Skutecznie zbija cholesterol, trójglicerydy. Jedz, a serce będzie jak dzwon
Skutecznie zbija cholesterol, trójglicerydy. Jedz, a serce będzie jak dzwon
Kasza jaglana przez stulecia stanowiła podstawę polskiej kuchni. Sucha kasza dostarcza blisko jedną trzecią dziennego zapotrzebowania na magnez wspierający prawidłowy rytm serca, a jako pełne ziarno doskonale wpisuje się w dietę chroniącą układ krążenia. Sprawdź jej właściwości.
Proso należy do najstarszych zbóż uprawianych przez człowieka – w Azji znano je już 10 tysięcy lat temu. Kasza jaglana powstaje z ziaren prosa po usunięciu twardej, niejadalnej łuski (dawniej słowo "jagła" oznaczało właśnie oczyszczone ziarno).
Przez wieki proso i chleb prosiany stanowiły podstawę wyżywienia polskiej wsi. Ostatecznie przegrało konkurencję z pszenicą i ziemniakami dopiero w XIX wieku.
WIDEO
Właściwości kaszy jaglanej
Kaloryczność i makroskładniki
Sto gramów suchej kaszy jaglanej dostarcza 378 kcal, z czego większość stanowią węglowodany (73 g, w tym 8,5 g błonnika). Kasza zawiera też ok. 11 g białka (więcej niż biały ryż) oraz 4,2 g zdrowych tłuszczów nienasyconych.
Po ugotowaniu proporcje bardzo się zmieniają, ponieważ ziarno chłonie wodę i pęcznieje. 100 g ugotowanej kaszy dostarcza około trzykrotnie mniej kalorii i składników odżywczych.
Magnez, żelazo i potas
Sucha kasza jaglana dostarcza 114 mg magnezu (blisko 30 procent dziennej normy), który wspomaga pracę mięśni i przewodnictwo nerwowe, w tym prawidłowy rytm serca. Zawiera także 3 mg żelaza niehemowego (roślinnego).
Aby poprawić jego wchłanianie w jelitach, warto łączyć kaszę z produktami bogatymi w witaminę C (np. świeżą papryką, natką pietruszki czy sokiem z cytryny). Kasza dostarcza również umiarkowanych ilości potasu (195 mg).
Wpływ na układ krążenia i poziom cholesterolu
Najmocniejsze dane o sercu dotyczą pełnych ziaren traktowanych łącznie, a proso do nich należy. W analizie obejmującej setki tysięcy osób przy każdych dodatkowych 90 gramach pełnego ziarna dziennie notowano niższe ryzyko choroby wieńcowej o średnio 20 procent oraz choroby sercowo-naczyniowej o około 25 procent.
Te wartości pochodzą z badań obserwacyjnych, więc mówią jedynie o zależności, a nie bezpośrednim dowodzie. Badań dotyczących wyłącznie prosa i jego wpływu na ryzyko zawału czy udaru jest jak na razie niewiele. Większość dotyczy wskaźników pośrednich, na przykład poziomu cukru we krwi oraz lipidów.
Cholesterol i gospodarka lipidowa
Błonnik rozpuszczalny obecny w kaszy jaglanej wiąże kwasy żółciowe w jelitach i nie pozwala im ponownie się wchłonąć. To zmusza wątrobę do pobierania cholesterolu z krwi w celu wyprodukowania nowych kwasów.
W metaanalizie 19 badań spożycie prosa przez okres od 3 tygodni do 4 miesięcy obniżało cholesterol całkowity o około 8 procent, a frakcję LDL o około 10 procent, natomiast trójglicerydy spadły o blisko 9 procent. Wiele z tych badań było niewielkich i prowadzonych u osób z podwyższonymi lipidami lub cukrzycą. Nowsze analizy nie zawsze potwierdzają tę zależność, więc do tych wyników należy podchodzić z dystansem.
Brak glutenu, delikatność dla jelit i indeks glikemiczny
Kasza jaglana jest naturalnie bezglutenowa. Osoby z celiakią powinny sięgać po produkty z certyfikatem dającym pewność braku zanieczyszczeń w zakładzie przetwórczym. Jest też lekkostrawna i uboga w łatwo fermentujące cukry (FODMAP), co czyni ją łagodną dla wrażliwego przewodu pokarmowego.
Warto jednak pamiętać, że ugotowana kasza ma stosunkowo wysoki indeks glikemiczny (ok. 71), przez co sprawnie podnosi poziom glukozy we krwi. Ponadto przy niedoczynności tarczycy i niedoborach jodu warto zachować umiar w jej spożywaniu ze względu na obecność substancji goitrogennych.
Jak gotować kaszę jaglaną, by wykorzystać jej potencjał?
Oto kilka praktycznych wskazówek kulinarnych:
Płukanie i prażenie - przed gotowaniem warto przelać ziarno zimną i gorącą wodą (lub podprażyć na suchej patelni), aby usunąć goryczkę i wydobyć orzechowy aromat.
Proporcje - 60 g suchej kaszy gotuje się w ok. 2,5 raza większej ilości wody przez 15–20 minut na wolnym ogniu.
Łagodzenie skoku glukozy - podawanie kaszy z chudym białkiem, zdrowym tłuszczem i warzywami obniża ładunek glikemiczny posiłku. Ugotowaną kaszę można przechowywać w lodówce do 3 dni.
Kasza jaglana to wartościowe ziarno dostarczające magnezu, błonnika i białka, pozbawione glutenu i łagodne dla jelit. Choć sama kasza nie zastąpi zbilansowanej diety, jej regularne włączanie do menu to prosty sposób na urozmaicenie posiłków i wsparcie układu krążenia.
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
naukajedzenia.pl
