Ile kroków trzeba robić? Diabetolodzy mają wytyczne dla młodych i seniorów

W Polsce na cukrzycę chorują już ponad 3 miliony osób, z czego nawet 90 proc. stanowią pacjenci z cukrzycą typu 2, a około 5 milionów zmaga się ze stanem przedcukrzycowym. Jednocześnie szacuje się, że nawet co czwarta osoba z cukrzycą nie wie o swojej chorobie. Dla wszystkich kluczowym zaleceniem pozostaje regularny wysiłek fizyczny, który pomaga przeciwdziałać negatywnym skutkom schorzenia.

Polskie Towarzystwo Diabetologiczne wydało szczegółowe zalecenia dotyczące m.in. optymalnego wysiłku fizycznego dla osób z cukrzycą. Jako jedną z najbardziej przystępnych i optymalnych aktywności wskazano w nich właśnie regularne spacery.

Odpowiedź na pytanie, ile kroków pacjenci z cukrzycą powinni wykonywać każdego dnia, zależy od wieku, stanu zdrowia oraz dotychczasowego poziomu wytrenowania, jednak cele są jasno określone:

Dla osób bardziej aktywnych optymalnym wysiłkiem jest 10 tys. kroków na dobę.

W przypadku osób po 60. roku życia już zakres od 6 tys. do 8 tys. kroków dziennie przynosi pozytywne efekty, znacząco redukując śmiertelność sercowo-naczyniową oraz ogólną.

Niezależnie od dokładnej liczby, każda dawka codziennego ruchu pomaga skuteczniej osiągać docelowe stężenia glukozy we krwi. Wnioski te w pełni pokrywają się ze wskazaniami Amerykańskiego Towarzystwa Diabetologicznego (ADA).

Jak zalecają diabetolodzy, każda decyzja o zwiększeniu aktywności fizycznej przez osobę z cukrzycą powinna być poparta rzetelną oceną diabetologiczną. Przed rozpoczęciem regularnych ćwiczeń lekarz przeanalizuje dotychczasowy stopień aktywności pacjenta, uwzględniając rodzaj, czas trwania i intensywność planowanego ruchu, a także ewentualne przeciwwskazania oraz poziom dotychczasowego wytrenowania.

Równie istotne są indywidualne oczekiwania pacjenta oraz jego wiedza i umiejętności w zakresie profilaktyki hipoglikemii. Szczególną ostrożność należy zachować w przypadku osób z ranami, owrzodzeniami czy urazami stóp, u których bezwzględnie wymagana jest wcześniejsza konsultacja ze specjalistą.

W odniesieniu do grup szczególnego ryzyka, takich jak osoby po 65. roku życia z cukrzycą typu 2, pacjenci z otyłością czy osoby po przebytym incydencie sercowo-naczyniowym i z chorobami układu krążenia: podstawą jest stałe monitorowanie tętna oraz ocena intensywności wysiłku fizycznego, na przykład za pomocą skali Borga, narzędzia służącego do subiektywnej oceny stopnia zmęczenia, wysiłku fizycznego lub duszności podczas ćwiczeń. Precyzyjne zakresy tętna i bezpieczne progi obciążenia można wyznaczyć podczas elektrokardiograficznego testu wysiłkowego lub badania spiroergometrycznego.

W tej grupie chorych wysiłek tlenowy prowadzący do umiarkowanej zadyszki jest w pełni bezpieczny i zaleca się go w wymiarze co najmniej 150 minut tygodniowo. Co ważne, zaleceń tych nie muszą wykluczać ograniczenia mobilności. Pacjenci mogą realizować aktywność nawet w pozycji siedzącej, zastępując czas spędzany bez ruchu dowolną formą aktywności, chociażby o niskiej intensywności.

Stopniowe zwiększanie dawki ruchu przynosi wymierne korzyści zdrowotne. U dorosłych wydłużenie czasu aktywności fizycznej do 300 minut tygodniowo wiąże się z dodatkowymi profitami dla organizmu bez istotnego wzrostu ryzyka działań niepożądanych. Z kolei osobom bez jednoznacznych przeciwwskazań zaleca się wręcz codzienny, intensywny wysiłek, włączając w to czynne uprawianie sportu.

Chodzenie jest jedną z najprostszych i najbezpieczniejszych form ruchu, do której wystarczy wygodne i stabilne obuwie. Spacerowanie nie tylko obniża poziom cukru we krwi, ale też wspomaga redukcję masy ciała, wzmacnia kości i mięśnie, poprawia równowagę oraz wpływa korzystnie na ciśnienie tętnicze, profil lipidowy i wydolność serca. Ruch na świeżym powietrzu redukuje ponadto poziom stresu i lęku oraz poprawia koncentrację.

Osoby początkujące mogą podzielić zalecane 30 minut marszu na trzy 10-minutowe partie w ciągu dnia. Zwiększanie liczby kroków ułatwiają proste nawyki:

• wybieranie dalszych miejsc parkingowych,
• rezygnacja z windy na rzecz schodów,
• spacerowanie podczas rozmów telefonicznych,
• dbanie o domowe obowiązki lub dłuższe przechadzki z psem.

W utrzymaniu regularności niezastąpioną rolę odgrywają noszone monitory aktywności, takie jak smartwatche czy opaski fitness.

Regularne spacery to doskonały nawyk nie tylko dla osób zmagających się z cukrzycą, ale dla każdego, kto chce zadbać o swoje zdrowie, sprawność i długowieczność. Codzienny ruch chroni przed rozwojem chorób cywilizacyjnych, wzmacnia odporność i poprawia samopoczucie.

Aby skutecznie dbać o zdrowie i zapobiegać wielu schorzeniom, osobom dorosłym zaleca się dążenie do poziomu od 7 000 do 10 000 kroków dziennie (lub minimum 30 minut żwawego marszu każdego dnia). Nawet mniejsza dawka ruchu, realizowana codziennie i systematycznie, przynosi ogromne korzyści dla całego organizmu.

Źródła: diabetes.org, ptdiab.pl