Jaki magnez na bezsenność? Naukowcy wskazują na jedną formę

Magnez to jeden z kluczowych minerałów potrzebnych do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Bierze udział m.in. w pracy układu nerwowego, mięśni, serca i w utrzymaniu równowagi elektrolitowej. Wspiera także produkcję energii, wpływa na przewodnictwo nerwowe i pomaga regulować aktywność neuroprzekaźników, czyli substancji odpowiedzialnych za przekazywanie sygnałów między komórkami nerwowymi.

To nie wszystko. Odpowiedni poziom magnezu może mieć znaczenie także dla jakości snu i wspierać walkę z bezsennością.

Zobacz także: Tak organizm domaga się magnezu. Nie ignoruj objawów

Bezsenność nie zawsze oznacza wyłącznie problemy z zaśnięciem. Może objawiać się także częstym budzeniem w nocy, płytkim snem albo zbyt wczesnym wybudzaniem, po którym trudno ponownie zasnąć. Wtedy też można pomyśleć o suplementacji magnezu. Nie zadziała on jak cudowny środek nasenny, ale może się okazać ważnym wsparciem w procesie wychodzenia z zaburzeń snu.

Eksperci podkreślają, że magnez uczestniczy w regulacji pracy układu nerwowego. Pomaga utrzymać równowagę między procesami, które pobudzają organizm, a tymi, które sprzyjają wyciszeniu. Może to mieć znaczenie szczególnie wtedy, gdy zasypianie utrudniają stres, napięcie, niepokój lub natłok myśli pojawiający się wieczorem.

– Neuroprzekaźniki mogą działać pobudzająco albo uspokajająco – mówi dr Denise M. Millstine z Mayo Clinic. – Magnez pomaga utrzymać właściwą równowagę między tymi dwoma typami. Jeśli to lęk lub natłok myśli utrudniają zaśnięcie albo wybudzają cię w nocy, magnez może przesunąć tę równowagę w stronę bardziej wyciszających neuroprzekaźników i ułatwić sen – dodaje.

Eksperci podkreślają też, że magnez uczestniczy w procesach związanych z regulacją poziomu melatoniny, czyli hormonu regulującego rytm dobowy. To właśnie dlatego jego odpowiedni poziom może sprzyjać lepszej organizacji snu i czuwania.

Zobacz także: Czy magnez pomaga na ból mięśni? Co mówią badania?

Nie każda bezsenność wynika z niedoboru magnezu, ale czasem suplementacja jest uzasadniona. Dotyczy to zwłaszcza osób z grup ryzyka niedoboru, m.in. seniorów, osób regularnie pijących alkohol, przyjmujących niektóre leki, a także tych, których dieta opiera się głównie na żywności wysoko przetworzonej.

Magnez może też przynieść korzyść osobom, których jakość snu pogarszają skurcze nóg lub zespół niespokojnych nóg. Jak zauważają eksperci, wybudzanie się z powodu napięcia mięśni czy nieprzyjemnych doznań w nogach może skutecznie obniżać jakość snu, a w takich przypadkach wyrównanie poziomu magnezu bywa pomocne.

– Magnez może pomagać przy problemach ze snem, szczególnie jeśli są one związane z sytuacjami wynikającymi z niedoboru magnezu, takimi jak na przykład skurcze nóg – podkreśla Abhinav Singh, MD, MPH, FAASM, lekarz medycyny snu.

Przy wyborze suplementu znaczenie ma nie tylko dawka, ale też forma magnezu. Część preparatów jest lepiej przyswajalna i łagodniejsza dla układu pokarmowego, co ma znaczenie przy codziennym stosowaniu.

Za jedną z najczęściej polecanych form przy problemach ze snem uznaje się glicynian magnezu. To połączenie magnezu z glicyną, czyli aminokwasem, który sam w sobie kojarzony jest z działaniem wyciszającym. Taka forma jest zwykle dobrze tolerowana przez organizm, dobrze się wchłania i rzadziej powoduje dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego, takie jak biegunka czy ból brzucha. Z tego powodu często poleca się ją osobom, które chcą stosować magnez wieczorem regularnie i zależy im na łagodnym działaniu.

W badaniu przeprowadzonym w 2025 roku z udziałem 155 dorosłych z gorszą jakością snu sprawdzono, czy glicynian magnezu może łagodzić objawy bezsenności. Po czterech tygodniach większą poprawę odnotowano w grupie przyjmującej magnez niż placebo, choć efekt był raczej niewielki. Najbardziej skorzystały osoby, które już wcześniej dostarczały z dietą mniej magnezu, co sugeruje, że suplementacja może być szczególnie pomocna przy jego niedoborze.

W kontekście snu często wymienia się również cytrynian magnezu. Jest to forma dobrze przyswajalna, dlatego bywa wybierana przy suplementacji, ale u części osób może działać przeczyszczająco. Z tego względu nie zawsze sprawdzi się u osób z wrażliwym układem pokarmowym lub skłonnością do biegunek. Może być za to odpowiednia dla osób, u których występują problemy ze snem oraz zaparcia.

Magdalena Pietras, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła:

• WP abcZdrowie
• Mayo Clinic
• Nature and Science of Sleep