Przez to magnez nie działa. Kardynalny błąd przy suplementacji

Magnez należy do najważniejszych składników mineralnych niezbędnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Organizm dorosłego człowieka zawiera około 25 g tego pierwiastka, z czego ponad połowa jest zgromadzona w kościach. Pozostała część znajduje się głównie w mięśniach oraz tkankach miękkich, a jedynie niewielki odsetek krąży we krwi. To właśnie dlatego prawidłowy poziom magnezu w badaniach laboratoryjnych nie zawsze odzwierciedla jego rzeczywiste zapasy.

Pierwiastek ten uczestniczy w ponad 300 reakcjach enzymatycznych, dlatego wpływa na funkcjonowanie niemal każdego układu. Jest niezbędny do prawidłowej pracy mięśni i układu nerwowego, pomaga utrzymać prawidłowy rytm serca, wspiera zdrowie kości oraz bierze udział w produkcji energii. Niektóre badania sugerują również, że jego odpowiednia podaż może wspierać jakość snu, regulację ciśnienia tętniczego oraz gospodarkę glukozową. Nic więc dziwnego, że jest jednym z najczęściej suplementowanych składników mineralnych. Aby jednak suplementacja przyniosła oczekiwane efekty, warto wiedzieć, co wpływa na jego wchłanianie.

Niedobór magnezu może przez długi czas nie dawać wyraźnych objawów lub rozwijać się stopniowo. Ponieważ składnik ten uczestniczy w pracy mięśni, układu nerwowego i sercowo-naczyniowego, jego zbyt niski poziom może odbijać się na funkcjonowaniu całego organizmu. Do najczęściej zgłaszanych dolegliwości należą:

• skurcze i drżenie mięśni,
• przewlekłe zmęczenie,
• osłabienie,
• trudności z koncentracją,
• rozdrażnienie.

U części osób pojawiają się również bóle głowy, kołatanie serca, mrowienie kończyn oraz problemy z zasypianiem lub pogorszenie jakości snu.

Niedobór tego pierwiastka może wpływać także na wygląd. Niektóre osoby zauważają pogorszenie kondycji włosów, większą łamliwość paznokci czy przesuszenie skóry. Trzeba jednak pamiętać, że takie objawy nie są charakterystyczne wyłącznie dla niedoboru magnezu i mogą mieć wiele innych przyczyn.

Skuteczność suplementacji zależy nie tylko od ilości przyjmowanego magnezu. Równie ważne są postać preparatu, sposób jego stosowania oraz obecność innych składników odżywczych, które mogą ułatwiać lub utrudniać wykorzystanie tego pierwiastka. Dlatego wybór pierwszego lepszego suplementu z aptecznej półki nie zawsze będzie najlepszym rozwiązaniem.

Wybierając preparat, nie warto kierować się wyłącznie liczbą miligramów podaną na opakowaniu. Równie istotna jest postać chemiczna, ponieważ to od niej w dużej mierze zależy, ile magnezu rzeczywiście zostanie przyswojone.

Za formy o wysokiej biodostępności uznaje się przede wszystkim cytrynian, glicynian, mleczan oraz asparaginian magnezu. Popularny tlenek magnezu zawiera wprawdzie dużo pierwiastka w jednej tabletce, jednak jego wchłanianie jest znacznie słabsze. Oznacza to, że preparat z mniejszą dawką, ale lepiej przyswajalną postacią może okazać się skuteczniejszy niż produkt zawierający większą ilość słabiej wykorzystywanego magnezu.

O połączeniu magnezu z witaminą B6 słyszał niemal każdy. Nie jest to przypadek - witamina ta uczestniczy w licznych procesach metabolicznych, a niektóre badania sugerują, że może wspierać wykorzystanie magnezu przez organizm. Nie każdy powinien jednak sięgać po preparaty zawierające wysokie dawki B6. Jej nadmiar, stosowany przez dłuższy czas, może prowadzić do działań niepożądanych.

Znacznie rzadziej wspomina się o roli witaminy D. Magnez jest niezbędny do przekształcania jej w aktywną postać, dlatego oba składniki są ze sobą ściśle powiązane. Jeśli badania wykażą niedobór witaminy D, warto zadbać o jego wyrównanie zgodnie z zaleceniami lekarza. Dzięki temu organizm będzie mógł prawidłowo wykorzystywać oba składniki.

Nie ma dowodów na to, że określona pora dnia zwiększa wchłanianie magnezu, jednak specjaliści najczęściej zalecają przyjmowanie go w trakcie lub tuż po posiłku. Dzięki temu zmniejsza się ryzyko dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takich jak nudności, ból brzucha czy biegunka, które mogą pojawić się po większych dawkach.

Wiele osób wybiera suplementację wieczorem. Nie dlatego, że wtedy pierwiastek wchłania się lepiej, ale dlatego, że u części osób jego przyjmowanie o tej porze może sprzyjać odprężeniu i ułatwiać zasypianie. Najważniejsza pozostaje jednak regularność: to systematyczne stosowanie suplementu ma większe znaczenie niż konkretna godzina.

Niektóre składniki mineralne i leki mogą ograniczać wchłanianie magnezu, dlatego nie zawsze warto przyjmować je jednocześnie. Dotyczy to przede wszystkim suplementów zawierających wapń, żelazo i duże dawki cynku. W takich przypadkach najlepiej zachować około dwugodzinny odstęp między preparatami.

Podobna zasada obowiązuje osoby stosujące niektóre leki. Magnez może zmniejszać wchłanianie wybranych antybiotyków, leków stosowanych w leczeniu osteoporozy (bisfosfonianów) oraz preparatów zawierających hormony tarczycy. Jeśli przyjmujesz któryś z nich, warto sprawdzić zalecenia dotyczące odstępu czasowego lub skonsultować się z lekarzem albo farmaceutą.

To jeden z najpopularniejszych mitów dotyczących tego składnika mineralnego. Kofeina rzeczywiście może w niewielkim stopniu zwiększać wydalanie magnezu z moczem, jednak u osób pijących umiarkowane ilości kawy nie prowadzi to zwykle do istotnych niedoborów. Podobnie jest z herbatą - zawarte w niej związki mogą nieznacznie ograniczać wchłanianie niektórych minerałów, jednak przy zbilansowanej diecie ich wpływ na gospodarkę magnezową jest niewielki.

Suplementy nie zastąpią zdrowej i urozmaiconej diety, która pozostaje najlepszym źródłem magnezu. Jeśli jednak zachodzi potrzeba ich stosowania, warto wybierać preparaty zawierające formy o wysokiej biodostępności, przyjmować je razem z posiłkiem i zachowywać odpowiedni odstęp od wapnia, żelaza oraz niektórych leków.

Dobrym pomysłem jest również kontrola stężenia witaminy D i jej uzupełnianie w razie niedoboru zgodnie z zaleceniami specjalisty. Odpowiednio dobrana suplementacja, połączona ze zbilansowaną dietą, pozwala znacznie skuteczniej wykorzystać potencjał tego cennego składnika mineralnego.

Źródła:

1. WebMD, https://www.webmd.com/vitamins-and-supplements/magnesium-uses-and-risks
2. NIH, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26404370/