Bije na głowę kefir i maślankę. Najzdrowszy napój dla jelit

Ajran składa się z trzech podstawowych składników: jogurtu naturalnego, zimnej wody i niewielkiej ilości soli. W domowej wersji można dodać także świeżą miętę, koperek, ogórek, sok z cytryny albo odrobinę pieprzu. Najważniejsza jest jednak baza, czyli dobrej jakości jogurt – najlepiej naturalny, bez cukru i zbędnych dodatków.

Przygotowanie jest bardzo proste. Wystarczy wymieszać lub zblendować szklankę jogurtu naturalnego z połową szklanki zimnej wody. Następnie dodaje się szczyptę soli i miksuje do uzyskania lekkiej pianki. Jeśli napój ma być rzadszy, można dolać więcej wody. Ajran najlepiej smakuje mocno schłodzony.

Ajran powstaje na bazie fermentowanego mleka, dlatego może zawierać żywe kultury bakterii obecne w jogurcie. To właśnie one sprawiają, że napoje fermentowane są cenione w diecie wspierającej układ pokarmowy. Probiotyczne mikroorganizmy pomagają utrzymywać równowagę mikrobioty jelitowej, mogą wspierać trawienie i łagodzić część dolegliwości po ciężkostrawnych posiłkach.

Znaczenie ma również konsystencja napoju. Ajran jest lżejszy niż sam jogurt, bo rozcieńcza się go wodą. Dzięki temu dobrze nawadnia, a jednocześnie dostarcza niewielkiej porcji białka, wapnia i elektrolitów. Może być dobrym dodatkiem do obiadu, szczególnie wtedy, gdy posiłek jest pikantny, słony lub tłusty.

Trzeba jednak pamiętać, że nie każdy ajran działa tak samo. Najlepiej wybierać lub przygotowywać napój z jogurtu zawierającego żywe kultury bakterii. Osoby z nadciśnieniem powinny uważać na ilość soli, a przy nietolerancji laktozy lepszym wyborem może być wersja z jogurtu bezlaktozowego.

Ajran dostarcza przede wszystkim składników typowych dla produktów mlecznych. Ważny jest wapń, który wspiera kości i zęby, a także prawidłową pracę mięśni. W napoju znajdziemy również fosfor, potrzebny m.in. do mineralizacji kości i przemian energetycznych.

Jogurtowa baza może być źródłem witamin z grupy B, zwłaszcza ryboflawiny, czyli witaminy B2, oraz witaminy B12. B2 bierze udział w przemianach metabolicznych, a B12 jest ważna dla układu nerwowego i produkcji czerwonych krwinek. Ajran zawiera też potas, który pomaga regulować gospodarkę wodno-elektrolitową i wspiera pracę mięśni.

Wartością ajranu jest również to, czego zwykle w nim nie ma: dużej ilości cukru. Domowy napój przygotowany z jogurtu naturalnego, wody i małej ilości soli może być zdrowszą alternatywą dla słodzonych napojów mlecznych. Najlepiej traktować go jako element zbilansowanej diety, a nie "cudowny" środek na problemy trawienne.

Ajran bywa porównywany z kefirem i indyjskim lassi, ale to nie są identyczne napoje. Kefir powstaje w wyniku fermentacji mleka z udziałem ziaren kefirowych. Zwykle ma bardziej złożony skład mikrobiologiczny niż jogurt, a jego smak jest wyraźnie kwaśny i lekko musujący. Może dostarczać więcej różnych szczepów bakterii oraz drożdży.

Lassi, podobnie jak ajran, bazuje na jogurcie, ale często występuje w wersji słodkiej – z mango, cukrem, miodem albo przyprawami. W takiej postaci może mieć więcej kalorii i węglowodanów niż klasyczny ajran. Istnieje też słone lassi, które jest do ajranu najbardziej podobne.

Ajran wyróżnia się prostotą. Zwykle jest mniej kaloryczny niż słodkie lassi, bo nie zawiera cukru ani owocowych dodatków. W porównaniu z kefirem ma łagodniejszy smak i najczęściej prostszy skład. Jego wartość odżywcza zależy głównie od użytego jogurtu oraz proporcji wody.

Źródło: USDA FoodData Central, Mayo Clinic