Stymuluje trawienie. Pozbędzie się nadmiaru tłuszczu w wątrobie

Cykoria (Cichorium intybus) występuje w dwóch głównych odmianach użytkowych. Odmiana sałatowa (np. radicchio) dostarcza chrupiących, lekko gorzkich liści. Szybko syci, jest niskokaloryczna (17–23 kcal w 100 g) i dostarcza obfitych ilości błonnika, potasu oraz kwasu foliowego.

Odmiana korzeniowa hodowana jest natomiast ze względu na gruby, biały korzeń, stanowiący źródło inuliny oraz surowiec do produkcji kawy zbożowej. Charakterystyczny, gorzkawy posmak obu odmian pochodzi od laktonów seskwiterpenowych – związków z grupy goryczy, które wyróżniają cykorię na tle tradycyjnych warzyw liściastych.

Inulina należy do fruktanów – węglowodanów o długich łańcuchach, które nie ulegają rozkładowi przez ludzkie enzymy trawienne. Z tego powodu przechodzi przez żołądek i jelito cienkie do jelita grubego praktycznie nienaruszona. Korzeń cykorii słynie z wyjątkowo wysokiej zawartości inuliny – w postaci suszonej stanowi ona od 60 do nawet 80 procent jego masy.

Jako błonnik rozpuszczalny inulina chłonie wodę i ulega fermentacji bakteryjnej. Ponieważ organizm jej nie wchłania, dostarcza jedynie ok. 1,5 kcal na gram.

W jelicie grubym inulina staje się pożywką dla pożytecznych bakterii, głównie z rodzajów Bifidobacterium i Lactobacillus. Bakterie rozkładają ją w procesie fermentacji, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA): maślan, octan i propionian. Maślan odżywia komórki nabłonka jelita grubego i dba o ich prawidłową regenerację.

Proces fermentacji zakwasza środowisko jelitowe i ogranicza rozwój bakterii chorobotwórczych. Rośnie też objętość mas kałowych i poprawia się regularność wypróżnień. Europejski Urząd ds. Bezpieczeństwa Żywności (EFSA) potwierdza, że codzienna podaż około 12 g inuliny z cykorii wspiera prawidłową częstotliwość wypróżnień.

Gorzkim związkom znajdującym się w cykorii przypisuje się działanie pobudzające wydzielanie żółci oraz jej odpływ do dwunastnicy. Żółć emulguje tłuszcze w jelicie cienkim i ułatwia ich wchłanianie oraz rozkład przez enzymy trzustkowe. Sprawniejszy odpływ żółci usprawnia trawienie po ciężkich, tłustych posiłkach.

Cykoria okazuje się też jednym z najcenniejszych naturalnych sprzymierzeńców w walce ze stłuszczeniem wątroby (MASLD/NAFLD), działając na ten narząd wielokierunkowo. Zawarta w jej korzeniu inulina – silny prebiotyk – uszczelnia barierę jelitową i redukuje stany zapalne napędzające uszkodzenia hepatocytów, a jednocześnie pomaga wyregulować gospodarkę insulinową, hamując odkładanie się nowych cząsteczek tłuszczu w miąższu wątrobowym.

Z kolei bogactwo przeciwutleniaczy, takich jak kwas cykoriowy i chlorogenowy, chroni komórki przed stresem oksydacyjnym, co w badaniach klinicznych przekłada się na widoczną redukcję stłuszczenia oraz spadek stężenia kluczowych enzymów wątrobowych (ALT i AST).

Gorzki smak cykorii rozpoznają receptory T2R, znajdujące się na języku oraz w przewodzie pokarmowym. Ich pobudzenie odruchowo zwiększa wydzielanie śliny i soku żołądkowego, przygotowując układ trawienny do posiłku.

Ponadto gorycz spowalnia opróżnianie żołądka, co wydłuża uczucie sytości i ułatwia kontrolę apetytu między posiłkami. Z tego powodu jedzenie liści cykorii w formie przystawki lub dodatku do sałatki stanowi tradycyjny sposób na wsparcie trawienia (skropienie liści oliwą i sokiem z cytryny dodatkowo łagodzi intensywny smak).

Kawa z cykorii powstaje z prażonego i zmielonego korzenia. Napar nie zawiera kofeiny, dzięki czemu nie podnosi ciśnienia tętniczego, nie przyspiesza tętna i nie zaburza snu. To produkt dla osób wrażliwych na kofeinę oraz cierpiących na nadkwasotę, gdyż nie podrażnia błony śluzowej żołądka tak silnie jak tradycyjna kawa.

Palony korzeń zachowuje część inuliny, oferując niewielką dawkę prebiotyku o delikatnym, orzechowo-karmelowym smaku. Dla łagodniejszego smaku napar warto łączyć z napojem roślinnym lub mlekiem.

Sposób włączania cykorii do diety wymaga dostosowania do indywidualnej tolerancji przewodu pokarmowego:

1. Stopniowe dawkowanie - inulinę i cykorię należy wprowadzać powoli (zaczynając od 3–5 g inuliny lub kilku liści dziennie), aby dać mikrobiomowi czas na adaptację i uniknąć wzdęć czy gazów. Stopniowe zwiększanie ilości przy wrażliwym układzie pokarmowym powinno trwać co najmniej kilka tygodni.
2. Ostrożność przy IBS i diecie low FODMAP - inulina należy do łatwo fermentujących węglowodanów z grupy FODMAP, dlatego u osób z zespołem jelita nadwrażliwego może nasilać dolegliwości;
3. Alergie i ciąża - osoby uczulone na rośliny z rodziny astrowatych (Asteraceae) powinny zachować ostrożność. Kobiety w ciąży nie powinny spożywać bardzo dużych dawek korzenia cykorii ze względu na jego tradycyjne działanie stymulujące krwawienia miesięczne.

Cykoria to wartościowe warzywo i surowiec zielarski, który wspiera mikrobiom jelitowy dzięki zawartości inuliny oraz usprawnia trawienie tłuszczów poprzez stymulację wydzielania żółci. Spożywana w formie chrupiącej sałatki lub bezkofeinowego naparu z prażonego korzenia stanowi cenny, niskokaloryczny element diety przyjaznej dla jelit i wątroby.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8005178/
2. PubMed, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15877886/
3. EFSA, https://efsa.onlinelibrary.wiley.com/doi/10.2903/j.efsa.2015.3951
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10609820/
5. Nature.com, https://www.nature.com/articles/srep15985
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8005178/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC8995815/