Dieta MIND obniży ciśnienie i wzmocni serce. Jak ją stosować?

Dieta MIND (z ang. Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay) to sposób odżywiania opracowany w 2015 roku przez badaczy z Rush University Medical Center oraz Harvard Chan School of Public Health.

Jej głównym celem jest opóźnienie rozwoju demencji i utrzymanie sprawności umysłowej wraz z wiekiem. W odróżnieniu od innych diet, MIND skupia się przede wszystkim na zdrowiu mózgu, ale jej korzystne efekty zauważalne są również dla układu krążenia, cukrzycy typu 2 i nadciśnienia tętniczego.

W badaniu przeprowadzonym na ponad 900 osobach z projektu Rush Memory and Aging Project, uczestnicy stosujący tę dietę wykazywali najwolniejsze tempo spadku funkcji poznawczych.

Zobacz także: "Kluczowe dla zdrowia mózgu". Warto jeść, bo obniżają też ryzyko raka jelit, żołądka, piersi, prostaty

Dieta MIND – zasady są proste i elastyczne. Kluczowe jest zwiększenie spożycia określonych produktów i ograniczenie innych. Nie trzeba liczyć kalorii - wystarczy kierować się częstotliwością spożycia.

Produkty zalecane:

• zielone warzywa liściaste (np. szpinak, jarmuż) – co najmniej 6 porcji tygodniowo,

• inne warzywa – przynajmniej raz dziennie,

• owoce jagodowe (borówki, maliny, truskawki) – 2 razy w tygodniu,

• orzechy – minimum 5 porcji tygodniowo,

• oliwa z oliwek – jako główny tłuszcz,

• produkty pełnoziarniste – co najmniej 3 porcje dziennie,

• ryby (szczególnie tłuste, jak łosoś, makrela) – raz w tygodniu,

• rośliny strączkowe – minimum 4 razy w tygodniu,

• drób (kurczak, indyk) – 2 razy w tygodniu.

Produkty do ograniczenia:

• masło i margaryna – mniej niż 1 łyżka dziennie,

• sery żółte – rzadziej niż raz w tygodniu,

• czerwone mięso – do 3 razy tygodniowo,

• słodycze i ciasta – maksymalnie 4 porcje tygodniowo,

• smażone potrawy i fast food – mniej niż raz na tydzień.

Dieta MIND została stworzona głównie z myślą o osobach starszych i zagrożonych chorobami neurodegeneracyjnymi, takimi jak Alzheimer, jednak jej stosowanie zaleca się każdemu – zwłaszcza osobom:

• z obciążeniem genetycznym chorobą Alzheimera,

• z nadwagą i zespołem metabolicznym,

• zmagającym się z nadciśnieniem tętniczym lub wysokim cholesterolem,

• po 40. roku życia, jako profilaktykę zaburzeń pamięci.

Badania opublikowane w "Journal of the Alzheimer’s Association" pokazują, że osoby, które ściśle przestrzegają zaleceń diety MIND, mają nawet o 53 proc. mniejsze ryzyko rozwoju choroby Alzheimera. Już umiarkowane stosowanie diety wiązało się z obniżeniem ryzyka o 35 proc.

Choć dokładny mechanizm działania nie jest jeszcze w pełni poznany, przypuszcza się, że dieta MIND działa poprzez:

• redukcję stresu oksydacyjnego, który uszkadza neurony,

• działanie przeciwzapalne – przewlekły stan zapalny to jeden z czynników rozwoju chorób neurodegeneracyjnych,

• poprawę krążenia i ciśnienia krwi – korzystnie wpływa również na serce.

Dieta MIND to prosty, elastyczny sposób żywienia, który może mieć ogromny wpływ na nasze zdrowie mózgu i serca. Łącząc siłę diety śródziemnomorskiej i DASH, nie tylko wspomaga profilaktykę choroby Alzheimera, ale również pomaga regulować nadciśnienie tętnicze, poziom cukru i cholesterolu.

Nie wymaga restrykcyjnego liczenia kalorii ani specjalnych produktów – kluczem są regularność i świadomy wybór. Nawet częściowe wprowadzenie zaleceń diety MIND może przynieść wymierne korzyści dla zdrowia i jakości życia.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Harvard
2. Journal of the Alzheimer’s Association
3. Rush Memory and Aging Project