Jak prawidłowo suplementować magnez? Dawkowanie dla kobiet i mężczyzn

Ponad połowa magnezu, który jest w ludzkim organizmie, znajduje się w kościach, zaś pozostała część w płynach ustrojowych i tkankach miękkich (włącznie z mięśniem sercowym). To pierwiastek pełniący bardzo ważną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu organizmu, a z uwagi na swoją rolę bywa nazywany "przeciwnikiem wapnia". Co to dokładnie znaczy?

Spokojnie, nie chodzi tu o żadną "walkę". Magnez ma do wykonania zadanie w postaci wyrównywania skutków działania wapnia. Wyjaśniając to na konkretnym przykładzie - wapń jest niezbędny do kurczenia się mięśni, zaś magnez pomaga się mięśniom rozkurczać. Wapń powoduje także skurcz mięśni gładkich naczyń krwionośnych w sercu. Podczas kurczenia się, naczynia krwionośne powodują zmniejszenie przepływu krwi, czego skutkiem jest odczuwanie bólu w klatce piersiowej, a niekiedy i zawał serca. Tu z pomocą przychodzi magnez, który ma działanie odwrotne niż wapń i reguluje przepływ krwi przez rozluźnienie mięśni naczyń krwionośnych.

Magnez jest również potrzebny, wręcz niezbędny, do syntezy białek, przemiany tłuszczów, węglowodanów i białek w energię, pozbywania się toksycznych substancji z organizmu i do sprawnie działającego układu nerwowego. Magnez ma wpływ na zdrowie serca, właściwe funkcjonowanie układu krążenia, prawidłowe ciśnienie krwi oraz zaburzenia nastroju, chroni przed depresją i łagodzi lęki.

W doskonale funkcjonującym organizmie, bez jakichkolwiek niedoborów tego składnika, nie trzeba obawiać się o powyższe objawy. Wszystko się może jednak zmienić, gdy z jakiegoś powodu zacznie nam brakować magnezu.

Przyczyną takiego stanu może być zarówno nieodpowiednio zrównoważona dieta, spożywanie wysoko przetworzonych posiłków, jak i kiepska jakość gleby, z której pochodzi żywność (coraz bardziej uboga w magnez). Dodatkowo, rosnące spożycie kawy, alkoholu oraz cukru nie wpływają korzystnie na poziom magnezu.

W takim przypadku zaleca się zmianę dietę na taką, która będzie uwzględniała produkty bogate w magnez (np. pestki dyni, otręby pszenne, kakao, migdały, płatki owsiane, groch czy też banany) lub odpowiednią suplementację. Suplementacja magnezu to prostszy sposób na uzupełnienie niedoboru tego składnika. Mimo, że to pewnego rodzaju droga na skóry - bo jednak nie wymaga tak mocnej koncentracji i dbałości o właściwe komponowanie diety. Trzeba jednak podejść do tematu z głową i rozsądkiem. Od czego zacząć „mądrą” suplementację?

Przede wszystkim istotne w przypadku suplementacji jest dawkowanie, czyli dopasowanie dawek do indywidualnych potrzeb danego organizmu. W końcu nie bez przyczyny na opakowaniu każdego opakowania suplementu znajduje się informacja, aby przyjmowanie skonsultować z lekarzem. Ma to szczególne znaczenie w przypadku osób, które chorują na nerki i mają problemy z sercem.

Zalecana dawka magnezu dla osoby dorosłej to zwykle 310-420 mg, jednak osoby z poważniejszymi niedoborami potrzebują zazwyczaj większych ilości. Według Narodowego Instytutu Zdrowia, dzienne zapotrzebowanie na magnez dla polskiej populacji uwzględniające wiek, płeć i stan zdrowia przedstawia się następująco:

• mężczyźni w przedziale wiekowym 19-30 lat powinni przyjmować dawkę 400 mg magnezu,
• mężczyźni powyżej 31 lat — 420 mg,
• kobiety w przedziale wiekowym 19-30 lat — 310 mg,
• kobiety powyżej 31 lat — 320 mg,
• kobiety w ciąży po 18 roku życia — 350–360 mg,
• kobiety w czasie laktacji mające powyżej 19 lat – 320 mg.

Jeśli zaś chodzi o dzieci, normy wyglądają następująco:

• niemowlęta do 6 miesięcy - 30 mg (wystarczające spożycie),
• niemowlęta od 6 do 12 miesięcy - 70 mg (wystarczające spożycie),
• dzieci w wieku 1-3 lata – 80 mg,
• dzieci w wieku 4-6 lat – 130 mg,
• dzieci w wieku 7-9 lata – 130 mg,
• chłopcy w wieku 10-12 lat – 240 mg,
• chłopcy w wieku 13-15 lat – 410 mg,
• chłopcy w wieku 16-18 lat – 410 mg,
• dziewczęta w wieku 10-12 lat – 240 mg,
• dziewczęta w wieku 13-15 lat – 360 mg,
• dziewczęta w wieku 16-18 lat – 360 mg.

Warto dodać, że osoby narażone na duży stres oraz aktywne fizycznie będą potrzebowały większych dawek magnezu.

Wiele osób zastanawia się, jaka jest najlepsza pora na przyjmowanie magnezu. Zdaniem ekspertów nie ma znaczenia, czy będzie to poranek czy wieczór, choć niektóre źródła zalecają późniejszą porę, argumentując to tym, że wtedy pierwiastek zadziała łagodząco i kojąco, a przez to ułatwi zasypianie. Najważniejsze jest jednak, aby spożywać go w czasie posiłku, ponieważ poprawi to jego wchłanianie.

Jeśli zaś chodzi o okres suplementacji magnezu, to nie ma przeszkód, by brać go nawet codziennie. Rekomenduje się jednak rozważenie przerwy co kilka miesięcy, by nie dopuścić do tego, że organizm się przyzwyczai. W takim przypadku może zacząć mniej skutecznie przyswajać ten pierwiastek.

Masz newsa, zdjęcie lub filmik? Prześlij nam przez dziejesie.wp.pl

Źródła

1. Dagmara Dąbek