Wpływ długości snu na mózg. Ile powinniśmy spać?
Sen odgrywa kluczową rolę w utrzymaniu zdrowia mózgu i funkcji poznawczych, jednak wciąż trwa dyskusja, jaka jego długość jest optymalna. Analiza danych z UK Biobank, obejmująca setki tysięcy osób w średnim i późnym wieku, wskazuje, że złotym standardem może być siedem godzin snu.
Ile godzin dziennie powinniśmy spać? Nowe badania
Ile godzin dziennie powinniśmy spać?
Badacze przeanalizowali informacje dotyczące prawie pół miliona uczestników w wieku od 38 do 73 lat. W podgrupie kilkudziesięciu tysięcy osób wykonano również szczegółowe badania obrazowe mózgu. Wyniki pokazały, że to właśnie siedem godzin snu dziennie wiąże się z najlepszymi rezultatami w testach funkcji wykonawczych – czyli zdolności planowania, podejmowania decyzji czy rozwiązywania problemów. Co więcej, osoby sypiające od sześciu do ośmiu godzin miały korzystniejszą strukturę mózgu. Badania rezonansu magnetycznego wykazały u nich większą objętość istoty szarej w kluczowych rejonach, m.in. w hipokampie i korze przedczołowej, które odpowiadają za pamięć i kontrolę zachowań.
Jak zadbać o higienę snu?
Zbyt krótki sen – poniżej sześciu godzin – wiązał się z pogorszeniem sprawności umysłowej i gorszymi wynikami badań mózgu. Nadmiar snu również nie przynosił korzyści, a wręcz korelował z mniej korzystnym profilem zdrowotnym. Autorzy podkreślają, że regularny i odpowiednio długi sen może być jednym z kluczowych czynników chroniących sprawność intelektualną w miarę starzenia się. Odkrycia te pokazują, że higiena snu powinna być traktowana równie poważnie jak dieta czy aktywność fizyczna. W praktyce oznacza to regularny rytm dnia: kładzenie się spać i wstawanie o podobnej porze, także w weekendy. Niezwykle ważne jest ograniczenie kontaktu z ekranami tuż przed snem – emitowane przez nie światło niebieskie zaburza wydzielanie melatoniny, hormonu regulującego rytm dobowy. Pomocne mogą być także spokojne rytuały wieczorne, takie jak czytanie, ciepła kąpiel czy medytacja, które przygotowują ciało i umysł do odpoczynku.
Na jakość snu wpływa również otoczenie – cisza, ciemność i odpowiednia temperatura w sypialni sprzyjają głębszemu i bardziej regenerującemu odpoczynkowi. Warto pamiętać o unikaniu kofeiny i alkoholu przed snem, gdyż obie substancje zakłócają naturalny cykl nocnej regeneracji. Również regularna aktywność fizyczna w ciągu dnia poprawia jakość snu, choć intensywnych ćwiczeń lepiej nie wykonywać tuż przed pójściem spać.
Źródło: "Impact of sleep duration on executive function and brain structure" w: "Communications Biology"
Treści w naszych serwisach służą celom informacyjno-edukacyjnym i nie zastępują konsultacji lekarskiej. Przed podjęciem decyzji zdrowotnych skonsultuj się ze specjalistą.
