Jedz garść dziennie dla sprawnego umysłu i zdrowego serca. Najzdrowsza przekąska

Pekany (Carya illinoinensis) pochodzą z Ameryki Północnej i należą do najbogatszych źródeł jedno- i wielonienasyconych kwasów tłuszczowych, które stanowią ponad 70 proc. ich składu.

Zawierają także białko roślinne, błonnik, witaminę E, tiaminę (B1), magnez, cynk oraz liczne związki bioaktywne, w tym flawonoidy, kwas elagowy i fitosterole. To właśnie ta kombinacja składników odpowiada za ich właściwości przeciwzapalne, antyoksydacyjne i korzystny wpływ na profil lipidowy krwi.

Badania kliniczne pokazują, że dieta bogata w pekany może znacząco poprawiać profil cholesterolu. W jednym z randomizowanych badań osoby spożywające pekany przez cztery tygodnie miały niższy poziom tzw. złego cholesterolu LDL, przy zachowaniu stabilnego poziomu HDL.

Orzechy te wspierają również prawidłową funkcję śródbłonka – kluczowego elementu zdrowego układu naczyniowego – oraz ograniczają stres oksydacyjny, który przyczynia się do rozwoju miażdżycy.

Zobacz także: Codziennie jedli orzechy pekan. Po 12 tygodniach ich zbadano

Zawarte w orzechach pekan tłuszcze nienasycone i błonnik spowalniają opróżnianie żołądka i pomagają stabilizować poziom glukozy we krwi. W badaniach klinicznych spożywanie ok. 40 g pekanów dziennie poprawiało wrażliwość na insulinę i obniżało stężenie insuliny na czczo u osób z podwyższonym ryzykiem cukrzycy typu 2.

Choć pekany są dość kaloryczne – około 200 kcal w 30 g – ich spożycie nie prowadzi do przyrostu masy ciała. Orzechy te zwiększają uczucie sytości, wspierają kontrolę apetytu i sprzyjają lepszemu zarządzaniu energią, m.in. poprzez zwiększenie termogenezy i częściowe ograniczenie wchłaniania tłuszczów.

Pekany to także źródło naturalnych substancji o działaniu neuroprotekcyjnym. Obecne w nich polifenole, witamina E i kwas elagowy pomagają neutralizować wolne rodniki i stany zapalne, które przyspieszają starzenie mózgu.

W obserwacjach populacyjnych regularne spożywanie orzechów, w tym pekanów, wiązało się z lepszą pamięcią i sprawnością poznawczą u osób starszych.

Dzięki obecności przeciwutleniaczy, magnezu i cynku pekany mogą wspierać regenerację mięśni po wysiłku. W badaniach odnotowano, że osoby aktywne fizycznie, które włączały te orzechy do diety, miały niższy poziom markerów stanu zapalnego, takich jak białko C-reaktywne (CRP).

Działanie antyoksydacyjne pekanów ogranicza również mikrouszkodzenia mięśni po treningu i może skracać czas regeneracji.

Regularne jedzenie orzechów, w tym pekanów, wspiera także równowagę mikrobioty jelitowej. Badania wskazują, że sprzyjają one wzrostowi bakterii produkujących krótkołańcuchowe kwasy tłuszczowe (SCFA), zwłaszcza maślan, który wzmacnia barierę jelitową i ma działanie przeciwzapalne.

Dzięki temu pekany mogą pośrednio chronić przed chorobami metabolicznymi i autoimmunologicznymi.

Pekany są zdrowe, ale nie dla każdego. Osoby z alergią na orzechy powinny ich unikać, a pacjenci przyjmujący leki przeciwzakrzepowe (np. warfarynę) powinni skonsultować się z lekarzem przed zwiększeniem ich spożycia – wysoka zawartość witaminy E może wpływać na krzepliwość krwi. U osób z tendencją do kamicy nerkowej warto ograniczyć ilość ze względu na obecność szczawianów.

Większość badań klinicznych wskazuje, że porcja 30–50 g dziennie (około garść) przynosi korzyści zdrowotne bez skutków ubocznych. Regularne, ale umiarkowane spożycie może wspierać układ sercowo-naczyniowy, poprawiać metabolizm i odporność, a także wspomagać zdrowie mózgu i jelit.

Dominika Najda, dziennikarka Wirtualnej Polski

Źródła

1. Advances in Nutrition
2. American Journal of Clinical Nutrition
3. Journal of Nutrition and Metabolism