Wcale nie 2 litry wody dziennie. Tyle naprawdę powinniśmy pić

Oficjalne wytyczne amerykańskiej Narodowej Akademii Nauk, Inżynierii i Medycyny wskazują, że dorosła kobieta powinna dostarczać organizmowi około 2,7 litra płynów dziennie, natomiast mężczyzna – około 3,7 litra. Liczby te obejmują jednak płyny pochodzące ze wszystkiego, co zjedliśmy i wypiliśmy, z czego około jedna piąta trafia do naszego bilansu wraz ze spożywanym jedzeniem, na przykład w postaci warzyw, owoców czy zup.

Powoływanie się wyłącznie na tak ogólne normy bywa jednak zwodnicze. Jak zauważa dr Stephani Johnson z Rutgers University, bezrefleksyjne trzymanie się stałych wartości bez obserwowania sygnałów wysyłanych przez własny organizm łatwo prowadzi do niedostatecznego lub nadmiernego nawodnienia.

Słynna reguła ośmiu szklanek jest daleka od precyzji. Choćby dlatego, że już sama objętość szklanki może wahać się od dwustu do nawet czterystu mililitrów. Choć przyjęcie za cel wypijania 8–10 szklanek wody dziennie bywa pożytecznym nawykiem i dobrym punktem wyjścia dla osób, które piją niepokojąco mało, docelowo plan nawadniania warto budować na znacznie bardziej indywidualnych fundamentach.

Skąd biorą się aż tak duże różnice w dziennym zapotrzebowaniu na wodę? Przede wszystkim z naszej fizjologii, diety oraz otoczenia. Wiek, masa ciała, poziom aktywności fizycznej, stan zdrowia, a nawet klimat i położenie nad poziomem morza, na jakim przebywamy, mają tutaj kluczowe znaczenie.

Osoby spożywające dużo błonnika, białka lub soli potrzebują więcej płynów do sprawnego metabolizowania tych składników. Podobnie wyższe zapotrzebowanie wykazują kobiety w ciąży i karmiące piersią, a także osoby przebywające w wysokich temperaturach czy w klimatyzowanych pomieszczeniach. Szczególnej uwagi wymagają sportowcy oraz osoby podejmujące intensywny wysiłek fizyczny – badania wskazują, że organizm może wówczas tracić wraz z potem od 1 do nawet 3 litrów płynów na godzinę, co wymaga bieżącego i skrupulatnego ich uzupełniania.

Znaczenie prawidłowego nawodnienia staje się oczywiste, gdy uświadomimy sobie, że woda stanowi ponad połowę masy ludzkiego ciała i uczestniczy w niemal każdym procesie biologicznym:

Nawet lekkie odwodnienie obniża koncentrację, pogarsza pamięć krótkotrwałą i negatywnie wpływa na nastrój. Niedobór wody prowadzi też do szybszego zmęczenia, spadku wytrzymałości mięśniowej oraz zaburzenia procesu regulacji temperatury ciała. Woda ułatwia także rozpuszczanie oraz wchłanianie witamin i minerałów, zapobiega zaparciom poprzez zmiękczanie stolca i wspiera sprawny transport składników odżywczych.

Ponadto odpowiednie nawodnienie od wewnątrz pomaga utrzymać elastyczność komórek skóry, zmniejsza jej suchość i wspomaga usuwanie toksyn, co przekłada się na zdrowy wygląd cery. Właściwe nawodnienie jest warunkiem właściwej pracy nerek, ale też stawów. Chroni też delikatne tkanki, w tym rdzeń kręgowy.

Nawadnianie organizmu nie musi opierać się wyłącznie na czystej wodzie, choć to ona pozostaje najlepszym i najbardziej naturalnym wyborem. Wartościowym uzupełnieniem codziennego bilansu są napary ziołowe, słabe herbaty oraz woda kokosowa czy napoje izotoniczne (przydatne zwłaszcza po obfitym treningu). Wbrew powszechnemu przekonaniu, napoje zawierające kofeinę również wliczają się do ogólnego poziomu nawodnienia – ich lekkie działanie moczopędne ujawnia się głównie przy bardzo dużych dawkach lub u osób, które rzadko sięgają po kawę.

Niezwykle istotną rolę odgrywa także codzienna dieta bogata w świeże warzywa i owoce – takie jak arbuzy, ogórki, truskawki, sałata, cukinia czy seler naciowy.

Osobom, dla których picie odpowiedniej ilości czystej wody jest wyzwaniem, dietetycy rekomendują kilka prostych rozwiązań, np. dodanie plastrów cytryny, ogórka lub świeżej mięty całkowicie zmienia smak napoju. Dobrym nawykiem jest też noszenie ze sobą wielorazowej butelki. Działa jak wizualne przypomnienie i ułatwia regularne sięganie po łyk wody w ciągu dnia. Pomocne bywa ustalenie prostych kamieni milowych (np. wypicie określonej ilości wody do obiadu).

Zamiast skrupulatnie mierzyć każdą wypitą szklankę, znacznie lepiej wyrobić w sobie nawyk obserwowania własnego ciała. Najprostszym i najbardziej miarodajnym wskaźnikiem poziomu nawodnienia jest barwa moczu. Prawidłowo nawodniony organizm wydala mocz o jasnej, słomkowej barwie. Ciemny, pomarańczowy odcień to wyraźny sygnał, że pora sięgnąć po szklankę wody. Jedynym powszechnym wyjątkiem od tej reguły jest przyjmowanie witamin z grupy B – w szczególności ryboflawiny (B2) – która nadaje moczowi jaskrawy, niemal neonowy kolor, co jest zjawiskiem całkowicie naturalnym i nie świadczy o braku płynów.

O ile o skutkach odwodnienia mówi się bardzo dużo, o tyle warto pamiętać, że w kwestii nawodnienia więcej nie zawsze oznacza lepiej. Wypicie ogromnych ilości wody w krótkim czasie może doprowadzić do stanu zwanego hiponatremią, czyli niebezpiecznego rozcieńczenia stężenia sodu we krwi (poniżej 135 mmol/L).

Gdy poziom tego pierwiastka gwałtownie spada, woda zaczyna wnikać do komórek, powodując ich obrzęk, co w przypadku tkanek mózgowych stanowi bezpośrednie zagrożenie dla życia. Mimo że u zdrowych osób hiponatremia zdarza się stosunkowo rzadko, powtarzające się bóle głowy, mdłości, ogólne osłabienie oraz całkowicie przezroczysty mocz przy bardzo częstych wizytach w toalecie powinny być jasną wskazówką, że tempo sięgania po wodę jest zbyt agresywne.

Źródła: prevention.com, eatingwell.com