Ból jelit i wzdęcia? Winne mogą być te warzywa

Wzdęcia po zjedzeniu warzyw mogą być skutkiem naturalnej reakcji przewodu pokarmowego na większą porcję błonnika oraz węglowodanów, które łatwo ulegają fermentacji. Część z nich, takich jak rafinoza lub fruktany, nie jest trawiona w żołądku ani w jelicie cienkim, dlatego trafia do jelita grubego, gdzie staje się pożywką dla bakterii.

W trakcie fermentacji powstają gazy, które powodują uczucie rozpierania i przelewania w brzuchu. To proces fizjologiczny i u większości osób nieszkodliwy, choć jego nasilenie zależy od rodzaju spożytych warzyw i kondycji mikrobioty jelitowej.

Problem częściej pojawia się u osób, które nagle zwiększają ilość błonnika w diecie lub jedzą duże porcje surowych warzyw, tym bardziej jeśli wcześniej takie praktyki im się nie zdarzały. Warto więc wprowadzać je stopniowo i obserwować reakcję organizmu, zamiast całkowicie z nich rezygnować.

Fasola, groch, soczewica i ciecierzyca to warzywa, które dla wielu są synonimem wzdęć i uczucia ciężkości. Zawierają dużo białka i błonnika, ale także oligosacharydy, czyli cukry złożone, których organizm nie jest w stanie w pełni rozłożyć. W jelicie grubym stają się pożywką dla bakterii, która prowadzi do fermentacji i powstawania gazów.

To właśnie dlatego po daniach ze strączków częściej pojawiają się wzdęcia. W takiej sytuacji należy rozważyć drobne korekty w diecie, a nie całkowite wykluczenie warzyw strączkowych. Wystarczy odpowiednio je przygotować. Moczenie nasion przez kilka godzin, wymiana wody i gotowanie z dodatkiem majeranku lub kminku to czynniki, które zmniejszają ich działanie wzdymające.

W porcji 100-gramowej ugotowanych strączków znajduje się około 70-120 kcal i między 5 a 8 gramów białka, dlatego to wartościowy składnik, który warto zachować w jadłospisie.

Kapusta, brokuły, kalafior i brukselka należą do grupy warzyw wyjątkowo bogatych w składniki odżywcze, ale też tych co często wywołują wzdęcia. Zawierają dużo błonnika i siarki, a właśnie te składniki podczas trawienia mogą powodować powstawanie gazów w jelitach. Dodatkowo obecne w nich glukozynolany wpływają po części na procesy trawienne, ale ma to miejsce głównie u osób z wrażliwym żołądkiem.

Mimo wszystko warzywa kapustne są cennym źródłem witaminy C, K, kwasu foliowego i antyoksydantów z działaniem ochronnym. Warto wiedzieć, że gotowanie lub duszenie znacznie poprawia ich strawność i przy tym zmniejsza ilość substancji gazotwórczych. W 100-gramowej porcji gotowanego brokuła znajduje się jedynie około 35 kcal i aż 3 gramy błonnika, dlatego to warzywo, które warto zachować w diecie.

Cebula i czosnek stoją na podium w konkurencji najzdrowszych warzyw, ale ich cechą szczególną jest to, że mogą być też sporym wyzwaniem dla układu trawiennego. Zawierają fruktany, czyli rodzaj węglowodanów, który nie jest trawiony w jelicie cienkim, przez co ulega fermentacji w jelicie grubym. To właśnie wtedy powstają gazy, które mogą przekładać się na wzdęcia i uczucie ciężkości. U osób z zespołem jelita drażliwego reakcja na fruktany jest wyjątkowo nasilona.

Mimo to cebula i czosnek mają silne właściwości przeciwbakteryjne, wspierające odporność i pomagające utrzymać stabilność mikrobioty jelitowej. Dobrym rozwiązaniem dla osób wrażliwych może być używanie ich w wersji gotowanej lub duszonej, ponieważ jest delikatnie łagodniejsza dla układu trawiennego.

Nie tylko strączki i kapusta mogą powodować wzdęcia. Również warzywa obfite w błonnik nierozpuszczalny, takie jak seler, pietruszka, por oraz papryka, czasami są trudne do strawienia. Ten rodzaj błonnika pobudza pracę jelit i przyspiesza trawienie, ale u niektórych osób powoduje uczucie przelewania i pełności.

Im więcej surowych warzyw w posiłku, tym większe ryzyko takiego obrotu spraw. Aby zmniejszyć dyskomfort, warto stopniowo zwiększać ilość błonnika w diecie, pić więcej wody i częściej sięgać po warzywa gotowane lub duszone. Dzięki temu jelita przyzwyczają się do zmian, a organizm będzie w dalszym ciągu mógł korzystać z ich wartości, ale już bez zbędnych nieprzyjemności. Dla przykładu 100 gramów papryki to około 30 kcal i 2 gramy błonnika, który mimo wszystko warto zachować w codziennym menu.

Czasem wzdęcia po warzywach nie wynikają z diety samej w sobie, ale z zaburzeń pracy układu pokarmowego. Jeśli pojawiają się często, nawet po lekkich posiłkach, mogą sygnalizować nietolerancję pokarmową lub zaburzenia mikrobioty jelitowej. Problem dotyczy między innymi osób z

• zespołem jelita drażliwego,
• SIBO,
• nietolerancją laktozy,
• nadwrażliwością na FODMAP.

W takich przypadkach gazy i uczucie pełności wynikają z nadmiernej fermentacji lub trudności z trawieniem określonych składników. Warto wtedy obserwować, po jakich produktach pojawia się dyskomfort, prowadzić dziennik żywieniowy i skonsultować się ze specjalistą. Dzięki temu łatwiej będzie dopasować jadłospis i uniknąć nieprzyjemnych dolegliwości.

Warzywa nie muszą wywoływać wzdęć, jeśli są odpowiednio przygotowane i jedzone w rozsądnych porcjach. Najlepiej zaczynać od mniejszych ilości i pomału zwiększać ich udział w diecie, aby jelita miały czas na aklimatyzację, czyli sprawne przystosowanie. Warto wybierać gotowane, duszone lub pieczone warzywa, ponieważ są łagodniejsze dla przewodu pokarmowego niż surowe. Pomocne są też przyprawy takie jak majeranek, koper włoski, kminek i imbir, ponieważ wspierają trawienie.

Dobrze jest jeść powoli i dokładnie przeżuwać każdy kęs, bo to czynnik ułatwiający pracę jelitom. Dobrym nawykiem jest nawadnianie między posiłkami, a przy jedzeniu tylko delikatne popijanie, bo brzuch zwykle dzięki temu mniej się buntuje. Stabilne odstępy między posiłkami i spokojne przeżuwanie to duet, który wielu osobom bardzo poprawia komfort po jedzeniu.

Wzdęcia po warzywach nie muszą niepokoić. To naturalna reakcja organizmu, którą można łatwo złagodzić, wybierając odpowiedni sposób przygotowania i porcję posiłku. Warto dać jelitom czas na wdrożenie do bardziej złożonych zadań, zamiast rezygnować z produktów pełnych witamin, błonnika i składników potrzebnych dla zdrowia.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl