Do rybnego zamiast do apteki? Tym zastąpisz suplementy

Jednym z najlepszych naturalnych źródeł cholekalcyferolu (witaminy D3) są tłuste ryby morskie. Sama witamina jest kluczowa dla prawidłowego funkcjonowania układu kostnego, mięśniowego oraz odpornościowego. Choć jako idealne źródło składników odżywczych wymienia się łososia czy makrelę, to prawdziwym rekordzistą jest.

Jak przypomina w rozmowie z Rynkiem Zdrowia ekspertka, dietetyczka Magdalena Konowrocka z ALAB laboratoria, prawidłowe zbilansowanie diety w okresie jesienno-zimowym pozwala wspomóc gospodarkę witaminowo-mineralną organizmu, choć z samego pożywienia jesteśmy w stanie pokryć maksymalnie 20 proc. całkowitego zapotrzebowania na ten związek.

Witamina D należy do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach i występuje w żywności w dwóch podstawowych formach:

• witamina D₂ (ergokalcyferol) – z roślin i grzybów, 
• witamina D₃ (cholekalcyferol) – pochodzenia zwierzęcego, cechująca się wyższą efektywnością w podnoszeniu stężenia metabolitu 25(OH)D we krwi. 

Proces wchłaniania witaminy D rozpoczyna się w jelicie cienkim w obecności tłuszczów strawionych z udziałem kwasów żółciowych i kwasów tłuszczowych. Następnie związek transportowany jest do wątroby, gdzie ulega pierwszej hydroksylacji do 25(OH)D (kalcydiolu). Kolejny etap zachodzi w nerkach, gdzie powstaje aktywna hormonalnie postać witaminy – 1,25(OH)₂D (kalcytriol). 

Ze względu na to, że synteza skórna pod wpływem promieniowania UVB w naszej szerokości geograficznej (od października do kwietnia) praktycznie nie zachodzi, kluczowa staje się znajomość zawartości witaminy D w codziennym jadłospisie.

Ryby i owoce morza:

• świeży węgorz: 1200 IU (rekordzista wśród ryb),
• dziki łosoś świeży: 600 – 1000 IU.
• śledź w oleju: 800 IU,
• łosoś pieczony / gotowany: 540 IU,
• śledź marynowany: 480 IU,
• łosoś hodowlany świeży: 100 – 250 IU,
• sardynki i tuńczyk z puszki: ok. 200 IU,
• halibut świeży: 200 IU,
• makrela pieczona / gotowana: 152 IU,
• dorsz świeży: 40 IU.

Jaja, nabiał i tłuszcze:

• margaryna wzbogacana (80 proc. tłuszczu): 200 IU / 100 g,
• żółtko jaja kurzego: 55 – 180 IU / 100 g,
• całe jajo kurze: ok. 68 IU / sztuka (średnio),
• masło ekstra: 30 IU / 100 g,
• sery podpuszczkowe (żółte): 7,6 – 28 IU / 100 g,
• mleko krowie: 0,4 – 1,2 IU / 100 ml.

Grzyby:

• borowik szlachetny: 280 IU / 100 g,
• kurka (pieprznik jadalny): 240 IU / 100 g,
• grzyby shiitake: 100 IU / 100 g,
• pieczarki uprawne: 80 – 160 IU / 100 g.

Grzyby syntezują ergokalcyferol pod wpływem światła słonecznego, dlatego odmiany dziko rosnące zawierają go znacznie więcej niż uprawne.

Eksperci podkreślają, że choć tłuste ryby morskie są cennym i zdrowym składnikiem diety, dostarczającym dodatkowo kwasów omega-3 (EPA i DHA), sam jadłospis zazwyczaj pokrywa jedynie 10–20 proc. dobowego zapotrzebowania na witaminę D. W okresie jesienno-zimowym u większości osób w Polsce konieczna pozostaje racjonalna, dobrana do wieku i masy ciała suplementacja farmakologiczna.

Źródło: Rynek Zdrowia