Ile wody pić dziennie? Dwa litry to nie zawsze złoty standard

W powszechnej świadomości utarło się przekonanie, że należy wypijać dwa litry wody dziennie. To dobre ogólne zalecenie, ale nie dla każdego odpowiednie. Potrzeby organizmu różnią się w zależności od wieku, płci, masy ciała, poziomu aktywności fizycznej oraz warunków środowiskowych.

Zalecenie picia dwóch litrów wody dziennie (czyli ok. 8 szklanek) ma swoje korzenie w uproszczonych wyliczeniach, które zyskały popularność w latach 40. XX wieku. Dziś wiadomo jednak, że potrzeby organizmu są bardzo indywidualne.

Zgodnie z zaleceniami National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine (USA) przeciętna dzienna dawka płynów to:

• 3,7 l dla mężczyzn,

• 2,7 l dla kobiet.

Warto jednak pamiętać, że ok. 20 proc. powyższych wartości pochodzi z pożywienia.

Niektóre sytuacje wymagają zwiększenia ilości spożywanych płynów. Intensywny wysiłek fizyczny, upały, przebywanie na dużych wysokościach, gorączka, biegunka lub wymioty to okoliczności, w których organizm szybko traci wodę i wymaga jej uzupełnienia. Również kobiety w ciąży i karmiące piersią powinny zadbać o dodatkowe nawodnienie.

Badania opublikowane w czasopiśmie "Frontiers in Nutrition" w 2022 roku wskazują, że nawet łagodne odwodnienie (utrata 1–2 proc. masy ciała w wodzie) może pogorszyć koncentrację, wydajność umysłową i nastrój.

Z kolei "American Journal of Clinical Nutrition" donosi, że odpowiednie nawodnienie wiąże się z mniejszym ryzykiem chorób układu krążenia i niewydolności nerek. W innym badaniu, opublikowanym w "The Lancet" w 2015 roku stwierdzono, że osoby, które wypijają mniej niż 1,2 l wody dziennie, częściej cierpią na zaparcia i kamicę nerkową.

Nie tylko czysta woda liczy się do bilansu płynów. Owoce (np. arbuz), warzywa (ogórek, sałata), a także zupy, herbaty i soki również dostarczają płynów. Nawet kawa, mimo zawartości kofeiny, nie działa odwadniająco, o ile spożywana jest z umiarem.

Zobacz także: Neurochirurg zdradza swój poranny nawyk. Nie ma nic lepszego dla mózgu

Na to pytanie najlepiej odpowiada barwa moczu. Jeśli jego kolor jest jasny, słomkowy – jesteś prawdopodobnie dobrze nawodniony. Ciemny kolor i uczucie pragnienia świadczą o niedoborze płynów.

Eksperci zalecają:

• picie wody przed, w trakcie i po wysiłku fizycznym,

• sięganie po szklankę wody przy każdym posiłku,

• zwiększenie ilości płynów podczas upałów lub choroby (np. gorączki, biegunki).

Choć rzadko, zdarzają się przypadki tzw. hiponatremii – sytuacji, w której nadmiar wody rozcieńcza sód we krwi, co może prowadzić do obrzęku mózgu i zaburzeń pracy serca. Dotyczy to głównie sportowców długodystansowych i osób z zaburzeniami nerek.

Nie istnieje uniwersalna odpowiedź na pytanie ile wody pić dziennie, ale dwa litry wody dziennie to dobry punkt wyjścia dla przeciętnej osoby. Kluczem jest obserwowanie własnego ciała i regularne uzupełnianie płynów – szczególnie wiosną, podczas upałów czy w trakcie majówki, kiedy łatwo zapomnieć o nawodnieniu w czasie aktywności na świeżym powietrzu.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. National Academies of Sciences, Engineering, and Medicine
2. American Journal of Clinical Nutrition
3. The Lancet
4. Frontiers in Nutrition