Sposób na prawidłowe ciśnienie. Naukowcy wskazali dietetyczny trik
Naukowcy wskazują, że nawet niewielkie zmiany w diecie mogą mieć znaczenie dla ciśnienia krwi. Ograniczenie sodu i większa podaż potasu nie wymagają rewolucji. Czasem wystarczy prosty wybór przy posiłku, by zmniejszyć ryzyko nadciśnienia.
W profilaktyce nadciśnienia kluczowe jest stopniowe zmniejszanie ilości soli dodawanej do potraw.
W tym artykule:
Ciśnienie krwi – co powinniśmy o nim wiedzieć?
Ciśnienie krwi jest jednym z podstawowych wskaźników zdrowia układu krążenia. Pomiar ciśnienia krwi określa siłę nacisku krwi wewnątrz tętnic – naczyń krwionośnych, które transportują krew z serca do pozostałych części ciała.
Według najnowszych wytycznych Europejskiego Towarzystwa Kardiologicznego nadciśnienie tętnicze rozpoznajemy od wartości 140/90 mmHg i wyższych. Niemniej już przy wartościach 120-139/70-89 mmHg mówimy o podwyższonym ciśnieniu tętniczym. Najlepiej jest więc mieć ciśnienie tętnicze poniżej wartości 120/70 mmHg. Jeśli obserwujemy u siebie stale podwyższone ciśnienie krwi, to staje się ono czynnikiem ryzyka chorób serca i udaru mózgu.
Nadciśnienie (wysokie ciśnienie krwi) bywa nazywane "cichym zabójcą", ponieważ przez długi czas nie daje żadnych objawów. W 2023 roku było ono główną lub współistniejącą przyczyną 664 470 zgonów w USA. Szacuje się, że co najmniej 50 proc. dorosłych Amerykanów ma nadciśnienie, choć wielu z nich nawet o tym nie wie; jedynym sposobem, aby się o tym przekonać, jest regularne mierzenie ciśnienia. Dane z Polski również są niepokojące – według analiz liczba dorosłych Polaków z rozpoznanym nadciśnieniem tętniczym sięga około 11 mln osób, co stanowi ponad 35 proc. dorosłej populacji kraju, a dodatkowo wiele przypadków nadal pozostaje niezdiagnozowanych.
Wpływ stylu życia i diety na ciśnienie krwi
Genetyka ma spore znaczenie dla ciśnienia krwi, ale to codzienne nawyki w dużej mierze kształtują jego poziom. Brak regularnej aktywności fizycznej, przewlekły stres, nadużywanie alkoholu i palenie tytoniu działają na ciśnienie w niekorzystny sposób. Istotny jest również wpływ diety.
Sód jest niezbędny do utrzymania równowagi płynów w organizmie, jednak jego nadmiar sprzyja rozwojowi nadciśnienia. Jak pokazują badania, nie działa on w izolacji – potas pomaga usuwać nadmiar sodu z organizmu, dlatego kluczowy okazuje się ich wzajemny stosunek. To właśnie relację sodu i potasu, mierzoną w moczu, analizowali niedawno japońscy naukowcy, publikując swoje wyniki w czasopiśmie "Nutrients".
Jak wyglądało badanie?
Badanie przeprowadzono w Japonii wśród 166 pracowników dużej firmy (102 mężczyzn i 64 kobiety o średnim wieku 44 lat), którzy regularnie jedli lunch w jednej z dwóch firmowych stołówek. Projekt obejmował dwa czterotygodniowe etapy – okres interwencji i okres kontrolny – realizowane naprzemiennie przez uczestników.
W czasie interwencji serwowano posiłki o obniżonej zawartości sodu i podwyższonej zawartości potasu, m.in. z wykorzystaniem zamiennika soli (75 proc. chlorku sodu i 25 proc. chlorku potasu), a także zachęcano do codziennego wyboru mleka lub jogurtu. Mimo, że nabiał nie jest powszechnym elementem japońskiej diety, jest łatwo dostępny i stanowi dobre źródło potasu. Pozostałe posiłki uczestnicy spożywali bez zmian.
W trakcie badania monitorowano ciśnienie krwi, wskaźnik BMI oraz poziomy sodu i potasu w moczu, a także podstawowe informacje dotyczące stylu życia i stosowanych leków.
Co wykazało to badanie?
Naukowcy odkryli, że po wprowadzeniu posiłków z mniejszą ilością sodu i większą ilością potasu u uczestników odnotowano korzystną poprawę stosunku sodu do potasu – poziom sodu w moczu obniżył się, a potasu wzrósł. Ma to istotne znaczenie, ponieważ nierównowaga tych pierwiastków wiąże się ze zwiększonym ryzykiem nadciśnienia.
Jednocześnie badanie nie wykazało bezpośredniego obniżenia ciśnienia krwi, co autorzy tłumaczą krótkim czasem trwania, niewielką liczbą uczestników oraz faktem, że większość badanych miała prawidłowe wartości ciśnienia już na początku eksperymentu.
Wyniki badania w praktyce
Badanie pokazuje, że nawet niewielkie zmiany w codziennej diecie, polegające na ograniczeniu sodu i zwiększeniu podaży potasu, mogą poprawić równowagę tych dwóch składników w organizmie, co ma znaczenie dla zdrowia ciśnienia krwi. Kluczowe jest jednak nie tylko sięganie po produkty naturalnie bogate w potas, takie jak owoce, warzywa, rośliny strączkowe, orzechy, nabiał czy ryby, ale także stopniowe zmniejszanie ilości soli dodawanej do potraw i zastępowanie jej ziołami oraz przyprawami. Niektóre z nich, takie jak cynamon, kurkuma czy oregano, mogą nawet wspierać obniżanie ciśnienia krwi.
Mimo że w badaniu nie zaobserwowano bezpośredniego obniżenia ciśnienia, autorzy podkreślają, że przy dłuższym stosowaniu i objęciu zmianami większej liczby posiłków efekt ten mógłby się pojawić. Wyniki te wpisują się w szersze zalecenia dietetyczne, takie jak dieta DASH i przypominają, że równowaga sodu i potasu działa najskuteczniej w połączeniu z innymi zdrowymi nawykami – regularnym ruchem, odpowiednią ilością snu, redukcją stresu oraz ograniczeniem alkoholu i palenia.
Źródła: https://www.cdc.gov/high-blood-pressure/about/index.html https://www.mp.pl/pacjent/nadcisnienie/informacje/cisnienie_nadcisnienie/58731,klasyfikacja-nadcisnienia-tetniczego https://www.mp.pl/paim/issue/article/16746/ https://www.cdc.gov/high-blood-pressure/data-research/facts-stats/index.html https://www.mdpi.com/2072-6643/17/24/3856 https://www.ahajournals.org/doi/10.1161/HYPERTENSIONAHA.123.19487
Źródła
- Dagmara Dąbek
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
