Tak obniżysz ryzyko raka jelit. Gastroenterolożka radzi, co robić

Niezwykle ważnym składnikiem pokarmowym m.in. dla zdrowia naszych jelit jest błonnik. Zwiększenie jego ilości w diecie nie tylko służy zdrowiu, ale też poprawia walory smakowe codziennych posiłków.

W swojej rolce na TikToku dr Wendi LeBrett informuje, że spożywanie zaledwie dodatkowych 10 gramów błonnika dziennie obniża ryzyko zachorowania na raka jelita grubego aż o 10 proc.

Rak jelita grubego wciąż pozostaje jednym z najczęściej diagnozowanych i najgroźniejszych nowotworów na świecie. Jeszcze na początku XXI wieku w naszym kraju raportowano 11,5 tys. nowych przypadków rocznie, podczas gdy w 2022 r. było ich już 18,8 tys. Oznacza to, że choruje średnio jedna na 2 tys. osób, a nowotwór ten odpowiada za co ósmy zgon onkologiczny w Polsce.

W ostatnich latach wyraźnie wzrosła liczba chorych poniżej 50. roku życia. Na rozwój choroby wpływają czynniki takie jak wiek, geny, poziom aktywności fizycznej oraz codzienna dieta. Dlatego lekarze w ramach profilaktyki zalecają ruch oraz jadłospis bogaty w warzywa i błonnik, przy jednoczesnym ograniczeniu mięsa i produktów wysokoprzetworzonych. 

Błonnik to nie tylko powszechnie kojarzona "miotełka dla jelit". Jego działanie przeciwnowotworowe opiera się na kilku kluczowych procesach fizjologicznych.

Błonnik przyspiesza perystaltykę, dzięki czemu potencjalne substancje kancerogenne (rakotwórcze) krócej stykają się ze ściankami jelita grubego. Fermentacja błonnika przez bakterie jelitowe prowadzi m.in. do powstania maślanu (butyranu), który wykazuje silne działanie przeciwzapalne i chroni komórki nabłonka przed mutacjami. Odpowiednia podaż błonnika ogranicza też nagłe wyrzuty insuliny oraz czynnika wzrostu IGF-1, który w nadmiarze stymuluje podziały komórkowe, sprzyjając procesom nowotworowym.

Jak realnie dobić do dodatkowych 10 g błonnika dziennie? Większość z nas spożywa go znacznie za mało (zalecana norma to minimum 25–30 g dziennie). Dr LeBrett podaje jednak gotowy zestaw łatwych do wdrożenia produktów, z których każdy dostarcza solidną porcję tego składnika:

• 2 łyżki nasion chia – idealne do puddingów i owsianek,
• 1 szklanka malin + 1 łyżka siemienia lnianego – potężna bomba antyoksydacyjna i błonnikowa,
• 1 średnie awokado – źródło zdrowych tłuszczów jednonienasyconych i błonnika zarazem,
• ¾ szklanki czarnej fasoli – doskonały dodatek do dań wytrawnych, zup i sałatek,
• 1 gruszka + ok. 30 g migdałów – szybka, chrupiąca i pożywna przekąska w ciągu dnia,
• domowy pudding owsiano-chia – jako kompleksowy posiłek śniadaniowy.

Wdrożenie tych produktów do codziennego menu nie wymaga rewolucji – wystarczy zamienić wysokoprzetworzone przekąski na opcje bogate w pełne ziarna, owoce i strączki. Twoje jelita (i mikrobiom) z pewnością Ci za to podziękują!

Źródło: TikTok