Pływanie a depresja

Aktywność fizyczna jest skutecznym sposobem zwalczania depresji. Badania wykazały, że już po pięciu tygodniach regularnej aktywności fizycznej (marszu, biegów, pływania itp.), po 20-60 minut 3 razy w tygodniu, u chorych na depresję zauważa się wyraźną poprawę stanu psychicznego, a nawet więcej, ten dobroczynny skutek utrzymuje się nawet do roku. Wpływ wysiłku fizycznego na przebieg walki z depresją może polegać m.in. na pobudzaniu produkcji endorfin w mózgu, czyli substancji istniejących w ludzkim organizmie podobnych do morfiny, które działają jak "narkotyk szczęścia", wywołując uczucie błogości 
i zadowolenia. Poza tym, aktywność fizyczna wpływa na przyspieszenie wydzielania różnych hormonów, substancji odpornościowych oraz neuroprzekaźników. Szczególnie warto podkreślić jej działanie na przemianę serotoniny, tj. przekaźnika, który w dużym stopniu odpowiada za nastrój i powstawanie depresji.

Pośród wielu form aktywności fizycznej, warto wskazać na korzystne znaczenie ćwiczeń aerobowych i anaerobowych. Określenia te dotyczą zużycia tlenu przez pracujące mięśnie. Wysiłek aerobowy (czyli tlenowy) zwiększa zapotrzebowanie na tlen, 
a więc przyspiesza czynność serca i rytm oddychania, zwiększa ciśnienie tętnicze krwi 
i powoduje wiele innych zmian fizjologicznych. W praktyce, do tej kategorii należą wszystkie ćwiczenia ruchowe: marsz, biegi, jazda na rowerze, na nartach, tenis, taniec, pływanie 
i oczywiście jak sama nazwa wskazuje, aerobik. Maszerowanie lub najzwyklejszy spacer to najprostsza, najtańsza i najdogodniejsza forma wysiłku aerobowego, korzystna szczególnie dla początkujących.

Do kategorii ćwiczeń anaerobowych należą z kolei ćwiczenia siłowe i rozciągające, wykonywane bez przemieszczania się w przestrzeni, a więc np. podnoszenie ciężarów, stretching czy joga. Przed podjęciem regularnej aktywności fizycznej, warto poinformować o swoim zamiarze lekarza.

Zaleca się, aby sport uprawiać codziennie, przez przynajmniej pół godziny. Kiedy jesteśmy w stanie depresji, możemy zaczynać od mniejszej ilości czasu (kilka minut). Jedną z najbardziej korzystnych form aktywności jest pływanie. Oprócz tego, że ma dobroczynny wpływ na zdrowie fizyczne (angażuje wiele partii mięśni ciała), równie efektywnie oddziałuje na nasze samopoczucie. Dla osób początkujących ważne jest, aby trening zaczynać powoli, zwiększając wysiłek stopniowo. Jeśli od razu postawimy sobie zbyt wysoko poprzeczkę, nie tylko możemy zaszkodzić naszemu zdrowiu fizycznemu, ale możemy mieć także problem 
z motywacją do kontynuowania treningu. Bowiem depresja sama w sobie jest wystarczająco trudna pod względem motywacji. Pływanie przynosi wiele dobroczynnych skutków, m.in. stymuluje układ krążenia, zmniejszając ryzyko choroby niedokrwiennej serca. Ma to tym większe znaczenie, ponieważ:

• depresja wpływa na wzrost prawdopodobieństwa tej groźnej choroby,
• dodaje energii, poprawia sen i apetyt,
• sprzyja utrzymaniu właściwego ciężaru ciała,
• sprzyja zachowaniu prawidłowej masy kostnej, zmniejszając ryzyko wystąpienia osteoporozy – choroby kruchych kości, podatnych na złamania,
• rozładowuje napięcia psychiczne, złość i inne negatywne emocje, dostarczając jednocześnie satysfakcji i poczucia spełnienia.

Warto podkreślić walory tej formy aktywności fizycznej, która wpływa pozytywnie na poprawę samooceny, obrazu własnego ciała, a także korzystnie wpływa na procesy pamięci i koncentracji uwagi. Poza tym wskazuje się także na wzrost poziomu energii 
i poprawę snu. Pływanie ma także działanie rozluźniające i zmniejsza poziom lęku. Należy dodać, że depresji towarzyszy niski poziom noradrenaliny, zaś aktywność fizyczna znacząco podnosi poziom tego neurotransmitera.

Wielu ludzi ma trudności z wytrwaniem w dobrych postanowieniach, dotyczących aktywności fizycznej. Tym bardziej problem ten może dotyczyć (z uzasadnionych względów) osób cierpiących na depresję. Jak już zostało powiedziane wcześniej, pływanie zapewnia nam wiele korzyści. Dlatego warto zastosować się do kilku wskazówek, mogących stanowić czynnik, wyzwalający chęć do podjęcia działania:

• urozmaicenie przyjemności – wybierajmy to, co lubimy, aby uniknąć nudy warto wybierać kilka różnych dziedzin sportu, ale przede wszystkim te, które sprawiają nam przyjemność,
• wyznaczanie celów – na początek skromne, ale za to realistyczne i osiągalne, zbyt ambitne często spełzają na niczym i przysparzają dodatkowej frustracji. Warto podkreślić, że wytrwałość w regularnej aktywności fizycznej przez 
6 miesięcy zazwyczaj sprawia, że wchodzi ona w nawyk i staje się naturalnym elementem stylu życia,
• zachowanie elastyczności – sporadyczne odstępstwa od programu, nie powinny przekreślać go w całości, po ustaniu przeszkody – wracamy do dotychczasowych zajęć,
• ćwiczenia w towarzystwie – zajęcia sportowe są znakomitą okazją do nawiązywania nowych kontaktów i wzmacniania dotychczasowych więzi,
• pamiętanie o nagrodzie – po każdym treningu dajemy sobie kilka minut na odpoczynek, relaks i zadowolenie z siebie, dobrym pomysłem są również nagrody materialne - po osiągnięciu któregoś z celów, pozwalamy sobie na szczególną gratyfikację.

Samopoczucie w depresji nie jest posłuszne naszej woli. Trzeba coś z tym zrobić. Jak możemy sobie pomóc? Możemy stosować proste techniki samopomocy. Taką właśnie jest aktywność fizyczna, szczególnie pływanie. Na początku trudno jest zrobić pierwszy krok, zmotywować się. Ale warto i trzeba próbować! Możemy poprosić o pomoc kogoś bliskiego, przyjaciela, być może wtedy będzie nam łatwiej się zaangażować.

Źródła

1. Dryden W., Opie S., Wygrać z depresją, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-042-1.
2. Dudek D., Zięba A., Depresja – wiedzieć, aby pomóc, Krakowskie Wydawnictwo Medyczne, Kraków 2002, ISBN 83-88614-05-3.
3. Horwood J., Znaleźć ulgę w depresji, Jedność, Kielce 2005, ISBN 83-7442-041-3.
4. Święcicki Ł., Depresja – zwykła choroba?, Urban & Partner, Wrocław 2010, ISBN 978-83-7609-276-8.