Często jadasz śledzie? Na to trzeba zwracać uwagę

Świeży śledź w 100 g dostarcza 158 kcal, 18 g białka oraz 9 g tłuszczu. Jego największym atutem są długołańcuchowe kwasy tłuszczowe omega-3 (EPA i DHA), które wspierają pracę serca oraz mózgu.

Śledź należy też do najlepszych naturalnych źródeł witaminy D oraz witaminy B12, która wspomaga układ nerwowy i produkcję czerwonych krwinek. Dostarcza także selenu, jodu oraz fosforu, niezbędnych dla tarczycy i kości. Białko śledzia cechuje się wysoką wartością biologiczną, co sprzyja regeneracji tkanek.

O ile świeży śledź zawiera znikome ilości sodu, o tyle tradycyjne płaty w solance czy marynatach obfitują w ten składnik. Sto gramów śledzia typu matias może zawierać od 800 do nawet 1200 mg czystego sodu.

Dla porównania: Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca nieprzekraczanie 2000 mg sodu dziennie (co odpowiada ok. 5 g soli kuchennej). Jedna porcja solonej ryby pokrywa więc niemal połowę dopuszczalnego limitu. Nadmiar sodu podnosi ciśnienie tętnicze i obciąża nerki. Aby zredukować jego zawartość, warto przed spożyciem moczyć płaty w wodzie lub mleku przez kilka godzin.

Śledzie zaliczają się do produktów wysokopurynowych (zawierają ponad 200 mg puryn w 100 g), podobnie jak sardynki czy podroby. Podczas metabolizmu puryn w organizmie powstaje kwas moczowy.

Jego wysokie stężenie we krwi prowadzi do krystalizacji w stawach i wywołuje bolesne napady dny moczanowej. Osoby ze zdiagnozowaną hiperurykemią lub dną powinny mocno ograniczyć spożycie tej ryby, dbając jednocześnie o odpowiednie nawodnienie sprzyjające wydalaniu kwasu moczowego przez nerki.

Sposób przygotowania ryby znacząco zmienia jej właściwości odżywcze oraz kaloryczność:

• Śledź w oleju pochłania tłuszcz z zalewy, osiągając od 250 do 300 kcal w 100 g (o ponad 100 kcal więcej niż świeży płat);
• Śledź w marynacie octowej zawiera mniej kalorii, lecz zalewy często obfitują w dodatek cukru i soli;
• Śledź wędzony - tradycyjne wędzenie wiąże się z osadzaniem na powierzchni ryby wielopierścieniowych węglowodorów aromatycznych (WWA) oraz wysoką zawartością soli.

Najzdrowszym wyborem pozostaje śledź świeży lub delikatnie marynowany w occie bez nadmiaru cukru, a wersje wędzone warto traktować wyłącznie okazjonalnie.

Śledź jest rybą niewielką i krótko żyjącą, dzięki czemu gromadzi znacznie mniej metali ciężkich (w tym toksycznej metylortęci) niż duże drapieżniki, takie jak tuńczyk czy miecznik. Pewnym ograniczeniem dla śledzi bałtyckich bywa zawartość dioksyn w tłuszczu, jednak przy umiarkowanym spożyciu ryzyko jest znikome.

Mięso śledzia obfituje z kolei w histydynę. W przypadku niewłaściwego przechowywania ryby w zbyt wysokiej temperaturze bakterie przekształcają ten aminokwas w histaminę. Jej spożycie wywołuje tzw. skombrotoksizm – zatrucie objawiające się pokrzywką, bólami głowy i biegunką. Histamina jest odporna na obróbkę termiczną, dlatego świeżość i właściwe chłodzenie ryb mają kluczowe znaczenie.

Spożycie śledzi wymaga modyfikacji w konkretnych grupach pacjentów:

• Kobiety w ciąży i karmiące – powinny unikać śledzi bałtyckich ze względu na zawartość dioksyn;
• Chorzy na nadciśnienie i schorzenia nerek - z uwagi na bardzo wysoką zawartość sodu w przetworach solonych;
• Pacjenci z dną moczanową - ze względu na wysokie stężenie puryn;
• Osoby z nietolerancją histaminy - z uwagi na ryzyko gwałtownej reakcji pseudoalergicznej.

Śledź świeżo złowiony jest bardzo wartościową rybą, ale późniejsze przetwórstwo niekiedy znacząco tę wartość obniża. Świeży i mniej solony oferuje cenne kwasy omega-3, witaminę D oraz pełnowartościowe białko. Kilka prostych zasad wystarczy, żeby korzystać z jego zalet.

Źródła:

1. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC9636446/
2. WHO, https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/sodium-reduction
3. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6507899/
4. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC10199795/
5. PubMed Central, https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC6964011/
6. NIH, https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK499871/