Co zjeść i wypić rano, żeby jelita cały dzień dobrze pracowały? Warto wiedzieć

Podczas snu organizm traci wodę przez oddech i skórę. Powstały w ten sposób lekki stan odwodnienia prowadzi do zagęszczenia treści jelitowej i spowolnienia jej pasażu. Wypicie szklanki wody zaraz po przebudzeniu pomaga nawodnić masy kałowe i ułatwia ich przesuwanie.

Ponadto wypełnienie żołądka płynem rozciąga jego ściany i wyzwala odruch żołądkowo-okrężniczy – sygnał nerwowy stymulujący jelito grube do skurczów perystaltycznych. Lekko ciepła woda działa łagodniej na wrażliwą śluzówkę żołądka niż woda prosto z lodówki.

Błonnik pokarmowy stanowi niezbędny element prawidłowo zbilansowanego śniadania. Wyróżnia się dwa jego rodzaje:

• Frakcję rozpuszczalną (w owsie, siemieniu lnianym, jabłkach): wiąże wodę, tworząc lepki żel, który zmiękcza treść jelitową i chroni śluzówkę.
• Frakcję nierozpuszczalną (w otrębach, pełnym ziarnie, skórkach owoców): zwiększa objętość stolca i mechanicznie pobudza ściany jelit do skurczów.

Zalecane dzienne spożycie błonnika wynosi 25–30 g. Porcja płatków owsianych z dodatkiem otrębów dostarcza na start około 6–7 g tego składnika. Osoby, których dotychczasowa dieta była uboga w błonnik, powinny zwiększać jego ilość stopniowo, pamiętając o zwiększeniu ilości wypijanej wody, by uniknąć wzdęć.

Kefir i jogurt naturalny dostarczają żywych kultur bakterii kwasu mlekowego, które wspierają mikroflorę jelitową. Istnieje między nimi istotna różnica technologiczna. Tradycyjny jogurt powstaje przy użyciu dwóch szczepów (Streptococcus thermophilus i Lactobacillus bulgaricus), podczas gdy kefir wytwarzany z ziaren kefirowych zawiera mikrobiotę złożoną z wielu gatunków bakterii oraz drożdży. Szklanka kefiru 2 proc. to mniej więcej 100 kcal oraz 8 gramów białka.

Ze względu na proces fermentacji kefir i jogurt zawierają mniej laktozy niż świeże mleko. Wybierając produkt, warto zwracać uwagę na obecność żywych kultur bakterii i unikać wariantów pasteryzowanych po fermentacji, ponieważ wysoka temperatura niszczy te mikroorganizmy. Naturalny, niesłodzony wariant działa lepiej na jelita niż owocowy z dodatkiem cukru.

Prebiotyki to nietrawione w jelicie cienkim składniki pokarmowe (np. inulina czy fruktooligosacharydy), które docierają do jelita grubego, stając się pożywką dla pożytecznych bakterii (Bifidobacterium i Lactobacillus). Dobrym porannym źródłem prebiotyków są m.in. cykoria, por, cebula czy mniej dojrzałe banany.

Cennym prebiotykiem jest również skrobia oporna. Powstaje ona m.in. podczas ugotowania i późniejszego schłodzenia produktów skrobiowych (np. płatków owsianych czy ziemniaków). Bakterie jelitowe fermentują te związki, wytwarzając krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA, głównie maślan i octan), które odżywiają nabłonek jelitowy i obniżają pH treści jelitowej.

Filiżanka kawy pobudza motorykę jelit u wielu osób już w kilka minut po wypiciu. Za efekt ten odpowiada nie tylko sama kofeina – kawa bezkofeinowa wykazuje zbliżone działanie. Napar stymuluje wydzielanie hormonów przewodu pokarmowego, m.in. gastryny i cholecystokininy (CCK), które nasilają perystaltykę jelita grubego.

Najsilniejszy efekt występuje przy wypiciu kawy na czczo. U osób z chorobą refluksową lub wrażliwym żołądkiem kawa wypita na pusty żołądek może jednak wywołać pieczenie lub ból, dlatego w takich przypadkach bezpieczniej wypić ją po posiłku.

Śniadanie oparte wyłącznie na węglowodanach prostych powoduje gwałtowny skok glukozy i wyrzut insuliny, po którym szybko następuje spadek cukru i nawrót głodu. Dodatek białka i nienasyconych kwasów tłuszczowych spowalnia opróżnianie żołądka, zapewniając stabilne uwalnianie energii.

Jajka, garść orzechów włoskich (źródło kwasu alfa-linolenowego z grupy omega-3), awokado czy dodatek oliwy z oliwek obniżają ładunek glikemiczny posiłku i stymulują wydzielanie hormonów sytości, chroniąc przed podjadaniem przed obiadem.

Aby nie obciążać przewodu pokarmowego od rana, warto zrezygnować ze słodkich płatków i słodkich wypieków – duża porcja cukru na czczo wywołuje gwałtowne wahania glikemii. Mocno przetworzone produkty mogą negatywnie wpływać na mikrobiotę i barierę jelitową. Alkohol z poprzedniego wieczora sprzyja odwodnieniu i spowalnia perystaltykę.

Bardzo tłusty oraz obfity posiłek (np. smażony boczek z serem) opóźnia opróżnianie żołądka i uciążliwie zalega. Ostre przyprawy na czczo mogą drażnić śluzówkę żołądka. Lepiej postawić na lekki, zbilansowany posiłek.

Poranna praca jelit zależy od kilku prostych nawyków. Szklanka wody na czczo, porcja błonnika, produkt fermentowany i prebiotyk to elementy, które sprzyjają trawieniu przez cały dzień. Największą mocą jest regularność, a nie jedno idealne śniadanie od czasu do czasu.

Źródła:

1. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/11/1/70
2. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11616548/
3. Frontiers in Microbiology, https://www.frontiersin.org/journals/microbiology/articles/10.3389/fmicb.2015.01177/full
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC12899272/
5. MDPI, https://www.mdpi.com/2072-6643/14/2/399
6. AJCN, https://ajcn.nutrition.org/article/S0002-9165(23)29273-4/fulltext
7. AGA Journals, https://www.gastrojournal.org/article/S0016-5085(21)03728-8/fulltext