Niepozorne nasionka dla kości i serca. Więcej wapnia niż w mleku

Wapń jest niezbędny do utrzymania zdrowych kości i zębów, uczestniczy też w pracy mięśni, przewodzeniu impulsów nerwowych, krzepnięciu krwi oraz wydzielaniu hormonów. Kiedy więc go zabraknie, może wystąpić osłabienie układu kostnego, zwiększona podatność na złamania, skurcze mięśni czy problemy z zębami.

Skąd wobec tego brać wapń? Jest on łączony przede wszystkim z nabiałem. Nie każdy może sobie jednak pozwolić na spożywanie mlecznych produktów przez nietolerancje czy alergie. W takich przypadkach warto szukać innych źródeł tego pierwiastka.

Jednym z nich jest sezam. Trzeba jednak pamiętać, że zawartość wapnia w sezamie zależy od rodzaju nasion. Najwięcej tego składnika znajduje się w łupinie, dlatego niełuskany sezam zawiera go znacznie więcej niż łuskany. Trzy łyżki niełuskanych nasion mogą dostarczać około 20 proc. dziennej wartości referencyjnej wapnia. W łuskanym sezamie jego ilość jest dużo niższa.

Pod względem zawartości wapnia sezam wyraźnie wyróżnia się na tle wielu popularnych produktów. Dokładna wartość zależy jednak od odmiany oraz od tego, czy nasiona zachowały łupinę.

Dla porównania 100 ml mleka krowiego dostarcza około 120 mg wapnia, a 100 g jogurtu naturalnego około 110 mg. W tej samej ilości migdałów znajduje się około 270 mg wapnia, sardynek około 250 mg, a nasion chia ponad 600 mg. Niełuskany sezam może natomiast dostarczać kilkaset, a według niektórych zestawień nawet ponad 1000 mg wapnia w 100 g produktu. Jeszcze większą zawartością wyróżnia się mak, który może zawierać około 1400 mg wapnia w 100 g.

Takie porównanie nie oznacza jednak, że należy zjadać 100 g sezamu dziennie. Nasiona są kaloryczne, a typowa porcja wynosi około dwóch–trzech łyżek.

Duża ilość wapnia w produkcie nie oznacza jeszcze, że organizm wykorzysta go w całości. Sezam zawiera fityniany i szczawiany, czyli związki, które mogą wiązać składniki mineralne i ograniczać ich wchłanianie.

Ich zawartość można częściowo zmniejszyć poprzez moczenie, prażenie lub kiełkowanie nasion. Jedno z badań wykazało, że kiełkowanie obniżyło stężenie fitynianów i szczawianów o około 50 proc. Pomocne jest także mielenie sezamu, ponieważ całe ziarenka mogą przechodzić przez przewód pokarmowy bez dokładnego rozdrobnienia.

Dobrym rozwiązaniem na zwiększenie przyswajalności jest spożycie tahini, czyli pasty ze zmielonych nasion sezamu. Można dodawać ją do hummusu, sosów, owsianek, koktajli lub dań warzywnych. Sam sezam sprawdzi się jako dodatek do pieczywa, sałatek i domowej granoli.

Siłą sezamu nie jest wyłącznie zawartość wapnia. Nasiona dostarczają również magnezu, manganu i cynku, czyli składników uczestniczących w utrzymaniu prawidłowej struktury kości. Są też źródłem białka roślinnego, błonnika oraz nienasyconych kwasów tłuszczowych.

W sezamie znajdują się również lignany, w tym sezamina i sezamol. Są to związki o właściwościach antyoksydacyjnych, które pomagają chronić komórki przed stresem oksydacyjnym. Badania wskazują także, że regularne spożywanie sezamu może korzystnie wpływać na profil lipidowy.

W jednym z badań osoby z podwyższonym poziomem lipidów spożywały codziennie przez dwa miesiące 40 g łuskanego sezamu. W porównaniu z grupą placebo odnotowano u nich spadek poziomu "złego" cholesterolu LDL o 10 proc. oraz trójglicerydów o 8 proc. Sezam nie zastępuje jednak leczenia, a jego działanie należy traktować jako element dobrze zbilansowanej diety.

Choć sezam jest wartościowym produktem odżywczym, należy pamiętać, że jest również kaloryczny. Szczególnie łatwo przesadzić z ilością pasty tahini, chałwy lub sezamków. Gotowe produkty mogą zawierać dużo cukru, soli i dodatkowego tłuszczu, dlatego lepiej wybierać naturalne nasiona albo pastę bez zbędnych dodatków.

Sezam należy też do silnych alergenów. Reakcja alergiczna może objawiać się wysypką, obrzękiem, dusznością, a w ciężkich przypadkach wstrząsem anafilaktycznym. Osoby z rozpoznaną alergią powinny całkowicie go unikać.

Źródła:

• WP abcZdrowie
• Healthline