Najlepsza pora na witaminę B12. Zapamiętaj, bo jej niedobór odczuwa mózg

Choć u części osób pora dnia nie robi wielkiej różnicy, wielu ekspertów sugeruje suplementację B12 rano. Powód jest prosty: witamina B12 uczestniczy w przemianach energetycznych i pomaga organizmowi przekształcać makroelementy z pożywienia w energię. Jeśli sięgasz po nią głównie po to, by zmniejszyć zmęczenie, najlepiej przyjmować ją na czczo, rano lub najpóźniej we wczesnych godzinach popołudniowych.

To nie tylko kwestia "pobudzenia". Badania wskazują, że wyższy poziom B12 może sprzyjać czujności i większej wrażliwości na bodźce środowiskowe, w tym światło. Taki efekt bywa korzystny w ciągu dnia, ale u części osób może utrudniać zasypianie, jeśli suplement trafi do organizmu zbyt późno. Opisywano też związek między wzrostem poziomu B12 a spadkiem produkcji melatoniny, hormonu regulującego sen. Ranny schemat pozwala wykorzystać potencjalny "energetyczny" efekt, nie wchodząc w konflikt z nocnym rytmem.

Zobacz też: Drętwieją ręce i masz gorszą pamięć? Być może to niedobór tej witaminy

B12 naturalnie występuje głównie w produktach odzwierzęcych: mięsie, nabiale i jajach. Dlatego osoby na diecie roślinnej częściej potrzebują suplementów albo żywności fortyfikowanej. W ich przypadku pora dnia jest mniej istotna: warto wybrać na suplement taki moment, który łatwo powtarzać codziennie, by nie zapominać o dawce. Na uzupełnianie B12 często muszą zwrócić uwagę także osoby starsze oraz pacjenci z wybranymi chorobami przewodu pokarmowego, które upośledzają wchłanianie składników odżywczych.

Gdy badania potwierdzą niedobór, lekarz może zalecić wyższe dawki, a czasem podział suplementacji na 2 porcje dziennie (np. rano i po południu), aby zwiększyć szansę na wchłonięcie odpowiedniej ilości. U osób z niedokrwistością złośliwą lub innymi problemami, które blokują wchłanianie B12 w jelitach, rozważa się iniekcje. Zastrzyk omija układ trawienny i trafia bezpośrednio do krwiobiegu, dlatego działa szybciej. Częstotliwość bywa różna, ale często spotyka się schematy comiesięczne, ustalane indywidualnie.

Najprostsza zasada brzmi: B12 na czczo zwykle wchłania się lepiej. Warto też nie łączyć suplementu jednocześnie z bardzo dużymi dawkami witaminy C (np. tuż po wypiciu soku z cytrusów), bo może to osłabiać przyswajanie. Alkohol, szczególnie w dużych ilościach, również pogarsza wchłanianie z przewodu pokarmowego. Jeśli przyjmujesz metforminę lub inhibitory pompy protonowej, spróbuj zachować co najmniej 4 godziny odstępu między lekami a B12.

Zalecane spożycie B12 u większości dorosłych wynosi 2,4 mikrograma na dobę, a zapotrzebowanie rośnie w ciąży i podczas karmienia. Niedobór może dawać objawy takie jak suchość ust, zapalenie języka, bladość skóry, kołatanie serca, duszność przy wysiłku czy przewlekłe zmęczenie. Niepokojące są też objawy neurologiczne: mrowienia dłoni i stóp, zawroty głowy, problemy z chodzeniem lub pamięcią. W takiej sytuacji warto skonsultować się z lekarzem i wykonać badanie poziomu B12, by szybko wdrożyć dietę, suplementację lub zastrzyki i uniknąć trwałych powikłań.

Aleksandra Zaborowska, dziennikarka Wirtualnej Polski