Najbardziej niedoceniane warzywo. Jak działa na organizm i dlaczego warto sięgać po ziemniaka?

Ziemniak odbierany jest za warzywo prymitywne głównie dlatego, że od lat kojarzy się z codziennym, prostym posiłkiem i tradycyjną kuchnią. Stał się tak powszechny, że przestał budzić zainteresowanie i coraz częściej pełni rolę zwykłego zapychacza, a nie pełnoprawnego elementu posiłku.

W porównaniu z modnymi produktami, które często zaskakują nazwą i wyglądem, ziemniak wydaje się po prostu zwyczajny, przewidywalny i mało inspirujący. Taki obraz wpływa na przekonanie, że nie ma większego znaczenia dla zdrowia, mimo że jego skład i właściwości pokazują coś zupełnie innego.

Zawarte w ziemniaku substancje ukierunkowują procesy trawienia i sterują pracą jelit. Znajduje się w nim:

• skrobia, która jest głównym źródłem energii,
• błonnik pokarmowy wspierający prawidłowe przesuwanie treści jelitowej,
• potas, który odgrywa pierwszoplanową rolę w regulacji gospodarki wodno-elektrolitowej i pracy mięśni, w tym mięśni przewodu pokarmowego.

Odpowiednio przygotowane, czyli w wersji gotowanej lub pieczonej bez nadmiaru tłuszczu są lekkostrawne i dobrze tolerowane przez większość osób. Ich znaczenie dla trawienia zależy również od dodatków, z którymi są spożywane.

Skrobia oporna to rodzaj skrobi, który nie ulega trawieniu w jelicie cienkim i dzięki temu trafia dalej, czyli do jelita grubego. Tam staje się pożywką dla bakterii jelitowych, które są uczestnikami procesów fermentacji. Takie działanie może wpływać na lepszą pracę jelit oraz większy komfort trawienny u niektórych osób.

Ten rodzaj skrobi pojawia się między innymi w ugotowanych i następnie ostudzonych ziemniakach, ponieważ czynnikiem decydującym jest tutaj chłodzenie. Regularne spożywanie ziemniaków w tej formie często idzie w parze z korzystniejszym składem mikroflory jelitowej, choć reakcja organizmu nie zawsze przebiega w identyczny sposób u wszystkich.

Ziemniaki w pewnym sensie nadają rytm wypróżnieniom, tym bardziej gdy są częścią zbilansowanego posiłku bogatego w błonnik i płyny. Zawarta w nich skrobia oraz niewielka ilość błonnika wpływa na objętość mas kałowych i tempo ich przesuwania w jelitach.

W przypadku ziemniaków spożywanych w formie gotowanej i schłodzonej dochodzi również do zwiększenia ilości skrobi opornej, a to u części osób idzie w parze z bardziej regularnymi wypróżnieniami.

Należy jednak pamiętać, że reakcja organizmu zależy od całokształtu diety, poziomu nawodnienia oraz indywidualnych uwarunkowań, dlatego ziemniaki nie zawsze zadziałają w identyczny sposób u każdego.

Sposób przygotowania ziemniaków w dużym stopniu decyduje o tym, jak wpływają one na trawienie oraz na komfort jelitowy. Gotowanie w wodzie lub na parze powoduje, że stają się lekkostrawne i dobrze tolerowane przez wiele osób. Z kolei smażenie na głębokim tłuszczu zwiększa ich kaloryczność i może obciążać układ pokarmowy, tym bardziej przy częstym spożyciu.

Warto zwrócić uwagę także na proces studzenia, ponieważ ostudzone ziemniaki zawierają więcej skrobi opornej niż dopiero co ugotowane. Sam dobór dodatków, takich jak sosy, masło i śmietana, również zmienia końcowy wpływ posiłku na jelita i samopoczucie po jedzeniu.

Ziemniak może zajmować stałe miejsce w codziennym jadłospisie również u osób z wrażliwym układem pokarmowym, ale pod warunkiem odpowiedniego przygotowania oraz umiarkowanej porcji. W formie gotowanej lub pieczonej bez dużej ilości tłuszczu jest zazwyczaj dobrze tolerowany i nie obciąża nadmiernie trawienia. Przy dolegliwościach jelitowych często lepiej sprawdzają się proste wersje bez ciężkich sosów oraz obfitych dodatków.

W niektórych sytuacjach ziemniaki spożywane w większej ilości lub w wersji smażonej mogą nasilać uczucie ciężkości albo dyskomfort. Dlatego ich obecność w diecie warto dopasować do własnych reakcji oraz ogólnego sposobu odżywiania. Posiłki z ziemniakami często dobrze wypadają przy problemach trawiennych, jeśli ich ilość i sposób przygotowania odpowiada temu, co organizm toleruje.

Najczęstsze mity dotyczące ziemniaków to przekonania, że są one tuczące i powinny być całkowicie wyeliminowane z diety, tym bardziej odchudzającej. Często traktuje się je jak produkt z niską wartością odżywczą, który dostarcza jedynie niskiej jakości kalorii. Takie zabobony pomijają wpływ sposobu przygotowania oraz to, z jakimi produktami ziemniaki pojawiają się na talerzu.

Ziemniaki same w sobie nie prowadzą do przybierania na wadze, jeśli pojawiają się w rozsądnych ilościach i w odpowiedniej formie. Kolejnym mitem jest przekonanie, że nie mają żadnego wpływu na zdrowie, tym bardziej jelit, podczas gdy ich skład i obecność skrobi opornej może mieć dla wielu osób sporo zalet dotyczących pracy przewodu pokarmowego. Takie schematyczne myślenie powoduje, że potencjał tego warzywa często jest niesłusznie zamiatany pod żywieniowy dywan.

Ziemniak, mimo swojej zwyczajnej opinii, może odgrywać ważną rolę w codziennej pracy jelit. Jego wpływ zależy głównie od sposobu przygotowania oraz ilości w diecie. Dobre rozeznanie w tym warzywie ułatwia dopasowanie go do własnych potrzeb i komfortu trawiennego.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl