Wspierają serce i jelita, chronią przed rakiem. Słodycze natury

Sto gramów winogron dostarcza około 69 kcal, 18 g węglowodanów (w tym ok. 15 g cukrów prostych: glukozy i fruktozy) oraz śladowe ilości pozostałych makroskładników. Indeks glikemiczny (IG) winogron mieści się w przedziale 53–59, co oznacza umiarkowany skok glikemii poposiłkowej.

Wyzwanie stanowi zazwyczaj kontrolowanie wielkości porcji – standardowa porcja (ok. 150 g) dostarcza ok. 100 kcal, natomiast zjedzenie całej dużej kiści może oznaczać nawet kilkaset kilokalorii. Z tego względu do winogron warto podchodzić z takim samym umiarem jak do tradycyjnych przekąsek.

Najwięcej związków przeciwutleniających znajduje się bezpośrednio pod skórką oraz w pestkach winogron. Znajdziemy tam resweratrol działający antyoksydacyjnie i antynowotworowo oraz kwercetynę i katechiny należące do flawonoidów. W ciemnych odmianach występują jeszcze antocyjany (barwniki nadające owocom fioletową i granatową barwę), neutralizujące wolne rodniki.

Warto pamiętać, że zawartość resweratrolu w samych owocach jest stosunkowo niewielka (liczona w miligramach na kilogram). Obieranie winogron ze skórki czy wypluwanie pestek pozbawia je jednak najcenniejszej frakcji polifenoli, dlatego najlepiej spożywać owoce w całości.

Winogrona dostarczają ok. 191 mg potasu w 100 g. Pierwiastek ten działa antagonistycznie do sodu, ułatwiając jego wydalanie przez nerki i zmniejszając napięcie naczyń krwionośnych, co sprzyja regulacji ciśnienia tętniczego.

Potas wspiera ponadto pracę mięśnia sercowego i przewodnictwo nerwowo-mięśniowe. Osoby z przewlekłą chorobą nerek lub przyjmujące leki oszczędzające potas powinny kontrolować jego podaż w diecie po konsultacji z lekarzem.

Winogrona składają się w 80 procentach z wody, wspomagając nawodnienie organizmu. Dostarczają umiarkowanych ilości witaminy C (ułatwiającej wchłanianie żelaza niehemowego), witaminy K (niezbędnej w procesach krzepnięcia krwi) oraz witamin z grupy B (B6, tiaminy).

Mimo że zawierają poniżej 1 g błonnika w 100 g, zawarte w nich polifenole docierają do jelita grubego w stanie nienaruszonym, działając jak prebiotyk. Mikrobiota jelitowa przekształca je w krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), odżywiające nabłonek jelitowy. Należy jednak pamiętać, że jednorazowe spożycie dużej ilości winogron (i zawartej w nich fruktozy) może u osób wrażliwych wywołać wzdęcia.

Różnica między odmianami ciemnymi a zielonymi dotyczy głównie zawartości barwników. Czerwone i czarne winogrona obfitują w antocyjany o silnym potencjale antyoksydacyjnym. Im ciemniejsza barwa owocu, tym wyższa zawartość tych barwników.

Jasne odmiany nie zawierają antocyjanów, dostarczają jednak innych polifenoli (np. flawanoli i garbników). Pod kątem zawartości przeciwutleniaczy wyższą wartością odznaczają się odmiany ciemne, choć niezależnie od koloru warto spożywać owoce wraz z pestkami.

Winogrona należą do owoców, na których powierzchni ze względu na cienką skórkę często wykrywa się pozostałości środków ochrony roślin. Płukanie w samej zimnej wodzie usuwa tylko część zanieczyszczeń.

Skuteczniejszym sposobem jest kilkuminutowe moczenie owoców w roztworze sody oczyszczonej (1 łyżeczka sody na 1 litr wody), a następnie dokładne opłukanie pod bieżącą wodą i osuszenie. Warto również wybierać winogrona z certyfikatem ekologicznym lub od sprawdzonych dostawców.

Winogrona, mimo zawartości cukrów prostych, stanowią wartościowy element zbilansowanej diety. Najlepszym wyborem są ciemniejsze odmiany spożywane w całości (ze skórką i pestkami), w umiarkowanych porcjach (ok. 100–150 g). Aby obniżyć ładunek glikemiczny posiłku, warto łączyć winogrona ze źródłem białka lub zdrowych tłuszczów (np. z orzechami czy jogurtem).

Źródła:

1. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174683/nutrients
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10220657/
3. BMJ, https://www.bmj.com/content/346/bmj.f1378
4. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/174683/nutrients
5. Nature.com, https://www.nature.com/articles/s41598-023-34813-5
6. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC13475680/
7. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11764615/