Jak wzmocnić odporność i nie dać się jesiennym infekcjom?

Artykuł jest częścią akcji "Pomyśl o sobie – sprawdzamy zdrowie Polaków w pandemii". Wypełnij TEST i dowiedz się, czego tak naprawdę potrzebuje twój organizm.

Odporność organizmu to, mówiąc obrazowo, naturalna siła, która drzemie w każdym z nas. Dzięki niej organizm jest w stanie sam uporać się z atakującymi go bakteriami i wirusami. Jeśli tej siły nie ma lub jest ona bardzo osłabiona, zarazki z łatwością wnikają do ustroju i namnażają się, co objawia się m.in. kaszlem, katarem, bólami głowy i gorączką. Jesień to pora roku, w której organizm człowieka trudniej niż zwykle radzi sobie z mikroorganizmami chorobotwórczymi. Wpływ na to mają: brak słońca, zmiany temperatury, mniej ruchu na świeżym powietrzu. Do tego dochodzi też często stres i niewłaściwe odżywianie. Wystarczy jednak wprowadzić kilka zmian w stylu życia, aby nie dać się infekcji, pomimo tego, że wszyscy dookoła kaszlą i kichają. Jakie są dobre sposoby na odporność?

- Niewątpliwe ważne jest wzmocnienie odporności ogólnej. Tutaj najważniejsza jest zbilansowana dieta, ruch, dobry sen, brak złych emocji, nałogów, brak zaostrzeń chorób przewlekłych, czyli właściwe leczenie chorób, które mamy. Dużo uśmiechu, spaceru, życzliwości – podkreśla dr Michał Sutkowski, prezes Warszawskich Lekarzy Rodzinnych.

Aby zapobiegać przeziębieniom i wzmocnić odporność, trzeba się wysypiać. Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda potwierdzili prawdziwość hipotezy o dobroczynnym działaniu snu na odporność organizmu. Gdy jesteśmy wypoczęci i wyspani, organizm łatwiej radzi sobie z wirusami i bakteriami. W ciągu godziny od wstania z łóżka obowiązkowo należy zjeść śniadanie. Komórki układu odpornościowego podejmują walkę z drobnoustrojami skuteczniej, gdy są regularnie odżywiane.

W codziennym menu powinny znaleźć się warzywa i owoce, które są bogatym źródłem antyoksydantów (przeciwutleniaczy). Antyoksydanty walczą z wolnymi rodnikami i jednocześnie sprzyjają wzmacnianiu odporności. Dieta na odporność powinna zawierać przede wszystkim: marchew, szpinak, brokuły, pomidory, paprykę (zwłaszcza czerwoną), cytrusy, porzeczki i truskawki.

Aby wzmocnić odporność u dziecka i u siebie, dodawaj do potraw czosnek i cebulę. Mają one działanie bakteriobójcze i przeciwwirusowe. W witaminy i minerały wzmacniające odporność bogate są również orzechy i ziarna. Jedz je jak najczęściej. Ponadto, cukier zastąp miodem. Ma on wiele witamin i cennych dla organizmu minerałów.

To jedna z podstawowych zasad, które warto wprowadzić w życie, jeśli chcesz, by twój organizm był silny. Spaceruj, mimo że pogoda do tego nie zachęca. Zamiast jazdy zatłoczonym tramwajem, wybierz energiczny marsz. Ruch usprawnia pracę układu odpornościowego, dlatego aby spełniał on swoje zadanie, powinniśmy ćwiczyć systematycznie. Najlepiej trzy razy w tygodniu po pół godziny. Pozytywne efekty przynosi również hartowanie organizmu, np. naprzemienne natryski ciepłą i zimną wodą.

Odporności nie służą używki, takie jak alkohol czy papierosy. Trudno uwierzyć, ale po wypiciu alkoholu odporność zostaje obniżona na 24 godziny. Podobne działanie mają papierosy. Po wypaleniu jednego papierosa dochodzi do porażenia czynności rzęsek nabłonka wyścielającego górne drogi oddechowe na około 20 minut. To sprzyja przenikaniu patogenów do organizmu. Wzmacnianie odporności powinno więc również polegać na pożegnaniu się z używkami.

- Nawet jednorazowa, duża dawka alkoholu może na całą dobę osłabić system immunologiczny. Przewlekłe picie alkoholu hamuje reakcje układu immunologicznego, co może spowodować zwiększoną podatność na choroby zakaźne oraz nowotworowe. W tym przypadku nie chodzi tylko o koronawirusa, ale o większość zakażeń bakteryjnych, wirusowych czy grzybiczych. Alkohol osłabia działanie komórek NK (naturalnych zabójców, "natural killers") poprzez hamowanie produkcji interferonu, który wykazuje działanie przeciwwirusowe. Uniemożliwia to wczesną, właściwą odpowiedź układu immunologicznego - tłumaczy dr hab. n. med. Michał Kukla, kierownik Zakładu Endoskopii Szpitala Uniwersyteckiego w Krakowie, adiunkt habilitowany Kliniki Chorób Wewnętrznych i Geriatrii, Collegium Medicum UJ.

- Alkohol upośledza także działanie limfocytów, obniża produkcję przeciwciał oraz osłabia ich aktywność i zdolność do migracji. Odpowiedź układu immunologicznego staje się wtedy nieadekwatna do zagrożenia. Przykładowo - u alkoholików relatywnie częściej występuje gruźlica czy wirusowe infekcje dróg oddechowych. U osób uzależnionych od alkoholu również częściej są diagnozowane nowotwory o etiologii wirusowej. Między innymi jest to skutek obniżenia aktywności komórek NK, które są pierwszym ogniwem obronnym przeciwko komórkom nowotworowym - tłumaczy dr Michał Kukla.

Probiotyki wzmacniają mikrobiotę jelitową. Jest ona niezwykle istotna nie tylko w procesach trawienia i metabolizmu, ale również w kształtowaniu odporności organizmu. Dodatkowo metabolity bakterii probiotycznych blokują rozwój części patogennych mikroorganizmów.

Nawet 80 proc. komórek, które stoją na straży naszej odporności, pochodzi z jelit. W związku z tym należy zadbać o wzmocnienie układu pokarmowego i odbudowanie flory bakteryjnej.

Warto postawić przede wszystkim na produkty, które są bogate w naturalne probiotyki, takie jak:

• kapusta kiszona,
• ogórki kiszone,
• zakwas buraczany,
• zakwas chlebowy.

Pomogą też produkty fermentowane, które są bogate w bakterie ze szczepu Lactobacillus. Dobrym pomysłem jest wprowadzenie do diety na stałe takich produktów jak jogurt naturalny, maślanka, zsiadłe mleko czy kefir. Na etykiecie produktu są umieszczone informacje o jego składzie.

Zobacz także: Jakie produkty są naturalnymi probiotykami?

Wszystkie te produkty zawierają naturalne kultury bakterii fermentacji mlekowej, które mają właściwości przeciwbakteryjne i przeciwwirusowe.

U osób spożywających duże ilości jogurtów zaobserwowano w jelitach zwiększoną ilość bakterii ze szczepu Lactobacillus i jednocześnie mniej Enterobakterii, które są odpowiedzialne m.in. za powstawanie stanów zapalnych w organizmie.

Laktoferyna jest białkiem, które jest naturalnie wytwarzane przez organizm. Jest obecna tylko w niepasteryzowanym mleku, w miarę obróbki cieplnej traci swoje właściwości. Stężenie laktoferyny ma związek m.in. z fazą laktacji, największe jest w siarze, czyli w pierwszym mleku matki, które pojawia się tuż po porodzie, ale nowe badania wskazują, że jest jej też porównywalnie dużo w mleku mam długo karmiących.

Laktoferyna ułatwia przyswajanie żelaza, na co jasno wskazuje sama nazywa: "feryna" to białko wiążące żelazo. Szklanka mleka niepasteryzowanego może zawierać ok. 25-75 mg laktoferyny.

Najważniejsze właściwości laktoferyny:

• odgrywa kluczową rolę w przypadku noworodków: chroni przed infekcjami i zapewnia odpowiedni poziom żelaza;
• działa przeciwbakteryjnie.
• działa przeciwwirusowo,
• ma właściwości przecigrzybicze,
• działa przeciwbiegunkowo,
• podnosi odporność organizmu,
• wspiera rozwój bakterii probiotycznych,
• może wspierać leczenie pacjentów onkologicznych.

Wzmacnianie odporności powinno stać się procesem systematycznym. Tylko poprzez ciągłą troskę o dobro układu odpornościowego i nas samych, unikniemy chorób i męczących przeziębień.