Bataty – czy warto je jeść? Zalety, wady i wpływ na zdrowie

Wiele osób uważa, że bataty i ziemniaki należą do tej samej grupy roślin, ponieważ są warzywami skrobiowymi. Poza tym podobnie wyglądają i mają zbliżone zastosowanie w kuchni. W rzeczywistości jednak nie są ze sobą blisko spokrewnione. Bataty należą do rodziny powojowatych (Convolvulaceae) - tej samej, do której należy m.in. wilec (Ipomoea), uprawiany głównie jako roślina ozdobna - natomiast ziemniaki należą do rodziny psiankowatych (Solanaceae), razem z pomidorami, papryką i bakłażanem.

Bataty, znane również jako słodkie ziemniaki, wyróżniają się charakterystycznym, pomarańczowym odcieniem. Są bogate w cenne składniki odżywcze, dzięki którym mają pozytywny wpływ na zdrowie. Wśród ich korzystnych właściwości wymienia się m.in. wspieranie zdrowia serca, układu trawiennego, oczu oraz zmniejszanie stanów zapalnych w organizmie.

Dostarczają węglowodanów złożonych, potasu, niewielkiej ilości białka. Zawierają też prebiotyczny błonnik wspierający zdrowie jelit oraz przeciwutleniające witaminy A i C, wzmacniające odporność. Jak regularne spożywanie batatów wpływa na organizm?

1. Lepiej funkcjonujący układ trawienny

Błonnik to jeden z najważniejszych składników wspierających zdrowie jelit, zaś jeden średniej wielkości batat dostarcza ok. 15% dziennego zapotrzebowania na ten składnik. W dodatku te pomarańczowe warzywa zawierają skrobię oporną, która ulega fermentacji w jelicie grubym. Z badań opublikowanych w 2022 roku w czasopiśmie "Microorganisms" wynika, że w tym procesie powstają krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe, które ograniczają stany zapalne, wspierają odporność oraz zdrowie układu pokarmowego.

Błonnik zawarty w batatach działa też jak prebiotyk, czyli pożywka dla korzystnych bakterii jelitowych (probiotyków). Dobrze odżywione bakterie rozwijają się szybciej, dlatego warto spożywać zarówno produkty fermentowane, które dostarczają dobrych bakterii, jak i prebiotyki, które je "karmią".

Kolejną zaletą błonnika jest pomoc w zapobieganiu i łagodzeniu zaparć. Włączenie batatów do diety może pomóc przywrócić prawidłowy rytm wypróżnień.

2. Zdrowsze serce

Według danych National Library of Medicine, mniej więcej połowa błonnika zawartego w batatach to błonnik rozpuszczalny, który pomaga obniżać poziom cholesterolu we krwi. Biorąc pod uwagę fakt, że wysoki cholesterol zwiększa ryzyko chorób serca, odpowiednia ilość błonnika rozpuszczalnego w diecie jest świetnym sposobem na wsparcie serca.

Poza błonnikiem bataty są również bogate w przeciwutleniacze, zwłaszcza w beta-karoten. To rodzaj prowitaminy A - barwników roślinnych, które w organizmie przekształcane są w witaminę A. Powołując się na przegląd badań opublikowanych w 2024 roku w czasopiśmie "Nutrients" można uznać, że regularne spożywanie produktów bogatych w przeciwutleniacze - takich jak beta-karoten i witamina C obecnych w batatach powoduje obniżenie ryzyka chorób sercowo-naczyniowych.

3. Wsparcie dla zdrowia oczu

Kolejnym powodem, dla którego warto spożywać bataty jest pozytywny wpływ na narząd wzroku. Jeden średniej wielkości batat pokrywa aż 122% dziennego zapotrzebowania na witaminę A - w postaci beta-karotenu (silnego przeciwutleniacza).

Niektóre badania, w tym te opisane w 2024 roku w "Frontiers in Pharmacology" wskazują, że dieta bogata w przeciwutleniacze może pomóc zmniejszyć ryzyko rozwoju zwyrodnienia plamki żółtej związanego z wiekiem oraz innych chorób oczu. Naukowcy uważają, że przeciwutleniacze pomagają chronić oczy przed uszkodzeniami oksydacyjnymi.

Mimo licznych korzyści zdrowotnych związanych z jedzeniem batatów, to smaczne warzywo może powodować również pewne skutki uboczne.

W składzie batatów znajdują się spore ilości szczawianów, które mogą zwiększać ryzyko powstawania kamieni nerkowych. Nie oznacza to jednak, że należy całkowicie wykluczyć je z diety - wystarczy jeść je z produktami bogatymi w wapń, np. z jogurtem, mlekiem lub serem. Wapń wiąże szczawiany w układzie pokarmowym, zapobiegając odkładaniu się ich w nerkach.

Ostrożność powinno się także zachować w kwestii jedzenia dużej ilości batatów. Słodkie ziemianki bogate są w witaminę A, której nadmiar może barwić skórę na żółto-pomarańczowo odcień. Ten nieszkodliwy stan, zwany karotenodermią, można jednak łatwo odwrócić, ograniczając na pewien czas produkty bogate w witaminę A.

Ze względu na słodki smak, bataty doskonale sprawdzają się i w daniach słodkich, i bardziej wytrawnych. Warto łączyć je z białkiem, zdrowymi tłuszczami i warzywami nieskrobiowymi, by uzyskać pełnowartościowy posiłek. Świetnie nadają się do pieczenia (pieczone bataty stanowią smaczny dodatek do obiadu lub do sałatki) i smażenia (szybki sposób ich przyrządzenia). Można je gotować jak normalne ziemniaki, zrobić z nich puree ziemniaczane lub przyrządzić w air fryerze, a będą chrupiące, lekkie i pełne smaku.

Źródło: www.eatingwell.com

Źródła

1. Dagmara Dąbek