Ziemniaki, mizeria i jajko sadzone na obiad. Takie będą skutki jedzenia

Taki posiłek jest doskonale zbilansowany pod względem makroskładników i wartości odżywczych. Porcja 200 gramów gotowanych ziemniaków dostarcza około 170 kcal, 40 g węglowodanów i 3-4 g białka. Jedno jajko sadzone uzupełnia zestaw o blisko 90 kcal, ponad 6 g pełnowartościowego białka oraz prawie 7 g tłuszczu. Mizeria z jednego ogórka to zaledwie kilkanaście kalorii, do których łyżka śmietany dodaje kolejne 30-50 kcal.

W efekcie taki posiłek zamyka się w granicach 300-350 kcal (przy zachowaniu umiaru w dawkowaniu tłuszczu i śmietany). To danie umiarkowanie kaloryczne i sycące zarazem. Najważniejszym atutem takiego zestawu jest jednoczesne dostarczenie organizmowi wszystkich trzech podstawowych makroskładników (białka, tłuszczu i węglowodanów) w towarzystwie cennego błonnika pokarmowego.

Ziemniaki niesłusznie cieszą się złą sławą. Jest to warzywo z niską zawartością tłuszczu i umiarkowaną kalorycznością (100 g ugotowanych ziemniaków to 80 kcal). Tuczące są zazwyczaj dodawane do nich dodatki, takie jak masło, śmietana, sosy czy tłuszcz po smażeniu kotletów.

Ponadto 100 g ziemniaków dostarcza aż 380 mg potasu, który reguluje ciśnienie krwi i wspiera pracę mięśni. Warzywa te zawierają również witaminę B6, niezbędną dla układu nerwowego, oraz witaminę C. Straty witamin można ograniczyć, gotując ziemniaki w mundurkach i w nie za dużej ilości wody.

Ugotowane i schłodzone ziemniaki zyskują unikalne właściwości. Pod wpływem niskiej temperatury część zawartej w nich skrobi zmienia się w tzw. skrobię oporną. Ta forma węglowodanów nie jest trawiona w jelicie cienkim - działa jak błonnik, dzięki czemu wolniej podnosi poziom cukru we krwi i na dłużej zapewnia uczucie sytości.

Skrobia oporna dociera do jelita grubego i staje się w nim pożywką dla dobrych bakterii, które produkują z niej kwas masłowy odżywiający komórki jelit. Co ważne, w schłodzonych ziemniakach część skrobi staje się mniej przyswajalna, dlatego spada też ich kaloryczność. Ziemniaki na zimno (np. w sałatce) mają niższy indeks glikemiczny niż gorące, a ich ponowne podgrzanie w dużej mierze zachowuje te prozdrowotne właściwości.

Jajko to jeden z najlepszych i najtańszych źródeł pełnowartościowego białka. Zawiera kompletny profil aminokwasów w odpowiednich proporcjach. Białko z jajka organizm wykorzystuje wzorcowo, dlatego służy ono za punkt odniesienia przy ocenie innych produktów. Całe jajko wzbogaca posiłek witaminą D, witaminą B12, która wspiera układ nerwowy i produkcję krwinek oraz żelazem transportującym tlen.

Kluczowy dla kaloryczności jest sposób przygotowania. Jajko sadzone smażone na klasycznej ilości masła lub oleju chłonie dodatkowy tłuszcz. Lżejszą alternatywą jest jajko gotowane, np. na miękko lub usmażone na patelni nieprzywierającej z użyciem minimalnej ilości tłuszczu.

Żółtko jaja dostarcza cennych składników odżywczych, w tym choliny i luteiny. Cholina jest niezbędna do budowy błon komórkowych oraz do produkcji acetylocholiny (przekaźnika ważnego dla pamięci i koncentracji). Wspiera również pracę wątroby w metabolizmie tłuszczów. Jedno duże jajko zawiera około 145 mg choliny, a dwa pokrywają sporą część dziennego zapotrzebowania (wynoszącego 425-550 mg).

Z kolei luteina i zeaksantyna to silne antyoksydanty gromadzące się w siatkówce oka. Chronią one plamkę żółtą przed szkodliwym działaniem światła niebieskiego oraz wspierają ostrość widzenia. Dzięki naturalnej obecności tłuszczu w żółtku, związki te są przyswajane wyjątkowo dobrze.

Mizeria to surówka, która łączy dwa składniki bardzo korzystne dla zdrowia. Ogórek składa się w około 96 procentach z wody, dlatego 100 gramów zawiera zaledwie 12-15 kcal. Nawadnia organizm i daje uczucie świeżości przy minimalnej energii.

Druga część mizerii to śmietana lub jogurt naturalny. Te produkty mleczne wnoszą wapń konieczny dla kości i zębów oraz białko. Jogurt oferuje też żywe kultury bakterii usprawniające pracę jelit i równowagę mikroflory. Koperek dostarcza witaminę K oraz niewielką dawkę żelaza. Aby mizeria mogła pełnić swą prozdrowotną funkcję warto unikać nadmiaru soli, która zatrzymuje wodę i podnosi ciśnienie oraz cukru podnoszącego ładunek glikemiczny.

Ten obiad ma też słabsze strony:

• Tłuszcz ze smażenia. Jajko sadzone wymaga rozgrzanego oleju lub masła, więc taka porcja automatycznie wprowadza więcej kalorii oraz tłuszczów nasyconych niż gotowana wersja jaj. Lepiej usmażyć jajko na patelni nieprzywierającej z minimalną ilością tłuszczu.
• Nadmiar soli. Duża ilość soli w jednym posiłku jest w stanie mocno podbić dzienny bilans sodu, co sprzyja podniesieniu ciśnienia. Warto pilnować ilości dodanej soli.
• Cholesterol z żółtka. Według aktualnej wiedzy rozsądne spożycie jajek nie szkodzi sercu u zdrowych osób, ale przy zaburzeniach lipidowych warto zachować ostrożność.
• Niska podaż błonnika. Warto dorzucić do mizerii garść świeżej sałaty lub pomidora, aby posiłek otrzymał witaminy i stał się pełniejszy odżywczo.

Ziemniaki, jajko sadzone i mizeria to obiad, który spokojnie broni się odżywczo. Łączy węglowodany, pełnowartościowe białko oraz nawadniające warzywo, a do tego dorzuca potas, cholinę i składniki ważne dla wzroku. Jego wartość zależy jednak od sposobu przygotowania. Mniej tłuszczu przy smażeniu, rozsądek w soli oraz dodatek warzyw to elementy, które zamieniają zwykły letni obiad w naprawdę nieźle zbilansowany posiłek.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3650506/
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC7984060/
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9316657/
4. NIH, https://ods.od.nih.gov/factsheets/Choline-HealthProfessional/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC3705341/
6. USDA, https://fdc.nal.usda.gov/food-details/2346406/nutrients