Pomagają pozbyć się tłuszczu trzewnego. Dietetycy wyjaśniają, jak je jeść
Tłuszcz, którego prawie nie widać, a który może najbardziej zaszkodzić – tak w skrócie można opisać tłuszcz trzewny. Otula narządy wewnętrzne, podnosi ryzyko cukrzycy typu 2 i chorób serca, a przy tym wcale nie musi iść w parze z dużą masą ciała. Jak podkreślają dietetycy, kluczową rolę w ograniczaniu jego ilości odgrywa codzienny jadłospis – zwłaszcza to, po jakie węglowodany sięgamy najczęściej.
W tym artykule:
Nie ma magicznego produktu "na brzuch"
– Tłuszcz trzewny nie jest biernym magazynem. To metabolicznie aktywna tkanka otaczająca narządy – wyjaśnia dietetyk Scott Keatley. Zwraca uwagę, że taki tłuszcz nasila stan zapalny, zaburza wrażliwość na insulinę i wpływa na wiele procesów w organizmie.
Podobnie tłumaczy dietetyczka Sonya Angelone, która przypomina, że tkanka trzewna bywa ukryta głęboko w jamie brzusznej. Nie zawsze da się ją "złapać w palce", dlatego ktoś szczupły też może mieć wysoki poziom tłuszczu trzewnego.
Eksperci są zgodni. Pojedynczy produkt nie "wypali" tłuszczu z okolic brzucha.
Witamina D w walce z rakiem jelita grubego
– Nie istnieje jedzenie ani sposób odżywiania, który działa miejscowo na redukcję tkanki tłuszczowej. Żaden pojedynczy produkt nie spali po prostu tłuszczu z brzucha – mówi dietetyczka Keri Gans, autorka książki "The Small Change Diet". Podkreśla, że liczy się ogólny wzorzec żywienia, a nie jeden składnik czy modna dieta.
Dobra wiadomość jest taka, że zamiana wysoko przetworzonych węglowodanów – białego pieczywa, słodyczy, słodzonych napojów – na produkty bogate w błonnik i o niskim stopniu przetworzenia może wyraźnie pomóc. Chodzi przede wszystkim o trzy grupy węglowodanów, które sprzyjają lepszej kontroli glukozy, dłuższej sytości i mniejszej ilości tłuszczu trzewnego.
1. Produkty pełnoziarniste – stabilny cukier i dłuższa sytość
– Produkty pełnoziarniste zawierają nienaruszone struktury błonnika, które spowalniają trawienie, spłaszczają skoki poziomu glukozy i zwiększają uczucie sytości – tłumaczy Keatley. W praktyce oznacza to mniejsze wyrzuty insuliny, stabilniejszy apetyt i mniejszą skłonność do podjadania.
Dietetycy polecają sięgać po płatki owsiane, gruboziarniste kasze, brązowy ryż, komosę ryżową czy pieczywo z pełnego ziarna. Gans przypomina, że wzorce żywienia bogate w produkty pełnoziarniste są konsekwentnie wiązane z mniejszą ilością tłuszczu w obrębie brzucha. To z kolei przekłada się na niższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i zaburzeń gospodarki węglowodanowej.
2. Rośliny strączkowe – skrobia oporna i białko w jednym
Fasola, soczewica, ciecierzyca czy groch dostarczają tzw. skrobi opornej i błonnika rozpuszczalnego. Te frakcje błonnika stają się pożywką dla dobrych bakterii jelitowych, wspierają wrażliwość na insulinę i zmniejszają stan zapalny.
– Ponieważ rośliny strączkowe są trawione powoli, zapewniają uczucie sytości przez wiele godzin, co pomaga utrzymać deficyt kaloryczny bez poczucia wyrzeczeń – podkreśla Keatley.
Gans dodaje, że rośliny strączkowe są jednocześnie bardzo dobrym źródłem białka roślinnego. Zastępowanie nimi części mięsa, zwłaszcza czerwonego i wysoko przetworzonego, pozwala obniżyć kaloryczność jadłospisu, bez rezygnowania z uczucia sytości. To jeden z prostszych sposobów, by w naturalny sposób jeść mniej i sprzyjać redukcji tłuszczu trzewnego.
3. Warzywa nieskrobiowe – duża objętość, mało kalorii
Warzywa nieskrobiowe, takie jak liściaste zieleniny, brokuły, kalafior, ogórek, papryka czy cukinia dodają posiłkom objętości, ale nie dostarczają wielu kalorii. – Zawarty w nich błonnik spowalnia opróżnianie żołądka i zwiększa jego rozciągnięcie, wyzwalając wcześniejsze sygnały sytości – wyjaśnia Keatley.
Jeśli połowę talerza wypełnią warzywa, a resztę stanowi porcja pełnoziarnistych węglowodanów i źródło białka, łatwiej zjeść mniej, nawet o tym nie myśląc. Stabilniejsze poziomy glukozy po posiłku to z kolei warunki sprzyjające zużywaniu zapasów energii zgromadzonych głęboko w jamie brzusznej.
Co jeszcze warto dodać do jadłospisu?
Dietetycy zwracają uwagę również na inne produkty. Angelone poleca m.in. ryż czy ziemniaki gotowane, następnie schłodzone i zjedzone na zimno lub odgrzane – w takim wariancie zawierają więcej skrobi opornej, która wolniej podnosi poziom glukozy. Gans zachęca do codziennego jedzenia owoców ze względu na błonnik, wodę i antyoksydanty, mogące obniżać stan zapalny.
Na końcu liczy się jednak cały styl życia. – Tłuszcz trzewny reaguje na całe środowisko, jakie tworzysz: podaż kalorii, wrażliwość na insulinę, stan zapalny oraz aktywność fizyczną – przypomina Keatley.
Tłuszcz trzewny znika, gdy konsekwentnie tworzymy warunki, w których organizm musi sięgnąć po zgromadzone zapasy: jemy mniej przetworzonej żywności, wybieramy węglowodany z błonnikiem, dbamy o sen i regularny ruch. To nie jest szybka sztuczka, ale inwestycja w zdrowie na lata.
Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski
Źródło: parade.com ahajournals.org * pmc.ncbi.nlm.nih.gov
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
