Najlepsze źródła witaminy K2 w kuchni. Jaki ma wpływ na zdrowie?

Witamina K2 należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i podobnie jak K1, bierze udział w procesach krzepnięcia krwi. Różni się jednak tym, że działa przede wszystkim poza wątrobą, czyli w kościach, zębach i naczyniach krwionośnych.

Jej główną funkcją jest aktywowanie białek odpowiedzialnych za transport i właściwe rozmieszczenie wapnia w organizmie. Dzięki temu korzystnie wpływa na mineralizację kości i przy tym chroni przed odkładaniem się wapnia tam, gdzie nie powinien się pojawić, czyli na przykład w tętnicach.

Witamina K1 występuje głównie w zielonych warzywach liściastych i działa głównie w obrębie układu krwiotwórczego. K2 natomiast znajduje się głównie w produktach fermentowanych i odzwierzęcych, a jej rola jest bardziej złożona i długofalowa.

Witamina K2 odgrywa bardzo ważną rolę w gospodarce wapniowej organizmu, ponieważ aktywuje białka odpowiedzialne za prawidłowe wykorzystanie wapnia, zarówno w kościach, jak i w naczyniach krwionośnych. Dzięki niej wapń trafia tam, gdzie jest potrzebny, czyli do tkanki kostnej, a nie na przykład odkłada się w tętnicach. To ma ogromne znaczenie w profilaktyce osteoporozy, ponieważ K2 wpływa na mineralizację kości i na ich wytrzymałość.

Równocześnie może chronić układ krążenia przed procesami zwapnienia, które prowadzą do sztywności naczyń i zwiększają ryzyko miażdżycy. Niedobór tej witaminy może więc przekładać się na słabszą strukturę kości, naczyń i kondycję serca.

Fermentowana żywność jest jednym z najbogatszych naturalnych źródeł witaminy K2, głównie w postaci menachinonu-7, czyli formy najlepiej przyswajalnej i najdłużej aktywnej w organizmie. Produkty takie jak natto, czyli fermentowana soja popularna w Japonii, zawierają wyjątkowo wysokie stężenia tej witaminy. Jej obecność to efekt pracy bakterii fermentacyjnych, które wytwarzają K2 podczas przemian zachodzących w czasie dojrzewania lub fermentowania żywności.

W trochę mniejszym stopniu K2 występuje też w fermentowanej kapuście, kiszonych ogórkach, kefirze, jogurtach i niektórych rodzajach serów. Choć ilość tej witaminy zależy od szczepów bakterii i sposobu produkcji, to spożywanie produktów fermentowanych może znacząco poprawić jej poziom w organizmie.

Sery twarde i dojrzewające są jednym z bardziej wartościowych źródeł witaminy K2 w diecie, choć rzadko są z nią kojarzone. Zawierają przede wszystkim formy K2 produkowane przez bakterie obecne w czasie fermentacji i dojrzewania sera. Im dłużej trwa ten proces, tym wyższa jest zawartość omawianej witaminy.

Najbardziej bogate w witaminę K2 są sery takie jak gouda, edam, emmentaler i cheddar, oczywiście jeśli są wytwarzane tradycyjnymi metodami. Choć sery dostarczają też tłuszcze i sól, to ich umiarkowane spożycie może korzystnie wpływać na zdrowie kości i naczyń krwionośnych właśnie dzięki obecności tej witaminy.

Warto sięgać po sery dojrzewające, tym bardziej gdy w diecie brakuje innych źródeł witaminy K2. To łatwa droga, by uzupełnić jej poziom bez sięgania po suplementy.

Jajka i wątróbka to produkty, które od lat obecne są w tradycyjnej kuchni i w dodatku są cennym źródłem K2. Najwięcej tej witaminy znajduje się w żółtku jaj, ale ich wartość odżywcza zależy od jakości karmy i sposobu hodowli drobiu. Wątróbka, głównie drobiowa, również zawiera dobrze przyswajalne formy K2, a ponadto dostarcza żelazo, witaminę A i witaminy z grupy B.

Produkty te mogą być wartościowym elementem diety wspierającej zdrowie kości i układu krążenia, ale tylko wtedy gdy spożywane są w rozsądnych ilościach. Jajka sprawdzą się na co dzień, a wątróbka bardziej na kilka razy w miesiącu. Ich uwzględnianie w jadłospisie to praktyczny sposób na uzupełnienie K2 w diecie.

Dieta roślinna dostarcza niewielkie ilości witaminy K2, ponieważ jej główne źródła to produkty odzwierzęce oraz fermentowane. W przypadku osób jedzących wyłącznie rośliny, jedynym naturalnym wyjątkiem może być natto, czyli fermentowana soja, zawierająca bardzo duże ilości tej witaminy w łatwo przyswajalnej formie. Inne produkty fermentowane, takie jak tempeh lub kiszonki, mogą zawierać niewielkie ilości K2, ale nie są one wystarczające, by całkowicie pokryć zapotrzebowanie.

Organizm w pewnym stopniu może syntetyzować witaminę K2 dzięki bakteriom jelitowym, jednak ta produkcja bywa zmienna i często również niewystarczająca. Dlatego osoby na diecie roślinnej i z ograniczoną ilością fermentowanych produktów, powinny rozważyć suplementację, jeśli zależy im na pełnym wsparciu zdrowia kości i układu krążenia.

Przyswajalność witaminy K2 zależy od kilku czynników, które warto uwzględnić w codziennej diecie. Ponieważ K2 jest rozpuszczalna w tłuszczach, to jej wchłanianie zachodzi najlepiej w obecności produktów zawierających zdrowe tłuszcze, np. oliwę, awokado lub orzechy. Spożywanie jej razem z posiłkiem bogatym w tłuszcze zwiększa szanse, że organizm rzeczywiście ją wykorzysta.

Istotna jest też kondycja jelit, ponieważ osłabiona mikroflora, zaburzenia trawienia lub przewlekłe choroby przewodu pokarmowego mogą ograniczać wchłanianie tej witaminy. Również niskotłuszczowa dieta może utrudniać jej przyswajanie. Warto więc nie tylko sięgać po produkty bogate w K2, ale też zadbać o warunki, które umożliwią organizmowi ją skutecznie wykorzystać.

Witamina D3 poprawia wchłanianie wapnia z przewodu pokarmowego, natomiast K2 odpowiada za jego właściwe wykorzystanie, czyli kieruje go do kości i zębów, zamiast do naczyń krwionośnych. Choć D3 działa samodzielnie, to właśnie obecność K2 może zmniejszać ryzyko odkładania się wapnia w tętnicach. Dlatego to połączenie zyskało popularność w suplementacji i bywa zalecane przy długotrwałym stosowaniu witaminy D3.

Witamina K2 pełni ważną, choć często niedocenianą rolę w utrzymaniu zdrowych kości i naczyń krwionośnych. Jej obecność w diecie można skutecznie poprawiać, sięgając po odpowiednie produkty. Świadomy wybór to najlepszy sposób, by zadbać o jej właściwy poziom bez potrzeby suplementacji.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl