Kwasy omega-3 - rodzaje, właściwości, niedobór i nadmiar, źródła w diecie

Omega-3 to wielonienasycone kwasy tłuszczowe, znane również pod nazwą n-3 lub ω-3. Organizm nie potrafi produkować ich samodzielnie, a ich obecność jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania i dobrego samopoczucia. Kwasy omega-3 znajdują się w rybach (EPA i DHA) i niektórych produktach pochodzenia roślinnego (kwas ALA).

• kwas eikozapentaenowy (EPA) - jest obecny w rybach, ma pozytywny wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego,
• kwas dokozaheksaenowy (DHA) - jego główne źródła to algi i ryby, które żywią się algami,
• kwas α-linolenowy (ALA) - to kwas tłuszczowy pochodzenia roślinnego, znajduje się w oleju rzepakowym, lnianym i sojowym.

Według Instytutu Żywności i Żywienia dzienne zapotrzebowanie na kwas ALA wynosi 0,5% energii, pozyskiwanej z diety. W przypadku pozostałych rodzajów jest to zależne od wieku:

• 7-24 miesiące - 100 mg,
• 2-18 lat - 250 mg,
• powyżej 18 lat - 250 mg,
• ciąża i karmienie piersią - EPA 250 mg, DHA 100-200 mg.

Kwasy omega-3 są niezwykle ważne w czasie ciąży, ponieważ wpływają na rozwój mózgu oraz narządu wzroku u dziecka. W tym czasie warto zwiększyć spożycie ryb morskich, wartościowych tłuszczów i rozważyć suplementację tranem lub kapsułkami z kwasami omega-3.

Kwasy tłuszczowe omega-3 mają pozytywny wpływa na stan zdrowia i samopoczucie. Oddziałują na pracę mózgu, poprawiając zdolność koncentracji i zapamiętywania. Zmniejszają ryzyko wystąpienia choroby Alzheimera czy schorzeń narządu wzroku, szczególnie tych związanych z degeneracją siatkówki oka.

Przewlekły niedobór omega-3 może skutkować zwyrodnieniem plamki żółtej u osób starszych. Udowodniono wpływ kwasów na układ sercowo-naczyniowy, rozrzedzają krew, zmniejszają poziom cholesterolu i chronią przed pojawieniem się zakrzepów.

Odpowiadają również za kondycję kości i stawów, nieodpowiedni poziom kwasów tłuszczowych może skutkować chorobami o podłożu reumatoidalnym, spadkiem przyswajalności wapnia i kruchością zębów.

Kwasy tłuszczowe omega-3 skutecznie podnoszą odporność organizmu, zmniejszają częstotliwość zachorowań, poprawiają wygląd skóry i redukują problemy związane z chorobami autoimmunologicznymi.

Wykazują też działanie przeciwnowotworowe, szczególnie w przypadku raka piersi, prostaty i okrężnicy. Mają również wpływ na funkcjonowanie układu nerwowego.

Nadmiar omega-3 występuje bardzo rzadko, jedynie w sytuacjach gdy suplementy diety nie są stosowane zgodnie z dołączoną ulotką, a zalecana dawka jest znacząco przekraczana. Wówczas może pojawić się biegunka i pogorszenie samopoczucia.

Zdecydowanie częściej rozpoznawany jest niedobór kwasów omega-3, ponieważ rzadko dostarczamy ich odpowiednią ilość wraz z pożywieniem. Objawy niedoboru omega-3 to:

• słaba odporność organizmu,
• częste przeziębienia i infekcje,
• alergia,
• zaburzenia koncentracji,
• problemy z pamięcią,
• zmęczenie,
• osłabienie,
• zaburzenia nastroju,
• stany depresyjne,
• wzrost ciśnienia krwi,
• przesuszenie skóry,
• wypadanie włosów,
• pogorszenie wyglądu włosów.

• łosoś,
• makrela,
• pstrąg,
• śledź,
• sardynki,
• tuńczyk,
• węgorz,
• halibut,
• morszczuk,
• flądra,
• szczupak,
• sola,
• dorsz,
• mintaj,
• karp,
• sandacz,
• okoń,
• tran,
• olej rzepakowo-sojowy,
• olej rzepakowy,
• olej sojowy,
• oliwa z oliwek,
• olej sezamowy,
• olej z pestek winogron,
• siemię lniane,
• orzechy włoskie,
• nasiona chia.

Podczas wyboru źródła kwasów omega-3 warto wziąć pod uwagę kilka wskazówek. Przede wszystkim warto sięgać po niewielkie ryby, ponieważ mają mniejszą zdolność pochłaniania metali ciężkich.

Niezwykle istotne jest także miejsce połowu ryb, warto wybierać gatunki pochodzące z certyfikowanych źródeł, szczególnie z południowego Pacyfiku.

Największą ilość omega-3 zawierają dopiero co złowione ryby. W przypadku wyboru oleju warto zwrócić uwagę na jego barwę, powinna być bardzo jasna, co świadczy o jakości produktu. Z kolei smak i zapach powinien być delikatny i świeży.