Nie lubisz cebuli? Naukowcy ujawniają jej niezwykłą moc

Prawie 89 procent masy cebuli to woda, a 100 g tego warzywa dostarcza zaledwie ok. 40 kcal. Węglowodany stanowią w niej ok. 9 g (w tym naturalne cukry proste odpowiadające za słodkawy posmak po podsmażeniu), białka i tłuszczu jest niewiele, za to błonnik pokarmowy to średnio 1,7 g.

Skład uzupełniają witamina C, witamina B6, kwas foliowy oraz potas dbający o prawidłowe ciśnienie krwi. Cebula ma wyrazisty smak i wysoką wartość odżywczą, dlatego już niewielki jej dodatek zauważalnie podnosi walory zdrowotne posiłku.

Cebula jest jednym z najbogatszych źródeł kwercetyny – roślinnego przeciwutleniacza neutralizującego wolne rodniki uszkadzające komórki. W zależności od odmiany zawiera nawet do 50 mg tego związku w 100 g (dla porównania: brokuły dostarczają go zaledwie ok. 14 mg). Najwięcej kwercetyny gromadzi się w zewnętrznych warstwach, dlatego warzywa nie należy obierać zbyt grubo.

Związek ten wykazuje działanie przeciwzapalne i wspiera elastyczność naczyń krwionośnych. Co ciekawe, naturalna kwercetyna obecna w cebuli wchłania się w przewodzie pokarmowym znacznie lepiej niż ta pochodząca z wielu syntetycznych suplementów diety.

Za ostry zapach i łzawienie oczu odpowiadają związki siarki. Po przekrojeniu uszkodzone komórki uwalniają enzym allinazę, który przekształca je w lotny gaz drażniący śluzówkę oka. Organizm broni się przed podrażnieniem, odruchowo produkując łzy.

Te same związki siarki wykazują silne właściwości przeciwbakteryjne oraz zmniejszają ryzyko powstawania zakrzepów, ograniczając zlepianie się płytek krwi. Aby zmniejszyć łzawienie podczas przygotowywania posiłku, warto schłodzić cebulę w lodówce przed krojeniem i siekać ją ostrym nożem. Niska temperatura spowalnia ten enzym, a gładkie cięcie mniej uszkadza komórki.

Cebula obfituje w błonnik prebiotyczny, głównie inulinę i fruktooligosacharydy. Składniki te nie ulegają trawieniu w żołądku, lecz docierają do jelita grubego, stając się pożywką dla pożytecznych bakterii.

W procesie fermentacji mikroflora przekształca ten błonnik w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, w tym kwas masłowy (maślan). Maślan odżywia komórki jelit i dba o szczelność ich bariery ochronnej. Warto jednak pamiętać, że u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS) związki te mogą wywoływać wzdęcia i dyskomfort, dlatego wielkość porcji należy dostosować do własnej tolerancji.

Badania nad wpływem cebuli na układ krążenia przynoszą obiecujące wnioski. Regularne spożywanie wyciągów z tego warzywa wiąże się z łagodnym spadkiem ciśnienia skurczowego, zwłaszcza u osób z podwyższonymi wartościami. Mechanizm polega na rozszerzaniu naczyń krwionośnych i poprawie pracy śródbłonka wyściełającego wnętrze tętnic.

W badaniach zaobserwowano również korzystny wpływ na profil lipidowy, w tym spadek poziomu "złego" cholesterolu LDL. Warto pamiętać, że najsilniejsze efekty dotyczą skoncentrowanych dawek – cebula w kuchni wspomaga zdrowie serca, lecz nie zastąpi leczenia kardiologicznego.

Cebula jest badana również pod kątem regulacji glikemii. U osób z cukrzycą typu 2 zaobserwowano spadek poziomu glukozy na czczo po regularnym spożywaniu świeżej cebuli lub jej ekstraktów. Związki siarki i kwercetyna mogą poprawiać wrażliwość komórek na insulinę oraz wspierać pracę trzustki.

Dzięki niskiemu indeksowi glikemicznemu cebula nie powoduje gwałtownych wyrzutów cukru we krwi, co czyni ją bezpiecznym i wartościowym dodatkiem do dań dla diabetyków.

Obróbka termiczna zmienia skład cebuli na kilka sposobów. Wysoka temperatura neutralizuje allinazę, więc podsmażona cebula traci swoją ostrość i większość lotnych związków siarki z działaniem przeciwbakteryjnym. Surowa cebula ma ich najwięcej, a taka nadaje się do sałatek, kanapek i past. Kwercetyna jest za to dość odporna na ciepło, więc krótkie smażenie jej zbytnio nie niszczy.

Warto unikać mocnego przypalania cebuli na patelni, gdyż prowadzi to do powstawania szkodliwych substancji (np. akrylamidu)., które są uznawane za potencjalnie rakotwórcze. Najkorzystniejszym wyborem jest łączenie obu form w codziennym menu.

Cebula to warzywo tanie, łatwo dostępne i wyjątkowo wartościowe. Zawarte w niej kwercetyna, związki siarki oraz błonnik prebiotyczny aktywnie wspierają naczynia krwionośne, mikrobiom jelitowy i stabilny poziom cukru. Regularne sięganie po cebulę – zarówno na surowo, jak i po delikatnym zeszklaniu – to jeden z najprostszych kroków do wzbogacenia codziennej diety.

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/170000/nutrients
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9952755/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11668612/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8624415/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3061266/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2978938/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8151956/