Jak obniżyć poziom cholesterolu?

Cholesterol to tłuszczowa substancja występująca naturalnie w naszym organizmie. Pełni on istotne funkcje – jest niezbędny do produkcji hormonów, witaminy D oraz wspiera procesy trawienia tłuszczów. Cholesterol występuje w dwóch głównych formach:

• LDL (lipoproteina o niskiej gęstości), tzw. “zły” cholesterol, który może odkładać się w ścianach tętnic, tworząc blaszki miażdżycowe i zwiększając ryzyko chorób serca.
• HDL (lipoproteina o wysokiej gęstości), tzw. “dobry” cholesterol, który transportuje nadmiar cholesterolu z komórek i tętnic do wątroby, gdzie jest usuwany z organizmu.

Zdrowy poziom cholesterolu to równowaga między LDL a HDL. Zbyt wysoki poziom LDL i niski poziom HDL mogą prowadzić do problemów zdrowotnych, takich jak miażdżyca, nadciśnienie, a nawet zawał serca. Dlatego dbanie o optymalny poziom cholesterolu jest kluczowe dla zdrowia układu krążenia.

Dieta to najważniejszy czynnik obniżający poziom cholesterolu. Aby podnieść dobry cholesterol, trzeba spożywać zdrowe tłuszcze nienasycone, roślinne, a żeby obniżyć zły cholesterol, trzeba ograniczyć tłuszcze trans oraz tłuszcze zwierzęce. Tłuszcze pochodzenia roślinnego znajdują się na przykład w:

• awokado - bogate w jednonienasycone tłuszcze oraz błonnik wspomagający kontrolę poziomu cholesterolu;
• oliwie z oliwek – oliwa zawiera jednonienasycone tłuszcze, które pomagają obniżyć poziom LDL bez wpływu na HDL;
• różnych rodzajach orzechów - szczególnie migdały i orzechy włoskie są bogate w zdrowe tłuszcze, które wspierają poziom dobrego cholesterolu HDL.
• rybach bogatych w kwasy omega-3 - zwłaszcza łosoś, makrela, tuńczyk i inne tłuste ryby pomagają zmniejszyć poziom trójglicerydów i wspierają zdrowie serca..

Tłuszcze trans są bardzo szkodliwe dla zdrowia, gdyż drastycznie zwiększają ryzyko chorób serca. Pojawiają się one jako tłuszcze ze smażenia twardych tłuszczów roślinnych, takich jak margaryny, są także składnikiem fast foodów. Ten rodzaj tłuszczów musi być całkowicie wyeliminowany.

Tłuszcze zwierzęce także negatywnie wpływają na poziom cholesterolu, podnosząc poziom LDL, czyli złego cholesterolu. Powinny być spożywane w ograniczonych ilościach. Dobrze jest na przykład zamienić pełnotłuste mleko i inne mleczne przetwory na te z obniżoną ilością tłuszczu, a także jeść tylko chude mięso.

Dieta na cholesterol zaleca także spożywanie błonnika, zawartego w warzywach, owocach i pełnoziarnistych produktach takich jak płatki owsiane czy pieczywo.

Jak obniżyć cholesterol LDL, jeśli sama prawidłowa dieta nie skutkuje? Zdrowy tryb życia to kolejny ważny czynnik w walce ze zbyt wysokim poziomem cholesterolu we krwi oraz chorobami serca.

Regularny ruch wpłynie korzystnie na cholesterol, a ponadto na nasze samopoczucie. Aby być aktywnym, nie trzeba od razu inwestować w kartę na siłownię ani specjalny sprzęt. Można na przykład robić sobie codzienne spacery do pracy lub wybrać rower zamiast samochodu czy autobusu. Zamiast windy można korzystać ze schodów. Nawet niezbyt duży wysiłek i umiarkowana aktywność fizyczna mogą okazać się bardzo pomocne w obniżaniu cholesterolu.

Pamiętajmy, że zdrowy tryb życia to także unikanie wszelkich używek. Szczególnie palenie papierosów źle wpływa na poziom cholesterolu we krwi, a oprócz tego ma działanie rakotwórcze, nie tylko dla osoby palącej, ale także dla jej otoczenia. Także nadmiar alkoholu ma negatywny wpływ na poziom cholesterolu.

Warto także nauczyć się zarządzać stresem - techniki relaksacyjne, takie jak joga, medytacja i mindfulness, mogą pomóc w obniżeniu poziomu stresu, co przekłada się na lepszy profil lipidowy.

Wysoki cholesterol może być także problemem dla osób stosujących się do powyższych rad. Przyczyną takiego stanu rzeczy może być fakt, że nieprawidłowy cholesterol jest uwarunkowany u nich genetycznie, co w niektórych przypadkach może utrudnić obniżanie cholesterolu samodzielnie. Wtedy należy zgłosić się do lekarza, który przepisze odpowiednie leki obniżające poziom cholesterolu. Nawet jednak w takim przypadku powyższe sposoby na cholesterol powinny być stosowane.

Regularne badania poziomu cholesterolu są kluczowe, zwłaszcza jeśli znajdujemy się w grupie ryzyka (osoby po 40. roku życia, z nadwagą, palące, lub z historią rodzinną chorób serca). Badania kontrolne pozwalają wykryć podwyższony poziom cholesterolu odpowiednio wcześnie, aby podjąć działania profilaktyczne.

Zaleca się wykonywanie badania lipidogramu przynajmniej raz na kilka lat, a osoby z grupy ryzyka – nawet raz w roku. Lipidogram bada poziomy:

• Cholesterolu całkowitego,
• Cholesterolu LDL i HDL,
• Trójglicerydów.

Wczesne wykrycie podwyższonego poziomu cholesterolu pozwala na wdrożenie zmian w stylu życia lub leczenia farmakologicznego, co może zapobiec poważnym problemom zdrowotnym w przyszłości.