Beta alanina – jak stosować i czy warto?
Beta alanina to związek chemiczny należący do grupy β-aminokwasów. Jest wytwarzana w organizmie, może być również pozyskiwana wraz z dietą. Suplementacja beta alaniną jest stosowana przez osoby, które trenują CrossFit czy inne sporty, tak wyczynowe, jak i siłowe czy walki. Sięgają po nią sportowcy, którym zależy na wsparciu budowy mięśni oraz szybkiej regeneracji. Jak ją stosować?
1. Co to beta alanina?
Beta alanina jest organicznym związkiem chemicznym z grupy aminokwasów. Jej inne nazwy to β-Alanina i kwas 3-aminopropionowy. To izomer konstytucyjny α-alaniny.
Substancja jest zaliczana do grupy aminokwasów endogennych. Oznacza to, że jest naturalnie wytwarzana w organizmie – w wątrobie. Może być również pozyskiwana z pożywienia dostarczanego wraz z dieta.
Jakie są źródła beta-alaniny? Przede wszystkim to pokarmy pochodzenia zwierzęcego (głównie białe i czerwone mięso), także ryby i owoce morza.
Do najbogatszych naturalnych źródeł pokarmowych beta-alaniny zalicza się:
- wołowina, wieprzowina, drób (indyk, kurczak),
- łosoś, makrela, tuńczyk, mintaj, dorsz, sola,
- krewetki.
Beta-alanina jest także popularnym suplementem diety przeznaczonym dla sportowców, zarówno osób uprawiających go rekreacyjnie, jak i wyczynowo.
2. Beta alanina – efekty i działanie
Jakie są efekty działania beta alaniny? Przede wszystkim substancja zwiększa poziom karnozyny w mięśniach szkieletowych (beta alanina jest prekursorem karnozyny, co także wzmacnia jej działanie). To związek zbudowany z dwóch aminokwasów: beta-alaniny i L-histydyny. Jak działa?
Karnozyna odpowiada za równowagę kwasowo-zasadową w organizmie. Substancja poprawia siłę skurczu mięśni szkieletowych, zmniejsza gromadzenie się kwasu mlekowego w tkance mięśniowej, łagodzi stan zapalny i stres oksydacyjny, zwiększa tolerancję glukozy i wrażliwość tkanek na insulinę, redukuje również toksyczne działanie jonów metali ciężkich.
Na jakie efekty można liczyć stosując beta-alaninę? Substancja pomaga:
- zmniejszyć zmęczenie mięśniowe w czasie wykonywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności,
- rozwijać siłę i wytrzymałość mięśni, poprawić wydolność fizyczną i wydajność ćwiczeń o wysokiej intensywności,
- obniżyć zakwaszenie mięśni,
- zwiększyć beztłuszczową masę ciała,
- poprawić wydolność serca,
- zredukować odkładanie się kwasów.
Suplementacja beta-alaniną przynosi największe korzyści osobom, które sprawdzają się w takich dyscyplinach sportowych, jak:
- sporty zespołowe, to jest piłka nożna, siatkówka, koszykówka,
- trójbój siłowy (składa się z trzech ćwiczeń: przysiad ze sztangą, wyciskanie na ławce poziomej, martwy ciąg),
- dwubój olimpijski (podnoszenie ciężarów wykonuje się dwiema technikami: rwaniem i podrzutem),
- CrossFit (program treningu siłowego i kondycyjnego, który opiera się na wzroście dziesięciu najważniejszych zdolności siłowych),
- kulturystyka,
- tenis ziemny, squash,
- rzut młotem, rzut dyskiem,
- biegi na krótkim dystansie,
- kolarstwo torowe na krótkim dystansie,
- pływanie na krótkim dystansie,
- sporty walki.
3. Beta alanina – dawkowanie
Aby optymalnie wysycić wewnątrzmięśniowe zasoby karnozyny i uzyskać pożądane efekty suplementacji, preparaty zawierające beta-alaninę należy przyjmować co najmniej miesiąc w dawce 3,2-6,4 g na dobę.
Ważne jest, by dzielić ją na kilka mniejszych porcji. Należy je spożywać bezpośrednio po zakończeniu posiłków, popijając wodą. Najlepiej przyjmować beta alaninę przed treningiem i po nim (by zwiększyć regenerację mięśni i osłabić działanie kwasu mlekowego). Na efekty trzeba poczekać najczęściej kilka tygodni.
Ponadto beta-alaninę warto łączyć z kreatyną (najlepiej w formie monohydratu), co ma pozytywny wpływ na:
- wzrost masy mięśniowej,
- poprawę siły i wytrzymałości mięśni,
- zmniejszenie zmęczenia mięśniowego.
Beta alaninę warto także stosować z wodorowęglanem sodu (soda oczyszczona), co przekłada się na poprawę zdolności wysiłkowych organizmu podczas wykonywania krótkotrwałych i wysoko intensywnych ćwiczeń fizycznych.
4. Beta alanina – skutki uboczne
Codzienne przyjmowanie beta-alaniny w zalecanych dawkach przez okres do 6 miesięcy jest bezpieczne.
Skutkiem ubocznym stosowania aminokwasu w wysokiej jednorazowej dawce jest uczucie mrowienia, pieczenia i swędzenia, najczęściej dłoni (spowodowane jest to aktywacją podskórnych receptorów nerwowych). Aby tego uniknąć, należy podzielić dobową dawkę na kilka mniejszych porcji w ciągu dnia.
Zanim suplementacja beta alaniny zostanie rozpoczęta, warto sprawdzić poziom aminokwasów w organizmie.
Skorzystaj z usług medycznych bez kolejek. Umów wizytę u specjalisty z e-receptą i e-zwolnieniem lub badanie na abcZdrowie Znajdź lekarza.