awokado) oraz wielonienasyconymi (orzechy, nasiona). Choć łyżka oliwy to również około 100 kalorii, jej unikalny skład działa na naczynia krwionośne ochronnie i przeciwzapalnie.

Tłuste ryby morskie zawierają kwasy omega-3 typu EPA oraz DHA, które obniżają poziom trójglicerydów. Działają też przeciwzapalnie i lekko rozrzedzają krew poprzez hamowanie agregacji (zlepiania się płytek krwi). Najlepszymi źródłami omega-3 są łosoś, makrela, śledź oraz sardynki, średnio od 2 do 3 gramów na 100 gramów ryby. Towarzystwa kardiologiczne zalecają 2 porcje takich ryb tygodniowo - mniej więcej 250 gramów.

Roślinne źródło omega-3 to kwas ALA z siemienia lnianego, orzechów włoskich oraz oleju rzepakowego. Ma on jednak słabsze działanie, ponieważ organizm zamienia go w EPA oraz DHA tylko w kilku procentach. Dlatego ryby są zdecydowanie najlepszym źródłem tych kwasów.

Polifenole to związki przeciwutleniające, które chronią śródbłonek - cienką warstwę komórek wyściełającą wnętrze naczyń krwionośnych. Sprawny śródbłonek efektywniej reguluje napięcie naczyń, co bezpośrednio przekłada się na obniżenie ciśnienia tętniczego. Najwięcej polifenoli zawierają oliwa z pierwszego tłoczenia, jagody, ciemne kakao, zielona herbata oraz gorzka czekolada o zawartości minimum 70 proc. kakao.

Badania kliniczne potwierdzają, że regularne spożywanie produktów bogatych w polifenole pozwala obniżyć ciśnienie krwi o kilka milimetrów słupa rtęci (mm Hg). Należy jednak pamiętać, że większość tych testów miała charakter krótkoterminowy i była prowadzona na mniejszych grupach pacjentów, co wymaga dalszych analiz w celu oceny ich długofalowego wpływu na układ krążenia.

Warzywa takie jak buraki, rukola, szpinak oraz sałata są bogatym źródłem azotanów nieorganicznych. Bakterie w jamie ustnej oraz żołądku przekształcają je w azotyny, z których organizm wytwarza tlenek azotu. Ten gaz rozluźnia mięśniówkę naczyń, co prowadzi do spadku ciśnienia. Badania dowodzą, że wypicie szklanki soku z buraków obniża ciśnienie skurczowe o kilka milimetrów słupa rtęci w ciągu paru godzin. Dodatkowo buraki są niskokaloryczne (ok. 43 kcal na 100 g) i bogate w błonnik.

Nie należy mylić azotanów roślinnych z tymi stosowanymi do konserwacji wędlin. W przetworzonym mięsie azotyny i azotany mogą przyczyniać się do powstawania niekorzystnych związków N-nitrozowych, w tym nitrozoamin. W warzywach towarzyszą im przeciwutleniacze, dlatego działają prozdrowotnie.

Nadmiar cukru prostego stymuluje wątrobę do produkcji trójglicerydów, które następnie trafiają do krwiobiegu. Najsilniej przyczynia się do tego fruktoza z cukru stołowego oraz syropu glukozowo-fruktozowego. Najbardziej niebezpieczne są słodzone napoje - cukier w płynie wchłania się błyskawicznie, a jedna puszka to około 35 gramów cukru (prawie 7 łyżeczek).

WHO zaleca, aby cukry wolne nie przekraczały 5-10 procent dziennej energii (ok. 25 g przy diecie 2000 kcal). Nadmierna podaż cukru przyczynia się też do odkładania tłuszczu trzewnego wokół narządów, co znacząco zwiększa ryzyko chorób sercowo-naczyniowych.

Jelita i układ krążenia łączy związek o nazwie TMAO (tlenek trimetyloaminy). Bakterie jelitowe wytwarzają ten związek z choliny oraz karnityny - substancji obecnych głównie w czerwonym mięsie, żółtkach jaj oraz podrobach. Powstający w jelitach półprodukt trafia do wątroby, która przekształca go w docelowe TMAO. Wyższe stężenie tego związku we krwi ma powiązania z większym ryzykiem miażdżycy oraz zawału.

Dieta oparta na produktach roślinnych modyfikuje skład bakterii jelitowych i obniża produkcję TMAO. To kolejny dowód na to, dlaczego włączenie do jadłospisu większej ilości warzyw i strączków skutecznie chroni serce.

Zdrowie serca jest budowane przez cały wzorzec żywienia, a nie jeden cudowny składnik. Najważniejsza jest równowaga między sodem, potasem i magnezem, jakość tłuszczu, a nie ograniczanie jego ilości, regularne spożywanie tłustych ryb, roślin obdarowanych polifenolami i azotanami oraz ograniczenie cukru do minimum. Każdy z tych elementów daje niewielką korzyść, ale razem składają się na potężną ochronę naczyń. Nie ma co liczyć na zmianę po jednym dniu, ale konsekwencja na pewno zaprocentuje.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8109864/
2. AHA Journals, https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/cir.0000000000000510
3. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8840535/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8965354/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10083579/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11075030/