Boli po treningu? Sprawdź, co naprawdę pomaga na zakwasy

Choć wiele osób wciąż sądzi, że zakwasy to efekt nagromadzenia kwasu mlekowego, to ta teoria już dawno została obalona. Ból mięśni pojawiający się dzień lub dwa po wysiłku to tak naprawdę wynik mikrouszkodzeń włókien mięśniowych, do których dochodzi podczas intensywnego lub nietypowego treningu. Organizm reaguje na to stanem zapalnym, co daje uczucie sztywności, tkliwości i ograniczonej ruchomości.

Najczęściej zakwasy pojawiają się wtedy, gdy robisz coś nowego, np. inny rodzaj ćwiczeń, dodajesz większe obciążenie lub wydłużasz czas trwania wysiłku. To naturalna odpowiedź ciała na wyzwanie, do którego nie było jeszcze przyzwyczajone. Nie jest to ani coś niebezpiecznego, ani oznaka, że zrobiło się coś źle. Ale jeśli wiesz, co je wywołuje, łatwiej zrozumiesz, jak sobie z nimi radzić.

Nie, zakwasy same w sobie nie są czymś złym. To naturalna reakcja organizmu na wysiłek, który wykracza poza codzienną rutynę. Taki ból to efekt mikrouszkodzeń w mięśniach, które powstają podczas wysiłku i są naturalnym etapem ich wzmacniania. Taki proces regeneracji to normalny etap adaptacji do treningu.

Warto jednak słuchać swojego ciała. Jeśli ból jest lekki i ustępuje po dwóch, trzech dniach, nie ma powodu do obaw. Gorzej, gdy zakwasy są bardzo silne, trwają dłużej niż kilka dni, utrudniają poruszanie się lub łączą się z opuchlizną i osłabieniem, ponieważ wtedy może to być sygnał przeciążenia, a nie tylko naturalnej reakcji. W takiej sytuacji lepiej dać sobie czas na regenerację i zastanowić się, czy trening nie był zbyt intensywny.

Na zakwasy każdy ma swoją metodę. Jedni biorą gorącą kąpiel, inni wcierają maści rozgrzewające, niektórzy piją magnez lub idą na masaż. Ale nie wszystko, co popularne, naprawdę działa. Jeśli zależy ci na skutecznej uldze, warto wiedzieć, co ma sens, a co tylko daje chwilowe wrażenie poprawy.

Pomagają:

• delikatny ruch, np. lekki spacer, spokojna jazda na rowerze czy rozciąganie, ponieważ poprawiają krążenie i przyspieszają regenerację,
• ciepłe kąpiele, które rozluźniają mięśnie i zmniejszają uczucie sztywności.
• masaż, najlepiej niedługo po wysiłku, ale nawet dzień później może przynieść ulgę.

Z drugiej strony, zimne prysznice czy kąpiele w lodzie, choć są popularne to nie zawsze są skuteczne i nie każdemu służą. Nie warto też przesadzać z maściami przeciwbólowymi, ponieważ nie naprawiają mięśni, a jedynie tłumią objawy. Podobnie jest z suplementami, np. magnez, elektrolity czy kolagen mogą wspierać regenerację, ale nie zadziałają jak magiczna pigułka na ból po ćwiczeniach. Zamiast szukać jednej cudownej metody, najlepiej połączyć kilka sprawdzonych działań i dać ciału czas, którego potrzebuje.

Odpowiednia regeneracja zaczyna się na talerzu. Kiedy mięśnie są zmęczone i bolesne, warto wspierać je od wewnątrz, nie tylko odpoczynkiem, ale też tym, co zjadasz i wypijasz. Najważniejsze jest białko, które dostarcza aminokwasy potrzebne do odbudowy uszkodzonych włókien mięśniowych. Może to być mięso, jajka, ryba, tofu, strączki albo koktajl białkowy, jeśli nie masz apetytu.

Oprócz białka ważne są składniki o działaniu przeciwzapalnym. Świetnie sprawdzają się produkty bogate w antyoksydanty, takie jak jagody, wiśnie, szpinak czy orzechy. Sok z wiśni to jedna z najlepiej przebadanych naturalnych opcji, ponieważ w wielu badaniach zmniejszał ból mięśni po intensywnym wysiłku.

Nie zapominaj też o nawodnieniu. Woda, napary ziołowe albo elektrolity wspierają krążenie i transport składników odżywczych, co przyspiesza regenerację. Dobrze sprawdza się też napar z imbiru lub kurkumy, ponieważ oba mają działanie przeciwzapalne i rozgrzewające. Z pozoru niewielkie zmiany w diecie mogą realnie pomóc szybciej wrócić do formy.

To zależy od intensywności bólu i tego, jak się czujesz. Jeśli zakwasy są lekkie, nie ograniczają ruchu i nie powodują uczucia osłabienia oraz sporego dyskomfortu, delikatna aktywność może pomóc, ponieważ poprawia krążenie, przyspiesza regenerację i zmniejsza sztywność mięśni. W takim przypadku warto postawić na spokojny spacer, jogę, rozciąganie lub lżejszy trening bez obciążeń.

Jeśli jednak ból jest mocny, a każdy ruch sprawia trudność, lepiej dać sobie dzień lub dwa przerwy. Ćwiczenie na siłę, zwłaszcza z intensywnością podobną do poprzedniego treningu, może pogłębić mikrouszkodzenia i przedłużyć regenerację. W skrajnych przypadkach może doprowadzić do przetrenowania albo kontuzji.

Najlepsze, co możesz zrobić, to wsłuchać się w swoje ciało. Czasem dzień odpoczynku działa lepiej niż kolejna sesja treningowa. Regeneracja to też element budowania formy, nie tylko przerwa w planie.

Zakwasy to naturalna reakcja organizmu na wysiłek, szczególnie jeśli był intensywny lub nietypowy. Choć bywają nieprzyjemne, nie muszą oznaczać niczego złego. To znak, że mięśnie pracują i adaptują się do nowych wyzwań. Kluczem do szybszej regeneracji jest połączenie kilku prostych działań: lekkiej aktywności, nawodnienia, odpowiedniego odżywiania i odpoczynku.

Nie warto sięgać po przypadkowe metody ani ignorować sygnałów z ciała. Im lepiej poznasz swój organizm, tym łatwiej będzie ci wracać do ćwiczeń bez bólu i frustracji. Czasem mniej znaczy więcej, również wtedy, gdy chcesz iść na trening mimo że wszystko cię boli.

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl