Jak pozbyć się poczucia winy? Rozmowa z psycholog Magdaleną Nagrodzką

Poczucie winy to trudna emocja, potrzebna, ale potrafi być też destrukcyjna. Dlaczego tak często wyrzucamy sobie, że nie jesteśmy lepsi, idealni, że nie zrobiliśmy 100 procent planu? Do tego jeszcze lubimy porównywać się do innych. Jak pracować nad poczuciem własnej wartości i uwolnić się od myśli: „Nie jestem wystarczająco dobra”?

Zacznijmy od poczucia winy – co to za emocja i po co nam ona?

Magdalena Nagrodzka: Jest to emocja złożona i dość wyjątkowa, bo samoświadomościowa. Poczucie winy jest zawsze nieprzyjemne, ale świadczy o dojrzałości emocjonalnej i dlatego w życiu człowieka pojawia się na ogół dość późno, bo np. jako dzieci nie doświadczamy tego typu emocji. Dziecko reaguje najczęściej smutkiem, złością albo wstydem, a poczucie winy pojawia się przeważnie na nieco późniejszych etapach rozwoju człowieka. Jako dorośli doświadczamy go wtedy, gdy przekraczamy określone normy prawne, etyczne, religijne lub postępujemy wbrew zasadom, które osobiście uznajemy za słuszne.

Czyli jest to potrzebna emocja?

Tak. Poczucie winy daje nam przede wszystkim informacje, czy mamy wgląd w to, co zrobiliśmy, czy mamy określony system wartości, któremu podporządkowujemy swoje zachowanie i czy potrafimy uzgadniać swoje zachowanie z tym systemem wartości. Według badań naukowych poczucie winy może wskazywać, że posiadamy moralne i etyczne standardy oraz potrafimy wykazywać się empatią. Poczucie winy jest znane w zasadzie wszystkim ludziom, ale każdy doświadcza tej emocji w innym wymiarze. Jedni częściej, a drudzy rzadziej, a inni w ogóle – ten wyjątek stanowią osoby z poważnymi zaburzeniami psychicznymi. Na przykład brak poczucia winy jest jedną z kluczowych cech osobowości psychopatycznej. Brak wyrzutów sumienia, niezdolność do przeżywania poczucia winy jest uznawana za ciężkie zaburzenie psychiczne.

Jak się ma uzasadnione kontra fałszywe poczucie winy? Bo z takimi określeniami można się spotkać.

W psychologii wyróżnia się adekwatne i nieadekwatne poczucie winy. Pierwsze jest reakcją na przekroczenie zasad i ma funkcję korygującą, stanowi impuls do podjęcia działań naprawczych. W drugim przypadku mamy do czynienia z wyolbrzymianiem przekroczenia lub przypisywaniem sobie winy za zdarzenia, na które nie mieliśmy wpływu. Jedną z przyczyn nieadekwatnego poczucia winy mogą być nadmierne oczekiwania i wymagania, np. otoczenia: rodziny, partnera czy przełożonego lub zdarza się, gdy my sami ustawiamy sobie zbyt wysoko poprzeczkę. Wyznaczamy niemożliwe do osiągnięcia cele.

Wpływ na powstawanie nieadekwatnego poczucia winy ma też presja społeczna i perfekcjonizm: żyjemy w czasach, w których liczy się sukces, a ci, którzy go nie osiągają, czują się winni wobec siebie i swojego otoczenia, zaczynają się obwiniać za porażkę w wyścigu szczurów. Powodem utrzymujących się latami wyrzutów sumienia może być nieumiejętność wybaczania sobie, nadmierny rygoryzm moralny czy nadmierny samokrytycyzm.

No właśnie, ta za wysoko postawiona poprzeczka… Dlaczego tak często uzależniamy nasze szczęście od osiągnięcia jakiejś zamierzonej perfekcji? Chcemy mieć najlepszy urlop, idealne mieszkanie, idealne życie…

Przede wszystkim trzeba sobie szczerze odpowiedzieć na pytanie, co wybieram: szczęście czy perfekcjonizm? Perfekcjoniści rzadko bywają zadowoleni z tego, co robią sami i inni. Wciąż za mało dokładnie, wciąż nie tak jak należy, wciąż za szybko albo za wolno, nie tak jak trzeba – bo tylko oni wiedzą jak trzeba. Wzór w ich głowie wyznacza jakość nieosiągalną dla innych, zatem perfekcjonista musi bardzo często robić wszystko sam.

Myślę, że niestety radości w tym nie ma i jest ona trudna do osiągnięcia. Nie czują jej sami perfekcjoniści, ale też osoby z ich najbliższego otoczenia. I ci, choć wkładają tyle starań, tyle trudu, by zadowolić swojego kochanego perfekcjonistę, ponoszą porażkę. Mama jest wciąż niezadowolona z posprzątanego pokoju. Tata oczekuje samych piątek. Mąż nigdy nie ugotuje takiej pysznej zupy jak ja, a żona wciąż jest za mało dokładna przy płaceniu rachunków. A dlaczego uzależniamy własne szczęście od perfekcji? Odpowiedź jest prosta. Perfekcjonizm bardzo mocno łączy się z niskim poczuciem własnej wartości. I to właśnie nad nim warto pracować.

A do tego myśli w stylu: „Nie jestem wystarczająco dobra” nie działają na nas dobrze, mogą pewnie ograniczać. Jak się od nich uwolnić?

Ograniczają. I to bardzo. Pierwszy krok ku zmianie, to przede wszystkim przyznanie się do swojego perfekcjonizmu i do tego, że utrudnia on nam życie. Ta decyzja musi być nasza, własna i nieprzymuszona. To my musimy zdecydować, że chcemy to zmienić, że chcemy się od perfekcjonizmu uwolnić. Nie jest to łatwe, ale możliwe. A potem czeka nas trwanie przy powziętej decyzji. Warto też uświadomić sobie, na ile jesteśmy w stanie obniżyć nasze własne standardy i tego bardzo mocno się trzymać. Nie cisnąć, nie „dopieszczać” efektów bez końca, gdy zauważymy niedoskonałość lub błąd. To się zdarza innym ludziom i żyją. I się uśmiechają, a nawet szczerze śmieją i są zadowoleni z siebie. Dobrze im w relacjach.

Poszukajmy dla siebie jakiegoś wzorca, osoby, którą szanujemy, lubimy, a której daleko do doskonałości i jednocześnie jest szczęśliwa. Zadbajmy o czas dla siebie, czas na przyjemności: na spacer, zabawę z dzieckiem, rozmowę z bliskimi czy też sen, lekturę, cokolwiek na co mamy ochotę.

Powiedziała Pani, że takie wytykanie sobie różnych rzeczy ma związek z samooceną. Jakie ma powiązanie z naszym dzieciństwem?

Dzieciństwo trwa zaledwie kilka lat, ale ma niebagatelny wpływ na resztę naszego życia. Na żadnym innem etapie nie dokonuje się tak wiele zmian w tak krótkim czasie. W okresie dzieciństwa dziecko bardzo często musi sobie na uwagę rodzica zasłużyć. Czyli musi być jakieś, żeby tę uwagę, która jest niezwykle nagradzająca, otrzymać. Uczy się w ten sposób, że nie jest takie, jakie być powinno, że nie wystarcza, a zatem uczy się wchodzenia w jakąś rolę. To sprawia, że później jako dorosły człowiek żyje według nieświadomego założenia, że trzeba być jakimś, żeby zasłużyć sobie na... I tutaj lista jest długa. To jaki/jaka jestem, nie wystarcza. Zatem stawiamy sobie poprzeczki nie do przeskoczenia, a z tym nieuchronnie łączyć się będzie poczucie winy, bo trudno jest ukończyć dwa fakultety magisterskie jednocześnie i zaraz potem zrobić doktorat, a jednocześnie każdego dnia mieć na błysk wypucowany dom, codziennie ugotowany obiad z dwóch dań, być zawsze wypoczętą i uśmiechniętą, mieć zawsze ochotę na pogawędki ze znajomymi, wizytę u rodziny co niedziela. I oczywiście na seks.

Najczęściej perfekcjoniści jako dzieci nie spełniają oczekiwań rodziców, mając inne potrzeby powoli zatracają swoje prawdziwe ja. W dorosłym życiu mogą to być osoby z dużymi sukcesami, podziwiane, ale tak naprawdę z ciągłym poczuciem winy, że czegoś im brakuje, że nie wiedzieć czemu, mimo tego fajnego życia, nie są szczęśliwe.

Dlaczego Polacy tak lubią się zadręczać? A to nie jestem wystarczająco dobrą matką, a to nie mam odpowiednio dużo czasu dla partnera, a to znów nie dopilnowałam diety… Jak się uwolnić od tego?

Polacy zadręczają się na szeroką skalę. Kobiety czują się niewystarczająco atrakcyjne, mężczyźni także obawiają się oceny, a do tego wyrzucają sobie, że nie zarabiają odpowiednio dużo albo mają nie modny samochód czy zegarek, no i że nie sprawdzają się w łóżku. Zwłaszcza z młodszą partnerką. Oczywiście każdy z nas postrzega rzeczywistość przez pryzmat szerokiego zestawu przekonań i życiowych wartości. I to właśnie przekonania mają kluczowy wpływ na sposób, w jaki oceniamy własne zachowania. Prawdopodobnie trudniej jest uwolnić się od poczucia winy w określonych kontekstach sytuacyjnych. Ważne jest uważne przyglądanie się własnym myślom i osądom, które pojawiają się w związku z poczuciem winy.

Poczucie winy jak każda inna emocja musi dopełnić swój cykl – osiągnąć swój szczyt, by niedługo po tym „opuścić” nasz układ nerwowy. Jeśli wyrzuty sumienia mają uporczywy charakter, być może jest to sygnał, aby zaadresować ten problem odpowiedniemu specjaliście jakim jest psycholog. Metody takie jak techniki emocjonalnej wolności (EFT) lub System Wewnętrznej Rodziny (IFS) umożliwiają skuteczne przepracowanie poczucia winy przy właściwym wsparciu psychologicznym.

Czy porównywanie się do innych też może nas wpędzić w pułapkę zadręczania się? Dlaczego do robimy?

Porównywanie się do innych to podstawowy błąd. Zawsze powtarzam, że natura nie uznaje powtórzeń. Bo tak jak w przyrodzie nie ma takich samych drzew, liści, kwiatów, tak samo nie ma dwóch takich samych osób. Różnimy się. W zasadzie wszystkim, zaczynając od genów. Zatem zasada, której powinniśmy się nauczyć: „Nie porównuję się z innymi, bo nie ma drugiej takiej albo drugiego takiego jak ja”. A dlaczego tak postępujemy? Bo tak nas nauczono. Jesteśmy porównywani już przez naszych rodziców, a następnie przez cały system edukacyjny od przedszkola zaczynając i na studiach wyższych kończąc.

Ma się wrażenie, że nieodłączną częścią tego są media społecznościowe. Jak podglądanie życia innych może podkopać nasze samopoczucie i psychikę?

Porównywanie się z innymi na podstawie ich dopieszczonych kont na Instagramie raczej nie pomoże w przezwyciężeniu naszych własnych wątpliwości. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu w Kopenhadze wykazało, że wiele osób cierpi na „facebookową zazdrość”, a ci, którzy wstrzymali się na jakiś czas od korzystania z popularnej strony internetowej, stwierdzali, że czuli się bardziej zadowoleni z życia. Jak głosi znaleziony w sieci mem: problem polega na tym, że porównujemy nasze zakulisowe życie z tym, co inni pokazują w świetle reflektorów.

Kiedy opieramy nasze poczucie wartości na tym jak wypadamy na tle innych, to uzależniamy je od czegoś, co jest zupełnie poza naszą kontrolą. Dobrze mieć świadomość tego, jak wpływa na nas to podglądanie „przypudrowanego” życia innych i ile czasu na to poświęcamy. Myślę, że warto ten czas przeznaczyć na to, by popracować nad własnym poczuciem wartości, zamiast oglądać zdjęcia innych, często zupełnie nieznanych nam osób.

Jakie emocje może to wywoływać? Posty znajomych w Internecie często wywołują w nas zazdrość czy lęk, a te emocje wprawiają nasz układ nerwowy w stan ciągłej czujności i pobudzenia. Media społecznościowe umożliwiają nam łatwy dostęp do informacji, a jednocześnie przytłaczają nas ich ilością. Codziennie pod naszymi palcami przelatują gigabajty danych. Uczucie przytłoczenia i rozproszenia gwarantowane. Mózg musi być cały czas w trybie selekcji uwagi, uczy się pomijać coraz więcej informacji, uznając je za nieistotne. W efekcie zmniejsza się zakres uwagi, jaką jesteśmy w stanie poświęcić innym czynnościom.

Media społecznościowe pozwalają ulegać pokusie natychmiastowej gratyfikacji: sięgamy po telefon i zapewniamy sobie rozrywkę. To uzależnia. Dlatego jeżeli nie jesteśmy w stanie wytrzymać kilkudziesięciu minut bez sprawdzania telefonu, powinniśmy potrenować siłę woli. Jak wynika z badań, na które powołuje się Independent.com ponad 1/3 generacji podjęła decyzję o całkowitej rezygnacji z mediów społecznościowych. Powód? 41 procent badanych (grupa badawcza liczyła 1000 osób) stwierdziło, że social media sprawiają, że odczuwają niepokój lub przygnębienie.

Jak w takim razie cieszyć się z tego, co mamy tu i teraz?

Kiedy zaczynamy odkrywać radość z małych rzeczy, które przytrafiają się nam w chwilach codziennego życia, zauważymy, że tych chwil jest naprawdę bardzo dużo. Choć to może wydać się trywialne, to dobrze jest sobie uzmysłowić, że mamy gdzie mieszkać, za co żyć i mamy wodę w kranie – to tak na starcie. Nie wszyscy mają taką możliwość. Może nie zarabiamy milionów, ale jednak stać nas na podstawowe potrzeby i jesteśmy w stanie nawet coś z tego odłożyć. Mamy rodzinę albo przyjaciół, może partnera, mamy dom, pracę. To bardzo, bardzo wiele. A jeśli jesteśmy do tego zdrowi, możemy decydować o sobie, o tym co jemy, w co się ubieramy i z kim się spotykamy, to naprawdę bardzo dużo. Bo tej możliwości nie mają wszyscy. I zdecydowanie warto to sobie uświadomić i o tym pamiętać.

Idąc dalej, możemy rozwijać swoje pasje i zainteresowania w wolnym czasie – jeśli tylko chcemy. Mamy na to czas, możliwość. Być może okaże się, że te zainteresowania, którymi zajmowaliśmy się do tej pory tylko w ramach wolnego czasu, staną się naszym miejscem pracy. To już mój przypadek. Kiedyś miałam czas na to, by „tylko” studiować psychologię jako swój drugi już magisterski kierunek, a teraz mogę dzielić się wiedzą z innymi ludźmi, pomagając im szczęśliwie poukładać sobie życie.

Te rady wydają się proste…

Bo wszystko jest możliwe pod warunkiem, że dajemy sobie przyzwolenie. Jest zresztą pełno przykładów ludzi, którzy żyją z pasji, a zaczynali dosłownie od zera. Zatem zachęcam żeby rozejrzeć się dookoła. Jest mnóstwo rzeczy, z których można się cieszyć, które przynoszą radość. Niektóre z nich wydają nam się aż tak oczywiste, że zapominamy o tym, jakimi szczęściarzami jesteśmy, że je mamy. Nie wymagajmy zbyt wiele, doceńmy to co małe i może nawet na pierwszy rzut oka niewidoczne. Zresztą jeśli nie będziemy doceniać tych najmniejszych rzeczy, w jaki sposób będziemy umieli cieszyć się z tych wielkich? Warto zadawać sobie takie pytanie od czasu do czasu, a najlepiej każdego wieczoru – z czego powinnam dziś się cieszyć i za co powinnam czuć wdzięczność? Spróbujcie jeszcze dziś.