BCAA – źródła, działanie, efekty i skutki uboczne

BCAA to aminokwasy rozgałęzione (ang. branched-chain amino acid), czyli posiadające rozgałęziony boczny łańcuch alifatyczny. Budują strukturę białek, które mają kluczowe znaczenie dla wielu funkcji ludzkiego organizmu, w tym dla pracy układu mięśniowego.

Ponieważ to jedna z głównych składowych mięśni, BCAA są składnikami odżywek dla sportowców. Znajdują szerokie zastosowanie w kulturystyce.

Do BCAA zalicza się trzy rozgałęzione aminokwasy:

• walinę,
• leucynę,
• izoleucynę.

Leucyna to organiczny związek chemiczny odkryty przez francuskiego chemika L. J. Prousta. Występuje we wszystkich białkach. Należy do grupy aminokwasów egzogennych, niewytwarzanych przez organizm ludzki. Jest ważny ponieważ hamuje działanie kortyzolu odpowiadającego za rozpad tkanki mięśniowej. Wspomaga również syntezę białek w mięśniach.

Izomerem leucyny jest izoleucyna. To organiczny związek chemiczny występujący praktycznie w każdym białku. Jej duże ilości znajdują się w kazeinie, hemoglobinie oraz białkach osocza krwi. Po raz pierwszy została wyodrębniona w 1904 przez Feliksa Ehrlicha.

Z kolei walina chroni mięśnie przez rozkładem, dba o optymalne stężenie hormonu wzrostu oraz usprawnia procesy pozyskiwania energii w mięśniach.

BCAA, kompozycja trzech egzogennych aminokwasów, musi być dostarczana z posiłkami, ponieważ ludzki organizm nie potrafi ich syntetyzować. Gdzie ich szukać? Naturalne źródła aminokwasów BCAA to głównie produkty z dużą ilością białka:

• nabiał,
• mięso: głównie wołowina i drób,
• produkty z pełnego ziarna,
• ryż brązowy,
• jajka,
• ryby,
• warzywa strączkowe
• migdały, orzechy brazylijskie, orzechy nerkowca.

Przyjmuje się, że dzienne zapotrzebowanie człowieka na aminokwasy rozgałęzione wynosi około 3 g. Warto jednak pamiętać, że zwiększa się ono w przypadku sportowców: waha się od 5 do 20 g, co zależy od rodzaju aktywności fizycznej, ilości i intensywności treningów.

To dlatego osoby uprawiające sport oraz te, które pracują nad budową mięśni, mogą stosować suplementy diety, które zawierają aminokwasy rozgałęzione. Można kupić BCAA kapsułki, ale także suplementy w formie proszku, tabletek lub płynu.

Jak brać BCAA? Zarówno przed treningiem, jak i po nim. Zwykle zaleca się przyjmowanie 1–2 g na 10 kg masy ciała. W jednorazowej dawce nie należy jednak przekraczać 6 g. Suplementy BCAA należy zażywać około godzinę przed treningiem i około kwadrans po nim. W dni wolne od treningu suplementy BCAA powinny być przyjmowane rano lub przed snem, zawsze na czczo.

Stosowanie suplementów, które zawierają BCAA przynosi wiele pożądanych przez sportowców efektów. Odżywki zwiększają ilość uwalnianych hormonów anabolicznych, w tym hormonu wzrostu czy testosteron.

Pobudzają syntezę białek, co przekłada się na efektywność budowania masy mięśniowej, tonują również uczucie zmęczenia i wpływają na efektywność regeneracji po treningu. Warto wiedzieć, że właściwa regeneracja mięśni gwarantuje wzrost ich siły, wytrzymałości i rozmiarów.

BCAA stosowane na czczo uzupełniają rezerwy energetyczne i zapobiegają rozpadowi białek. Zażywane przed treningiem hamują procesy kataboliczne, redukują bolesność mięśni, a także odżywiają je i wpływają na budowę.

BCAA po treningu ułatwiają regenerację mięśni, wspierają ich budowę, blokują ich rozpad, a i zmniejszają dolegliwości bólowe. Z kolei BCAA stosowane na noc zapobiegają procesom katabolicznym, gdy brakuje energii.

W rezultacie BCAA korzystnie wpływają na rzeźbę sylwetki, a i zmniejszają poziom tkanki tłuszczowej (przyjmowanie aminokwasów pomaga pozbyć się tłuszczu, ochraniając mięśnie). Warto przy tym pamiętać, że aminokwasy rozgałęzione działają pozytywnie nie tylko na ciało, ale także na psychikę i samopoczucie.

Jeśli chodzi o suplementację BCAA, dotychczasowe badania nie wskazują na żadne skutki uboczne. Problemem jest jedynie ich nadużywanie. Zbyt duże dawki hamują wchłanianie innych aminokwasów, a także prowadzą do zaburzenia pracy nerek oraz wątroby. To dlatego nie wolno przyjmować BCAA w dawce większej niż zaleca producent suplementu diety.