Dieta na długowieczność. Naukowcy wybrali najzdrowszy model żywienia

Najnowsze badania opublikowane w czasopiśmie "Nature Medicine" wskazują, że kluczową rolę odgrywa dieta. Naukowcy przeanalizowali dane ponad 105 tys. uczestników w ramach Nurses’ Health Study i Health Professionals Follow-Up Study, obserwując ich przez 30 lat.

Badacze zdefiniowali zdrowe starzenie jako osiągnięcie co najmniej 70. roku życia bez przewlekłych chorób, z zachowaniem sprawności fizycznej, poznawczej i psychicznej. To ambitny cel, zważywszy że:

• ponad 75 proc. starszych dorosłych cierpi na co najmniej jedną chorobę przewlekłą,

• połowa doświadcza ograniczeń w codziennym funkcjonowaniu,

• 1 na 10 zmaga się z demencją.

Zobacz także: To najzdrowsza przyprawa świata. Spowalnia wzrost komórek nowotworowych

Zespół badaczy przeanalizował osiem wzorców żywieniowych, dobrze znanych w nauce o żywieniu:

• AHEI – dieta zaprojektowana do prewencji chorób przewlekłych; dużo warzyw, owoców, pełnych ziaren, zdrowych tłuszczów i ryb;

• aMED – wariant diety śródziemnomorskiej, opartej na oliwie, rybach, warzywach i strączkach;

• DASH – dieta przeciwnadciśnieniowa, bogata w warzywa, owoce i pełnoziarniste produkty, uboga w sól i czerwone mięso;

• MIND – łączy śródziemnomorską i DASH, z naciskiem na ochronę mózgu i zmniejszenie ryzyka demencji;

• hPDI – dieta roślinna z ograniczeniem mięsa i nabiału;

• PHDI – dieta korzystna zarówno dla zdrowia człowieka, jak i planety;

• EDIP – ocena wpływu diety na stan zapalny organizmu;

• EDIH – dieta analizowana pod kątem wpływu na gospodarkę insulinową.

Największe korzyści przyniosło przestrzeganie zasad AHEI. Osoby z najwyższymi wynikami w tym indeksie miały:

• 86 proc. większe szanse na zdrowe starzenie w wieku 70 lat,

• ponad dwukrotnie wyższe prawdopodobieństwo zachowania zdrowia także w wieku 75 lat.

"Wysoki wynik AHEI oznacza dietę, która podkreśla pięć porcji warzyw dziennie – w tym jedną porcję liściastych – cztery porcje owoców, pięć do sześciu porcji pełnych ziaren, codzienną porcję orzechów lub strączków, ryby raz w tygodniu i używanie olejów roślinnych jako podstawowego tłuszczu" – tłumaczy autorka badania, Anne-Julie Tessier z Harvard T.H. Chan School of Public Health.

Badacze zauważają, że odżywianie jest drugim po paleniu tytoniu najważniejszym modyfikowalnym czynnikiem ryzyka chorób przewlekłych. Ograniczanie czerwonego mięsa, produktów przetworzonych i cukru, a równoczesne zwiększanie spożycia roślin i zdrowych tłuszczów, zmniejsza ryzyko:

• chorób sercowo-naczyniowych,

• cukrzycy typu 2,

• otępienia,

• przedwczesnej śmierci.

W praktyce nie chodzi o sztywne trzymanie się jednej konkretnej diety, lecz o codzienne wybory. Wszystkie skuteczne wzorce żywieniowe opierają się na tych samych zasadach: warzywa, owoce i pełne ziarna jako podstawa jadłospisu, zdrowe tłuszcze pochodzące z oliwy, orzechów czy nasion oraz ograniczenie czerwonego mięsa i wysoko przetworzonych produktów.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Nature Medicine