Szukaj w sklepie koło pieczarek. Bomba błonnika, wsparcie mózgu, serca

Boczniaki to jadalne grzyby blaszkowe z rodzaju Pleurotus. Na świecie opisano około 40 gatunków boczniaków, z których najlepiej znany jest boczniak ostrygowaty (Pleurotus ostreatus) - jeden z najczęściej uprawianych grzybów na świecie.

Wszystkie gatunki boczniaków są jadalne i cenione nie tylko za delikatny smak, określany jako lekko umami, ale również za wysoką wartość odżywczą. Stanowią cenne uzupełnienie diety, zwłaszcza roślinnej, ponieważ dostarczają białka, błonnika, witamin z grupy B oraz wielu związków bioaktywnych. Od wieków boczniaki wykorzystywano w medycynie tradycyjnej, a współczesne badania sugerują, że mogą wspierać zdrowie na wiele sposobów. Jakie korzyści może przynieść regularne spożywanie boczniaków?

Boczniaki dostarczają wielu cennych składników odżywczych, a jednocześnie są niskokaloryczne. W 100 g świeżych grzybów znajduje się zaledwie około 33 kcal, dzięki czemu mogą być wartościowym elementem diety osób dbających o linię. Są źródłem białka roślinnego i błonnika pokarmowego, który wspiera pracę jelit oraz pomaga utrzymać uczucie sytości.

Grzyby te dostarczają również witamin z grupy B, w tym niacyny (witaminy B3), ryboflawiny (witaminy B2), kwasu pantotenowego (witaminy B5) i kwasu foliowego. Składniki te odgrywają ważną rolę w przemianach energetycznych organizmu, wspierają prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego oraz pomagają zmniejszyć uczucie zmęczenia. Boczniaki są dobrym źródłem potasu - minerału niezbędnego do utrzymania prawidłowego ciśnienia tętniczego, pracy mięśni i układu nerwowego.

Na tym jednak ich zalety się nie kończą. Boczniaki zawierają także liczne związki bioaktywne, takie jak beta-glukany, ergotioneina czy związki fenolowe, którym przypisuje się działanie przeciwutleniające i korzystny wpływ na zdrowie. To właśnie obecność tych substancji sprawia, że grzyby te od lat znajdują się w centrum zainteresowania naukowców badających ich potencjalne właściwości prozdrowotne.

1. Silna ochrona przed stresem oksydacyjnym

Jedną z największych zalet boczniaków jest wysoka zawartość przeciwutleniaczy, jak flawonoidy, związki fenolowe oraz ergotioneina. Związki te pomagają neutralizować wolne rodniki, które uszkadzają komórki, przyspieszają procesy starzenia i zwiększają ryzyko rozwoju wielu chorób przewlekłych.

Badania dowodzą, że boczniaki zawierają więcej przeciwutleniaczy niż wiele innych grzybów uprawnych. Są jednym z najbogatszych źródeł ergotioneiny - aminokwasu o silnym działaniu antyoksydacyjnym, którego głównym źródłem w diecie są właśnie grzyby jadalne.

2. Wsparcie dla serca i układu krążenia

Boczniaki są bogatym źródłem beta-glukanów, które korzystnie wpływają na gospodarkę lipidową. Podczas fermentacji w jelitach beta-glukany przekształcają się w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które sprzyjają obniżeniu stężenia cholesterolu we krwi.

Potwierdzają to wyniki badań. W jednym z nich osoby spożywające przez 21 dni zupę z dodatkiem 30 g suszonych boczniaków miały niższe stężenie cholesterolu całkowitego, utlenionej frakcji LDL oraz trójglicerydów niż uczestnicy otrzymujący placebo. Z kolei u osób z cukrzycą tygodniowe spożywanie boczniaków wiązało się nie tylko z poprawą profilu lipidowego, ale także z obniżeniem ciśnienia tętniczego i poziomu glukozy we krwi.

3. Lepsza pamięć i funkcjonowanie mózgu

Coraz więcej badań wskazuje, że regularne spożywanie grzybów może wspierać funkcje poznawcze. W badaniu obejmującym 663 osoby po 60. roku życia zaobserwowano, że uczestnicy jedzący grzyby co najmniej dwa razy w tygodniu rzadziej rozwijali łagodne zaburzenia funkcji poznawczych niż osoby spożywające je sporadycznie. Choć badanie dotyczyło różnych gatunków grzybów, przypuszcza się, że ochronne działanie może być związane z obecnością przeciwutleniaczy, w tym ergotioneiny.

4. Potencjalne działanie przeciwnowotworowe

Boczniaki dostarczają wielu związków bioaktywnych, które naukowcy badają pod kątem ich wpływu na ryzyko rozwoju nowotworów. Przegląd badań sugeruje, że spożywanie około 18 g grzybów dziennie może wiązać się z nawet 45-procentowym zmniejszeniem ryzyka zachorowania na nowotwory.

Eksperci przypuszczają, że znaczącą rolę odgrywają tu związki o właściwościach przeciwutleniających, zwłaszcza ergotioneina. Warto jednak podkreślić, że są to przede wszystkim badania obserwacyjne, które nie pozwalają stwierdzić bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego.

5. Wsparcie prawidłowej gospodarki cukrowej

Niektóre dane naukowe sugerują, że boczniaki mogą korzystnie wpływać na gospodarkę węglowodanową. W jednym z eksperymentów pacjenci z cukrzycą typu 2 spożywali przez siedem dni 150 g boczniaków trzy razy dziennie. Zaobserwowano u nich około 22-procentowe obniżenie stężenia glukozy na czczo, jednak po zakończeniu spożywania grzybów poziom cukru ponownie wzrósł.

Podobne rezultaty odnotowano również w doświadczeniu z udziałem zdrowych ochotników. Po 14 dniach przyjmowania sproszkowanych boczniaków rozpuszczonych w wodzie poziom glukozy na czczo obniżył się średnio o około 6 proc. Choć dotychczasowe wyniki są obiecujące, potrzebne są kolejne badania z udziałem większej liczby uczestników, aby jednoznacznie potwierdzić wpływ boczniaków na kontrolę glikemii. Boczniaki nie zastępują jednak leczenia cukrzycy ani zdrowej diety, choć mogą stanowić jej wartościowy element.

Boczniaki to jedne z najbardziej uniwersalnych grzybów w kuchni. Można je smażyć, dusić, piec, grillować lub dodawać do zup, sosów i dań z makaronem. Najlepiej wrzucać je pod koniec gotowania, dzięki czemu zachowają sprężystą konsystencję. Ich delikatny, lekko umami smak świetnie komponuje się zarówno z mięsem, rybami i owocami morza, jak i z daniami wegetariańskimi. Doskonale sprawdzają się m.in. w jajecznicy, tempurze, stir-fry z tofu, a także podsmażone na maśle - z czosnkiem i ziołami - jako samodzielna przekąska lub dodatek do obiadu.

Źródła:

1. WebMD, https://www.webmd.com/diet/what-health-benefits-oyster-mushrooms
2. NIH, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/40968729/
3. USDA, https://www.ars.usda.gov/research/publications/publication/