Śniadanie na długowieczność. Dietetyczka wskazuje, co wybrać

Regularne jedzenie śniadania może mieć znaczenie dla zdrowia w starszym wieku. W japońskim badaniu obejmującym 712 osób ze średnią wieku 70,8 roku pomijanie śniadania co najmniej raz w tygodniu wiązało się z ponad dwukrotnie większym ryzykiem pogorszenia wyniku testu funkcji poznawczych w ciągu około 2,5 roku obserwacji.

Podobne zależności obserwuje się w przypadku układu krążenia. Metaanaliza siedmiu badań kohortowych, obejmujących łącznie ponad 221 tys. osób, wykazała, że osoby pomijające śniadanie miały o 22 proc. wyższe ryzyko chorób sercowo-naczyniowych i o 25 proc. wyższe ryzyko zgonu z dowolnej przyczyny niż osoby jedzące je regularnie.

Nowsza metaanaliza, opublikowana w 2025 r. i obejmująca ponad 2,38 mln uczestników, również wykazała związek między pomijaniem śniadań a większym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych. W analizie ryzyko było wyższe o 17 proc., a w przypadku udaru o 15 proc.

Jak wobec tego skomponować śniadanie, by posłużyło dobrej pracy serca i mózgu? Caroline Cohen, dietetyczka kliniczna i adiunkt na Uniwersytecie Alabamy w Birmingham, w rozmowie z serwisem Verywell Health zwraca uwagę przede wszystkim na produkty kojarzone z dietą MIND. To model żywienia łączący elementy diety śródziemnomorskiej i DASH, którego założenia koncentrują się m.in. na wspieraniu zdrowia mózgu. – Kiedy myślę o zdrowym starzeniu się, często mam na myśli zdrowie mózgu. Być może słyszeliście o diecie MIND, która jest połączeniem diety śródziemnomorskiej i DASH – mówi Cohen.

Wśród produktów, które powinny się znaleźć w zdrowym śniadaniu, ekspertka wymienia owoce jagodowe oraz orzechy włoskie. – Owoce jagodowe zawierają flawonoidy, które mogą wspierać przepływ krwi do mózgu i przeciwdziałać pogorszeniu pamięci. Orzechy włoskie zawierają z kolei ALA, kwas tłuszczowy omega-3, który pomaga ograniczać stan zapalny – wyjaśnia dietetyczka.

Zdrowe śniadanie powinno również dostarczać odpowiedniej ilości białka. Z wiekiem liczy się jeszcze bardziej, ponieważ pomaga utrzymać masę mięśniową. Nie oznacza to jednak, że każdy produkt z dodatkową porcją białka automatycznie staje się dobrym wyborem. Dietetyczka podaje jako przykład płatki śniadaniowe z białkiem o wysokiej zawartości cukru czy wysokobiałkowe naleśniki i gofry podawane z dużą ilością syropu.

Lepszym rozwiązaniem będą proste źródła białka, takie jak jogurt, jajka czy tofu. W przypadku odżywek białkowych ekspertka zaleca zwracanie uwagi na skład oraz wielkość porcji. – Nie ma potrzeby przygotowywać koktajlu zawierającego 80 g białka. Natomiast porcja dostarczająca np. 20 g białka serwatkowego może dobrze wpisywać się w dietę – tłumaczy.

Zdrowa dieta nie musi oznaczać codziennego przygotowywania zupełnie innego posiłku. Jeżeli konkretne śniadanie sprawdza się na co dzień, można pozostać przy tym schemacie, wprowadzając jedynie niewielkie zmiany. Przykładem może być zamiana banana na owoce jagodowe w zestawie z pieczywem i masłem orzechowym albo zastąpienie od czasu do czasu pieczywa owsianką.

– Jeśli próba wprowadzenia większej różnorodności sprawia, że ktoś zaczyna pomijać śniadanie albo kupuje fast food, bo nie był w stanie wymyślić czegoś nowego i zdrowego, to nie osiągamy zamierzonego celu – podkreśla Cohen.

Dietetyczka zachęca również do zwiększania ilości warzyw i owoców w diecie już podczas pierwszego posiłku. Do jajek można dodać np. szpinak, pomidory czy inne warzywa, a do koktajli owocowych delikatne w smaku warzywa, np. cukinię, szpinak czy kalafior.

Jeśli jednak nie chcemy rano jeść warzyw, nie trzeba się do nich zmuszać. Alternatywą mogą być owoce, które dostarczają m.in. błonnika. – Zamiast nadmiernie komplikować posiłki, warto starać się, by w każdym daniu i przekąsce pojawiały się kolorowe produkty. To może zrobić naprawdę dużą różnicę – podsumowuje ekspertka.

Źródła:

• PubMed
• Verywell Health