Wpływa na sprawność mózgu i serce. 90 proc. Polaków ma niedobór tej witaminy

O witaminie B9 mówi się coraz częściej, choć dla wielu osób wciąż pozostaje jednym z mniej zrozumiałych składników diety. Tymczasem to jeden z kluczowych mikroskładników regulujących funkcjonowanie niemal każdej komórki.

Foliany – bo tak nazywa się naturalne formy witaminy B9 – mają bezpośredni wpływ na procesy życiowe, od pracy układu nerwowego po metabolizm DNA. Ich rola jest tak fundamentalna, że nawet niewielkie niedobory szybko odbijają się na zdrowiu, a przewlekłe zbyt niskie spożycie wiąże się z poważnymi konsekwencjami.

Jednym z najlepiej udokumentowanych badań dotyczących roli witaminy B9 jest praca MRC Vitamin Study Research Group, opublikowana w czasopiśmie "The Lancet" w 1991 roku. Naukowcy przeprowadzili randomizowane badanie z udziałem kobiet planujących ciążę lub będących na jej wczesnym etapie. Uczestniczki podzielono na grupy otrzymujące kwas foliowy, inne witaminy lub placebo. Celem było sprawdzenie, czy suplementacja folianów zmniejszy ryzyko wad cewy nerwowej u rozwijającego się płodu.

Wyniki były przełomowe: w grupie suplementującej kwas foliowy odnotowano aż 72-procentowe zmniejszenie ryzyka wad cewy nerwowej, takich jak rozszczep kręgosłupa. Badanie to stało się fundamentem obecnych rekomendacji, według których kobiety planujące ciążę powinny regularnie przyjmować witaminę B9. To również jeden z najważniejszych dowodów na to, że odpowiedni poziom folianów ma realny, mierzalny wpływ na zdrowie i może zapobiegać ciężkim konsekwencjom niedoborów.

Choć witamina B9 najczęściej kojarzy się z ciążą, jej znaczenie zdecydowanie wykracza poza okres prenatalny. Foliany uczestniczą w podziale komórek, tworzeniu czerwonych krwinek i syntezie neuroprzekaźników. Bez nich organizm nie jest w stanie prawidłowo budować i naprawiać materiału genetycznego.

Od jakości tych procesów zależy odporność, funkcjonowanie mózgu, a nawet ryzyko rozwoju chorób przewlekłych. Dlatego zapotrzebowanie na foliany dotyczy absolutnie każdego – dzieci, dorosłych i seniorów.

Niski poziom witaminy B9 wpływa na organizm wielotorowo. W pierwszej kolejności zaburza pracę układu krwiotwórczego, prowadząc do anemii megaloblastycznej, objawiającej się przewlekłym zmęczeniem, osłabieniem i problemami z koncentracją.

Braki tej witaminy u dorosłych mogą też zwiększać poziom homocysteiny – aminokwasu uznawanego za czynnik ryzyka chorób sercowo-naczyniowych. Nieleczony niedobór osłabia również funkcjonowanie układu nerwowego, co może objawiać się rozdrażnieniem, zaburzeniami nastroju, a nawet stanami depresyjnymi. U kobiet w ciąży skutki są jeszcze poważniejsze, bo B9 jest niezbędna dla prawidłowego rozwoju układu nerwowego dziecka.

Od lat naukowcy przyglądają się związkom między folianami a ryzykiem nowotworów. Badania wskazują, że odpowiednia podaż witaminy B9 może wspierać ochronę organizmu przed mutacjami DNA, które leżą u podstaw rozwoju raka. Mechanizm wydaje się logiczny: foliany kontrolują prawidłową syntezę i naprawę materiału genetycznego, dlatego ich dostateczny poziom działa stabilizująco na procesy komórkowe.

Nie oznacza to oczywiście, że witamina B9 jest tarczą przeciwko chorobom nowotworowym, ale jej długotrwały niedobór może zwiększać podatność organizmu na zmiany przedrakowe. Kluczowe jest zachowanie równowagi – ani zbyt mało, ani zbyt dużo, bo nadmierna suplementacja może działać odwrotnie niż zamierzony efekt.

Zastanawia jednak fakt, że nawet w kraju o stosunkowo wysokiej świadomości żywieniowej aż około 90 proc. Polaków ma niedobór witaminy B9. Powodów jest kilka.

Przede wszystkim foliany są wyjątkowo wrażliwe na temperaturę i światło, przez co łatwo ulegają rozkładowi podczas gotowania. Dieta wielu osób jest uboga w świeże warzywa liściaste, a dominują w niej produkty wysoko przetworzone, w których witaminy niemal nie ma.

Dochodzi do tego jeszcze niechęć do regularnego spożywania strączków, warzyw zielonych czy produktów pełnoziarnistych – najbogatszych naturalnych źródeł folianów. Problem potęguje brak obowiązkowego wzbogacania żywności w tę witaminę, co stosuje wiele państw na świecie.

Najwięcej witaminy B9 znajdziemy tam, gdzie jest najwięcej naturalnej zieleni. Szpinak, jarmuż, sałata rzymska, natka pietruszki, brokuły i szparagi to prawdziwe skarbnice folianów.

Cennym źródłem są również rośliny strączkowe – ciecierzyca, soczewica, fasola – a także owoce cytrusowe, awokado i pełnoziarniste produkty zbożowe.

Wbrew pozorom foliany występują także w produktach pochodzenia zwierzęcego, np. w wątróbce, jednak większość dziennego zapotrzebowania powinna pochodzić z roślin.

Zwiększenie podaży folianów w diecie nie jest trudne, ale wymaga kilku prostych nawyków. Kluczowe jest włączanie świeżych, zielonych warzyw do każdego posiłku oraz ograniczenie długiej obróbki termicznej. Warto też korzystać z mrożonek, które zachowują wysoką zawartość tej witaminy. Dobrym nawykiem staje się przygotowywanie sałatek, koktajli i zup kremów z dodatkiem warzyw bogatych w foliany.

U niektórych osób, zwłaszcza kobiet planujących ciążę, konieczna może być suplementacja – najlepiej po konsultacji z lekarzem, który dobierze odpowiednią formę i dawkę.

Marta Słupska, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródło: "Prevention of neural tube defects: Results of the Medical Research Council Vitamin Study, MRC Vitamin Study Research Group", "The Lancet"