O której godzinie pić kawę? Naukowcy wskazują najlepszy moment w ciągu dnia

Popularna teoria głosi, że kawa wypita tuż po przebudzeniu marnuje swój potencjał, ponieważ jej działanie tłumi wysoki poziom kortyzolu. Kortyzol reguluje dobowy rytm czuwania, a jego stężenie rośnie najmocniej w pierwszych 45 minutach po otwarciu oczu (to tzw. poranny wyrzut kortyzolu).

Zwolennicy tej tezy radzą odczekać z pierwszą kawą godzinę lub dwie, jednak brakuje na to twardych dowodów naukowych. Żadne rzetelne badanie nie wykazało, by przesunięcie kawy na później wzmacniało jej efekt lub chroniło przed tolerancją na kofeinę. Kofeina blokuje receptory adenozyny (związku wywołującego uczucie senności), a poranny kortyzol w żaden sposób nie osłabia tego mechanizmu.

Kofeina wpływa na nocny odpoczynek nawet wtedy, gdy sięgamy po nią na kilka godzin przed pójściem do łóżka. Jej okres półtrwania – czyli czas potrzebny na usunięcie połowy dawki z organizmu – wynosi średnio od 5 do 6 godzin. Oznacza to, że po filiżance wypitej o 16:00 spora część kofeiny krąży we krwi jeszcze o 22:00.

Nawet jeśli zaśniemy bez trudu, kofeina spłyca sen i skraca kluczową fazę snu głębokiego. W badaniach wykazano, że 400 mg kofeiny przyjętych na 6 godzin przed snem skraca całkowity czas odpoczynku o ponad godzinę. Dlatego bezpieczną zasadą jest wypicie ostatniej kawy najpóźniej na 8 godzin przed snem.

Kofeina należy do najlepiej przebadanych substancji poprawiających wydolność fizyczną. Najmocniejsze działanie kofeiny przypada na okres największego stężenia we krwi, dlatego najlepiej wypić kawę na 45 do 60 minut przed rozpoczęciem ćwiczeń. Skuteczna dawka wynosi 3–6 mg na kilogram masy ciała (ok. 2–3 filiżanki mocnego naparu). Kofeina obniża odczuwanie zmęczenia i wysiłku, opóźnia moment znużenia mięśni i poprawia koncentrację podczas treningu. Korzystają z niej zarówno osoby trenujące wytrzymałościowo, jak i siłowo.

Większe dawki nie dają dodatkowych korzyści, a nasilają kołatanie serca i drżenie rąk. Osoby ćwiczące rekreacyjnie nie potrzebują tak dużych dawek – mniejsze porcje kofeiny również poprawiają wydolność.

Powszechne przekonanie, że poranna kawa niszczy żołądek, nie znajduje potwierdzenia u osób zdrowych – nie ma dowodów, by wywoływała wrzody lub uszkadzała błonę śluzową. Kawa stymuluje produkcję kwasu solnego, co jest naturalnym procesem trawiennym.

U osób z refluksem lub nadwrażliwością żołądka kawa na czczo może jednak nasilać zgagę i pieczenie w przełyku. W takim wypadku znacznie lepiej wypić ją po posiłku – jedzenie spowalnia wchłanianie kofeiny i łagodzi kontakt naparu ze śluzówką. Pomocny bywa także dodatek odrobiny mleka.

Między godziną 13:00 a 15:00 u wielu osób pojawia się naturalny dołek energetyczny. Wynika on z wewnętrznego zegara biologicznego oraz narastającego od rana poziomu adenozyny w mózgu (obfity obiad może ten stan dodatkowo pogłębić).

Filiżanka kawy wypita na początku tego spadku pomaga odzyskać koncentrację i zredukować senność. Warto jednak pamiętać, by nie odkładać jej na zbyt późną porę – u osób wrażliwych kawa pita po 15:00 może już bezpośrednio zaburzać nocną regenerację.

Tempo rozkładu kofeiny różni się między ludźmi nawet kilkukrotnie. Odpowiada za to głównie gen CYP1A2, kierujący produkcją enzymu wątrobowego rozkładającego kofeinę. Osoby z wariantem szybkim sprawnie neutralizują kofeinę i mogą wypić espresso nawet późnym popołudniem bez wpływu na sen. Osoby z wariantem wolnym rozkładają ją powoli, przez co nawet przedpołudniowa kawa może utrudniać im zasypianie.

Na tempo rozkładu kofeiny wpływają też inne czynniki. Palenie papierosów przyspiesza rozkład kofeiny nawet dwukrotnie, z kolei ciąża i doustna antykoncepcja znacznie go spowalniają, czasem wydłużając okres półtrwania nawet do kilkunastu godzin.

Kawa osłabia wchłanianie niektórych leków i składników mineralnych. Polifenole zawarte w kawie wiążą żelazo niehemowe, występujące głównie w produktach roślinnych, i ograniczają jego przyswajanie nawet o kilkadziesiąt procent. Dlatego kawy nie należy pić bezpośrednio do posiłków bogatych w ten pierwiastek.

Szczególnej ostrożności wymaga lewotyroksyna (lek na niedoczynność tarczycy). Kawa obniża jej wchłanianie, dlatego bezpieczny odstęp między przyjęciem leku a pierwszą filiżanką wynosi minimum 60 minut. Kofeina wzmacnia też działanie leków przeciwbólowych, więc można ją znaleźć na liście składników niektórych tabletek.

Nie ma jednej uniwersalnej godziny na kawę – najlepszy moment zależy od planu dnia, pory snu oraz indywidualnej tolerancji na kofeinę. Przed treningiem sprawdzi się na godzinę przed wysiłkiem, a w ciągu dnia ułatwi pokonanie wczesnopopołudniowego spadku sił. Kluczowa zasada pozostaje prosta: pijmy kawę wtedy, gdy potrzebujemy skupienia, pamiętając o zachowaniu bezpiecznego odstępu od wieczornego odpoczynku.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC2257922/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3805807/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7777221/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8778943/
5. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15892914/
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8914174/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8002057/