Redukuje ryzyko cukrzycy i nadciśnienia. Efekt porównywalny z lekami

W badaniu opublikowanym w "PLOS Medicine" wykazano, że ogólna dieta roślinna wiązała się ze spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2, a wersja oparta na zdrowych produktach roślinnych miała najsilniejszy efekt. W tym samym modelu "niezdrowa" wersja diety roślinnej, oparta na rafinowanych i słodzonych produktach, nie dawała ochrony.

Metaanaliza w "British Journal of Nutrition" potwierdza tę zależność - dieta bliższa wegetariańskiej wiąże się średnio z ok. 20 proc. spadkiem ryzyka cukrzycy typu 2. Silniejszą ochronę daje większy udział zdrowych produktów roślinnych, a nie samo ograniczenie produktów zwierzęcych.

W praktyce oznacza to, że jeśli roślinna dieta opiera się głównie na pełnych zbożach, warzywach, owocach, strączkach, orzechach i olejach roślinnych, jej związek z niższym ryzykiem cukrzycy jest wyraźniejszy niż wtedy, gdy dominuje białe pieczywo, słodkie przekąski, frytki i napoje słodzone.

Dieta DASH od lat jest jednym z najlepiej przebadanych modeli żywieniowych w nadciśnieniu. Metaanaliza randomizowanych badań klinicznych opublikowana w "Clinical Hypertension" potwierdza, że DASH obniża zarówno ciśnienie skurczowe, jak i rozkurczowe.

Badania kliniczne pokazują, że taki sposób jedzenia może obniżać ciśnienie krwi w stopniu porównywalnym z lekami, zwłaszcza u osób z łagodnym lub umiarkowanym nadciśnieniem. Co ważne, podobne efekty obserwuje się u osób stosujących dobrze zbilansowaną dietę wegetariańską lub fleksitariańską.

Systematyczny przegląd w "Current Cardiology Reports" podsumował, że w większości badań interwencyjnych diety roślinne prowadzą do niższych wartości ciśnienia w porównaniu z dietami bardziej "zwierzęcymi", choć wyniki zależą od tego, jak konkretnie zbudowany jest jadłospis.

Zobacz także: Nie tylko ilość sodu ma znaczenie. Ekspert wskazuje pierwiastek, który obniża ciśnienie

Choć różne modele żywienia mają różne nazwy, w badaniach wciąż powtarzają się te same elementy:

• dużo błonnika i mało wysoko przetworzonych kalorii, co sprzyja poprawie masy ciała i wrażliwości na insulinę,

• dużo potasu, magnezu i naturalnych polifenoli z warzyw, owoców, strączków i orzechów, co wspiera regulację ciśnienia,

• przewaga tłuszczów nienasyconych nad nasyconymi, co bywa korzystne w profilu kardiometabolicznym,

• ograniczenie czerwonego i przetworzonego mięsa, ale też ograniczenie ultraprzetworzonych produktów niezwierzęcych (słodycze, słodkie napoje, rafinowane zboża).

Dieta wspierajaca metabolizm i pomagająca w kontroli ciśnienia opiera się na prostych zasadach - dużo warzyw, owoce, strączki, pełne ziarna, orzechy i jak najmniej żywności wysoko przetworzonej. To właśnie taki wzorzec, roślinny, ale z naciskiem na jakość, najczęściej łączy się z niższym ryzykiem cukrzycy typu 2 i lepszymi wartościami ciśnienia.

Mięso nie musi znikać całkowicie, ale w skutecznych dietach przestaje być codzienną podstawą posiłków. Takie podejście działa tym lepiej, im bardziej jest konsekwentne i im bardziej opiera się na jakości produktów, a nie na samym wykluczeniu mięsa.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. PLOS Medicine
2. British Journal of Nutrition
3. Clinical Hypertension
4. Current Cardiology Reports