Te suplementy mogą pogarszać sen. Nowe badanie naukowców

Sen to jeden z kluczowych, choć często niedocenianych elementów zdrowia. Jego prawidłowa długość i jakość wpływają nie tylko na nasze samopoczucie, lecz również na umiejętność koncentracji i kondycję organizmu. Zarówno jego nadmiar, jak i niedobór mogą powodować zaburzenia codziennego funkcjonowania i zwiększać tym samym ryzyko wielu chorób.

Mimo że zaburzenia snu mogą mieć wiele przyczyn, coraz częściej zwraca się uwagę na mniej oczywiste czynniki pogarszające jakość snu. Jednym z nich są suplementy przedtreningowe, popularne zwłaszcza wśród młodych osób szukających szybkiego zastrzyku energii. Ich działanie opiera się głównie na kofeinie i innych stymulantach.

Najnowsze badania sugerują, że tego typu produkty mogą skracać sen. W analizie opublikowanej w grudniu 2025 roku w czasopiśmie "Sleep Epidemiology" sprawdzono, w jaki sposób stosowanie "pre-workoutów" wiąże się z długością snu u nastolatków i młodych dorosłych.

Należy jednak pamiętać, że problemem jest nie tylko trudność z zaśnięciem. Stymulanty mogą zaburzać architekturę snu, czyli proporcje między jego fazami. Nawet jeśli uda nam się zasnąć, kofeina może spłycać sen, skracając fazę snu głębokiego (NREM), która jest kluczowa dla fizycznej regeneracji mięśni i układu odpornościowego.

W celu zbadania zależności między stosowaniem suplementów przedtreningowych a długością snu, naukowcy wykorzystali dane z Canadian Study of Adolescent Health Behaviors - ogólnokrajowego, długofalowego projektu badawczego realizowanego w Kanadzie. Obejmuje on młodzież oraz osoby dorosłe w wieku od 16 do 30 lat i gromadzi informacje na temat stylu życia oraz zachowań zdrowotnych, co umożliwia lepsze zrozumienie czynników wpływających na dobrostan młodych ludzi.

Na potrzeby tej analizy badacze przyjrzeli się danym od 912 uczestników, wyodrębnionym z większej grupy liczącej 2 774 osoby. Uczestnicy wypełniali ankiety obejmujące kilka kluczowych obszarów:

• Stosowanie suplementów przedtreningowych: badani odpowiadali, czy w ciągu ostatnich 12 miesięcy sięgali po jakiekolwiek tego typu preparaty. 
• Długość snu: uczestnicy podawali średnią liczbę godzin snu na dobę w ciągu ostatnich dwóch tygodni. 
• Dane socjodemograficzne: pytania dotyczyły m.in. wieku, pochodzenia etnicznego oraz płci. 

Połączenie tych informacji pozwoliło badaczom uzyskać pełniejszy obraz tego, czy stosowanie suplementów przedtreningowych wiąże się z różnicami w długości snu każdej nocy.

Większość uczestników spała średnio ok. 7 godzin na dobę, a 22% deklarowało korzystanie z "pre-workoutów". Okazało się, że osoby sięgające po te suplementy znacznie częściej spały 5 godzin lub mniej, czyli wyraźnie poniżej zalecanych 8 godzin. Może to wynikać z faktu, że są one przyjmowane przed wieczornymi treningami, kiedy kofeina i inne stymulanty utrudniają zasypianie.

Wyniki są istotne, ale wymagają dalszych badań: m.in. z uwzględnieniem dawek, składu i czasu stosowania suplementów.

Badanie nie dowodzi bezpośredniego związku przyczynowo-skutkowego, ale pokazuje istotną zależność, której nie powinniśmy ignorować - zwłaszcza wśród młodych osób. Stymulanty zawarte w przedtreningówkach uderzają w sen dwutorowo. Po pierwsze, blokują receptory adenozyny, a po drugie, co wykazały m.in. badania naukowców z Boulder (University of Colorado), kofeina opóźnia wyrzut melatoniny, czyli hormonu snu.

Przyjęcie dawki kofeiny odpowiadającej podwójnemu espresso na kilka godzin przed planowanym spoczynkiem może przesunąć rytm okołodobowy o około 40 minut. W praktyce oznacza to, że organizm 'nie dostaje sygnału', że nastała noc, co utrudnia wejście w regenerujące fazy snu.

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji, pracy mózgu i dobrostanie psychicznym. Eksperci zalecają, aby młodzież i młodzi dorośli spali od 7 do 10 godzin na dobę, ponieważ to jest fundament prawidłowego funkcjonowania organizmu.

Suplementy kuszą szybkim zastrzykiem energii, a ich duży wybór sprawia, że łatwo się pogubić. Z tego względu warto podejść do nich świadomie z myślą o jakości snu. Zanim sięgniesz po suplement, zastanów się, czy naprawdę jest potrzebny - czasem wystarczy dobrze zbilansowana przekąska. 

Kolejna ważna kwestia to sprawdzenie ilości kofeiny - jej nadmiar może pogarszać sen; najlepiej unikać jej na ok. 13 godzin przed snem. Zwróć również uwagę na porę stosowania, ponieważ wieczorne dawki stymulantów utrudniają zasypianie. Rozważ też łagodniejsze alternatywy, np. produkty z niższą zawartością kofeiny lub naturalnymi źródłami energii.

Suplementy przedtreningowe mogą dawać szybki zastrzyk energii, ale przy wysokiej zawartości kofeiny mogą skracać sen, zwłaszcza gdy są stosowane późno w ciągu dnia.

Sen odgrywa kluczową rolę w regeneracji i efektach treningowych, dlatego warto podchodzić do takich produktów świadomie. Istotne jest, by zwracać uwagę na skład, dawkę i moment ich przyjmowania. To prosty sposób, by wspierać zarówno formę, jak i codzienne funkcjonowanie.

Źródła:

1. CDC, https://www.cdc.gov/physical-activity-education/staying-healthy/sleep.html
2. ResearchGate, https://www.researchgate.net/publication/398129484_Use_of_Pre-Workout_Dietary_Supplements_is_Associated_with_Lower_Sleep_Duration_among_Adolescents_and_Young_Adults
3. EatingWell, https://www.eatingwell.com/study-these-supplements-may-harm-sleep-quality-11924294