Zbija ciśnienie, wspiera serce i wzrok. To lekka i sycąca przekąska

Marchewka jest jednym z najbardziej znanych warzyw na całym świecie. Choć dziś kojarzymy ją z pomarańczowo-ceglastym kolorem, to pierwotnie wcale nie miała takiej barwy - była purpurowo-fioletowa. Obecnie na rynku są dostępne również stare odmiany tego warzywa, można też spotkać marchew o korzeniach barwy białej i żółtej - o odmiennych walorach smakowych.

Jednak to właśnie pomarańczowa, klasyczna marchewka cieszy się największą popularnością. Doceniana jest zarówno za wyjątkowe właściwości zdrowotne, jak i za wszechstronne zastosowanie w kuchni - nadaje się do jedzenia na surowo, po ugotowaniu i wykorzystania w daniach wytrawnych oraz słodkich. Popularnością cieszą się także "baby carrot", które zazwyczaj odnoszą się do obranych, równo przyciętych mini-marchewek, stanowiących częsty element lunchboxów i dań przekąskowych.

Naukowcy odkryli, że marchewkę, znaną jako Daucus carota, po raz pierwszy uprawiano w Afganistanie około 900 roku n.e. To warzywo korzeniowe może m.in. wspierać serce, poprawiać odporność oraz funkcjonowanie mózgu. To prawdziwa bomba składników odżywczych, takich jak beta-karoten, błonnik, witaminy i minerały.

Pół szklanki marchwi zawiera 25 kalorii, 6 g węglowodanów, 2 g błonnika, 3 g cukrów i 0,5 białka. Ta porcja pokrywa do 73% dziennego zapotrzebowania na witaminę A, 9% witaminy K, 8% potasu i błonnika, 5% witaminy C, a także 2% wapnia i żelaza. Ze względu na swój cenny skład, bardzo korzystnie działa na organizm. Jakie jeszcze właściwości posiada to niepozorne warzywo korzeniowe?

1. Wspiera zdrowie oczu

Jedna duża marchew pokrywa 100% dziennego zapotrzebowania na witaminę A - ten składnik odżywczy wspiera zdrowie komórek i działa jako przeciwutleniacz. Witamina A może zapobiegać zwyrodnieniu plamki żółtej (AMD) związanej z wiekiem, która prowadzi do utraty wzroku.

Jej niedobór wywołuje kseroftalmię, chorobę oczu charakteryzującą się wysuszeniem spojówek i rogówki. W skrajnych przypadkach może dojść do uszkodzenia wzroku i tzw. "kurzej ślepoty", czyli trudności w widzeniu przy słabym świetle. Dodatkowo luteina i zeaksantyna obecne w marchwi chronią siatkówkę i soczewkę.

2. Reguluje poziom cukru we krwi

Obecne w marchwi karotenoidy, czyli barwniki roślinne nadające owocom i warzywom żywe kolory, mogą mieć działanie przeciwcukrzycowe. Według niektórych badań karotenoidy wspierają regulację poziomu cukru we krwi i zmniejszają insulinooporność, co jest korzystne w kontekście cukrzycy.

Poza tym, zawartość rozpuszczalnego błonnika w marchwi pomaga regulować poziom cukru i insuliny po posiłku. Marchew ma też niski indeks glikemiczny (IG), dzięki czemu dostarcza energii stopniowo.

3. Pomaga regulować ciśnienie krwi

Regularne jedzenie marchewki ma pozytywny wpływ na obniżenie ciśnienia krwi. Jest to zasługa potasu, który usuwa nadmiar sodu i wody z organizmu, odciążając serce. Dzięki temu marchew stanowi dobry wybór po posiłkach bogatych w sól.

Przegląd badań wykazał, że to pomarańczowe warzywo, obok innych owoców i warzyw, ma szczególnie korzystny wpływ na układ sercowo-naczyniowy. Badania sugerują, że dodatkowo spożycie likopenu (karotenoid) może wspierać zdrowie naczyń krwionośnych i zmniejszać ryzyko chorób serca.

Warto również wspomnieć, że związki fenolowe w marchwi mają właściwości przeciwutleniające i przeciwzapalne, a zatem mogą obniżać ryzyko chorób serca i naczyń krwionośnych.

4. Wzmacnia układ immunologiczny

Marchew dostarcza dwóch bardzo ważnych dla odporności witamin – C i A. Witamina C wzmacnia układ odpornościowy i wspiera produkcję białych krwinek. Jednocześnie działa jako przeciwutleniacz, chroniąc komórki przed uszkodzeniami wywołanymi przez wolne rodniki.

Witamina A z kolei pełni ważną rolę w budowaniu i ochronie błon śluzowych, które stanowią naturalną barierę przed drobnoustrojami. Tworzą one wyściółkę dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i układu moczowo-płciowego.

5. Wspiera kontrolę wagi

Marchew polecana jest osobom na diecie i dbającym o sylwetkę; jest niskokaloryczna oraz bogata w błonnik i wodę, dzięki czemu sprzyja uczuciu sytości.

6. Może zmniejszać ryzyko raka

Przeciwutleniacze, znajdujące się w marchwi, obniżają ryzyko rozwoju niektórych nowotworów, m.in. płuc, jelita grubego, prostaty czy białaczki. Beta-karoten wiąże się ze zmniejszoną zachorowalnością na raka jelita grubego. Marchew zawiera także likopen – ten wspomniany wyżej karotenoid może chronić przed rakiem żołądka, prostaty, płuc i piersi.

7. Wspiera zdrowie mózgu

Luteina, słynąca głównie ze swoich właściwości chroniących siatkówkę przed zwyrodnieniem plamki żółtej, może korzystnie wpływać na zdrowie mózgu u osób w podeszłym wieku.

Marchewkę można jeść na surowo, jako samą w sobie zdrową przekąskę lub z dodatkiem rozmaitych past warzywnych, czy też hummusu. Doskonale smakuje w różnorodnych surówkach, zwłaszcza tych słodkich, jak choćby marchewka z jabłkiem. Startą marchew można także dodać do owsianki lub do deserów: ciasta marchewkowego, babeczek, ciasteczek, a nawet lodów.

Marchewkę można też gotować, piec, grillować, smażyć. Niezwykle smaczne są pieczone frytki z marchewki z dodatkiem oliwy, soli i pieprzu.

Źródła: "Atlas warzyw", Agnieszka Gawłowska, wydawnictwo SBM, Warszawa 2018; www.webmd.com; www.health.com.

Źródła

1. Dagmara Dąbek