Wiesz, co niszczy witaminy i minerały w jedzeniu? Oto 5 rzeczy, które warto zmienić

To, co jesz na co dzień, ma realny wpływ na Twoje zdrowie i samopoczucie. Organizm potrzebuje różnorodnych składników odżywczych i najlepiej, jeśli dostaje je z urozmaiconej i nisko przetworzonej diety. Oto w jakich produktach możesz je znaleźć:

• warzywa i owoce – dostarczają witamin C, A, K, E, witamin z grupy B, kwasu foliowego, potasu, magnezu, błonnika, żelaza, a także antyoksydantów i fitoskładników.
• produkty pełnoziarniste – kasze, brązowy ryż, pełnoziarnisty chleb i makarony dostarczają błonnika, witamin z grupy B, żelaza i cynku, magnezu, fosforu, manganu, selenu oraz witaminy E.
• orzechy, nasiona i rośliny strączkowe – oprócz zdrowych tłuszczów, białka roślinnego, magnezu, cynku i żelaza, są źródłem witaminy E, witamin z grupy B (szczególnie kwasu foliowego i B6), selenu, fosforu, miedzi oraz błonnika.
• nabiał i produkty pochodzenia zwierzęcego – mleko, sery, jogurty, jaja, ryby i mięso dostarczają wapnia, witaminy B12, dobrze przyswajalnego żelazo, a także fosforu, jodu, cynku, witaminy A, witaminy B2 oraz witaminy B6.
• tłuszcze roślinne – oliwa z oliwek, olej rzepakowy, awokado to źródła nienasyconych kwasów tłuszczowych i witaminy E, ale także witaminy K oraz fitosteroli.
• rośliny strączkowe – poza białkiem, są dobrym źródłem kwasu foliowego, magnezu, błonnika, żelaza, potasu, fosforu, witamin z grupy B, a także miedzi i manganu.

Jeśli zależy Ci na dostarczaniu organizmowi jak największej ilości prozdrowotnych składników odżywczych, warto pamiętać, że wiele z nich jest dość nietrwałych. Ich zawartość w posiłkach może łatwo się zmniejszyć pod wpływem czynników, na które masz spory wpływ podczas codziennego gotowania. Oto 5 najważniejszych z nich.

Gotowanie w dużej ilości wody

Gotowanie warzyw lub owoców w dużej ilości wody może prowadzić do znacznych strat witamin i minerałów, zwłaszcza tych rozpuszczalnych w wodzie. Najbardziej narażone są witamina C oraz witaminy z grupy B. Wypłukiwane są również cenne składniki mineralne, m.in. potas i magnez.

Jak temu zapobiec? W tym przypadku dobrym rozwiązaniem jest gotowanie poszczególnych składników na parze lub w nieco mniejszej ilości wody. Co więcej, wodę z gotowania możesz też wykorzystywać do przyrządzenia bazy do zup czy sosów. Ponadto, zamiast zaczynać od gotowania w zimnej wodzie, lepiej wrzuć składniki bezpośrednio do wrzątku. Ograniczy to czas ich kontaktu z wodą, a tym samym zmniejszy straty.

Nieodpowiednie przechowywanie

Witaminy, szczególnie te wrażliwe na rozkład takie jak witamina C czy kwas foliowy nie lubią światła, ciepła i dostępu powietrza. Zbyt wysoka temperatura w kuchni, przechowywanie w plastikowych torebkach, wystawianie warzyw na działanie promieni słonecznych czy zbyt długie trzymanie ich w lodówce – to wszystko sprawia, że cennych składników odżywczych z dnia na dzień ubywa.

Jak temu zapobiec? Przechowuj produkty w chłodnym, ciemnym miejscu – najlepiej w lodówce, w specjalnych szufladach na warzywa i owoce. Warzywa liściaste oraz zioła warto dodatkowo owinąć wilgotnym ręcznikiem papierowym przed włożeniem do lodówki. Pamiętaj też, aby nie trzymać zapasów zbyt długo. Oprócz tego, że tracą cenne witaminy i minerały, zmienia się także ich tekstura i smak.

Wysoka temperatura

Niektórych potraw nie da się przygotować bez poddawania ich działaniu wysokiej temperatury. Choć obróbka termiczna jest często niezbędna do zapewnienia bezpieczeństwa żywności i poprawy jej smaku oraz strawności, to niestety wiąże się również z pewnymi stratami składników odżywczych zwłaszcza witaminy C, witamin z grupy B, witaminy E czy też antyoksydantów.

Jak temu zapobiec? Choć nie da się całkowicie uniknąć strat składników odżywczych podczas obróbki termicznej, można je zredukować. Warto przede wszystkim ograniczyć do minimum smażenie, wieloetapową obróbkę i ponowne podgrzewanie potraw. Zamiast tego lepiej sięgaj po łagodniejsze metody, takie jak gotowanie na parze czy duszenie pod przykryciem. Dobrym rozwiązaniem jest także włączenie do diety większej ilości surowych składników, które nie wymagają długotrwałego podgrzewania.

Nadmierne rozdrabnianie

Krojenie, szatkowanie, tarcie czy miksowanie produktów – zwłaszcza warzyw i owoców – także może prowadzić do utraty cennych składników odżywczych. Rozdrobnione produkty mają większą powierzchnię kontaktu z powietrzem i światłem, co przyspiesza proces utleniania, szczególnie witaminy C, E oraz niektórych witamin z grupy B.

Jak temu zapobiec? Ogranicz rozdrabnianie do niezbędnego minimum – najlepiej kroić produkty tuż przed spożyciem. Rozdrobnione składniki przechowuj możliwie krótko, w szczelnych i ciemnych pojemnikach w lodówce.

Obróbka technologiczna

Produkty przetwarzane przemysłowo, takie jak dania gotowe do podgrzania, wyroby garmażeryjne czy sałatki itp., mogą zawierać mniejsze ilości witamin i składników mineralnych. Wynika to z wieloetapowej obróbki technologicznej, długiego czasu przechowywania oraz stosowania dodatków do żywności, które mogą wpływać na stabilność niektórych składników odżywczych.

Jak temu zapobiec? Przede wszystkim unikaj nadmiernego spożywania produktów wysoko przetworzonych. Zamiast gotowych dań, fast foodów i produktów o długim składzie, sięgaj po żywność naturalną i jak najmniej przetworzoną – świeże warzywa, owoce, pełnoziarniste produkty zbożowe, rośliny strączkowe oraz nieprzetworzone mięso czy ryby. To właśnie te składniki powinny stanowić bazę naszej diety.

Nie da się całkowicie zapobiec utracie składników odżywczych z jedzenia – pewne straty są niestety nieuniknione. Szczególnie wrażliwe na działanie czynników zewnętrznych, takich jak wysoka temperatura, światło, tlen czy kontakt z wodą, są witaminy rozpuszczalne w wodzie, np. witamina C i witaminy z grupy B.

Pamiętaj jednak, że w pewnym stopniu masz wpływ na ograniczenie tych strat. Pomocne są w tym odpowiednie techniki kulinarne i zasady przechowywania: gotowanie na parze zamiast w wodzie, krótsza obróbka cieplna, krojenie produktów tuż przed spożyciem oraz przechowywanie żywności w chłodnych, ciemnych i szczelnych warunkach.

Ważne też jest unikanie nadmiernie przetworzonej żywności na rzecz świeżych, naturalnych składników. Dzięki takim działaniom możliwe jest zachowanie większej ilości witamin i składników mineralnych w codziennej diecie.

Źródła

1. Agata Soroczyńska