Kardiolodzy wskazują najtańszy lek na serce. Zbija trójglicerydy, obniża ciśnienie

Troska o układ krążenia oraz walka z przewlekłym napięciem psychicznym wcale nie muszą wiązać się z kosztownym leczeniem czy wyczerpującymi sesjami na siłowni. Z perspektywy praktyki lekarskiej klucz do lepszego samopoczucia bywa znacznie bardziej prozaiczny.

Jak zauważa dr Dmitry Yaranov, doświadczony kardiolog z USA, najprostszą, a zarazem najskuteczniejszą receptą na poprawę zdrowia jest codzienny marsz. "Przepisuję to częściej niż tabletki. Zaledwie 30-60 minut spaceru dziennie może dosłownie odmienić twoje serce, umysł i życie" – podkreśla lekarz w mediach społecznościowych.

Reakcja łańcuchowa minuta po minucie

Również prof. dr hab. Maciej Banach, kardiolog, hipertensjolog i lipidolog, przewodniczący Polskiego Towarzystwa Lipidologicznego, nazywa aktywność fizyczną "najpiękniejszą, najwspanialszą tabletką". Podkreśla, że już 4 tys. kroków dziennie może korzystnie wpływać na układ krążenia. – Od 4 tys. kroków już mamy ten korzystny efekt związany z wydłużeniem życia, z redukcją incydentów sercowo-naczyniowych – mówił w rozmowie z WP abcZdrowie. Dodał też, że im więcej będziemy się ruszać, tym lepiej.

To nie wszystko. Regularny ruch pomaga obniżyć poziom trójglicerydów. Wysiłek fizyczny jest kluczowy, by obniżyć ryzyko rozwoju hipertriglicerydemii.

– Chodzi tu o każdy rodzaj wysiłku, nawet codzienne spacery, bieganie czy rower. Regularną aktywnością fizyczną połączoną z dietą jesteśmy w stanie zbić triglicerydy nawet o 35-40 proc. Wysiłek fizyczny ma potwierdzoną badaniami znacznie większą skuteczność niż w przypadku zmniejszania poziomu cholesterolu – zaznacza prof. Banach.

Nie są to na subiektywne obserwacje. Wpływ aktywności fizycznej na zdrowie serca został potwierdzony naukowo. Szeroko zakrojona metaanaliza opublikowana w "European Journal of Preventive Cardiology" (analizująca dane od przeszło 226 tys. uczestników) wykazała, że wyraźny spadek ryzyka przedwczesnej śmierci pojawia się już przy pokonywaniu niespełna 4 tys. kroków na dobę. W odniesieniu do incydentów kardiologicznych ten próg jest jeszcze niższy. Co istotne, każdy dodatkowy tysiąc kroków dziennie dodatkowo zmniejsza ryzyko zgonu o około 15 proc., co obala mit o konieczności bezwzględnego osiągania 10 tys. kroków, by odczuć realną różnicę.

Z kolei jak wynika z badań opublikowanych w czasopiśmie "American Journal of Preventive Medicine" ważne jest nie tylko to, ile kroków robimy, ale jak szybko chodzimy. Już 15 minut szybkiego marszu może zmniejszyć ryzyko chorób serca. Naukowcy przyjrzeli się 80 tys. dorosłych osób o niskich dochodach z 12 amerykańskich stanów. Badanie potwierdziło, że u tych, którzy codziennie szybko chodzili przez minimum kwadrans, ryzyko zgonu było niższe o 20 proc. Oczywiście u tych, którzy chodzili wolniej, ale ruszali się przez kilka godzin dziennie, również poprawiło się zdrowie.

– Choć korzyści zdrowotne wynikające z codziennego chodzenia są dobrze udokumentowane, niewiele badań analizowało wpływ tempa chodu na śmiertelność, zwłaszcza w populacjach biedniejszych – zauważył dr Wei Zheng z Vanderbilt University Medical Center, który koordynował badanie.

Z punktu widzenia fizjologii marsz wywołuje niemal natychmiastową reakcję organizmu, uruchamiając szereg pozytywnych zmian na długo przed zakończeniem przechadzki:

• 1 minuta: serce zaczyna bić dynamiczniej, co usprawnia przepływ krwi i dotlenienie tkanek.
• 5 minut: odczuwalnie spada napięcie mięśniowe, a nastrój ulega wyraźnej poprawie.
• 10 minut: w dół idzie stężenie kortyzolu, powszechnie znanego jako hormon stresu.
• 15 minut: normalizuje się poziom glukozy w krwiobiegu.
• 30 minut: ustrój przechodzi w tryb efektywnego metabolizowania tkanki tłuszczowej.
• 45 minut: natłok myśli ustępuje, pojawia się psychiczne wyciszenie i jasność umysłu.
• 60 minut: organizm uwalnia dopaminę, czyli neuroprzekaźnik odpowiadający za motywację oraz zadowolenie.

Ruch ma równie potężne znaczenie dla higieny psychicznej. "Widziałem pacjentów, którzy przeszli od wyczerpania do pełni energii, od lęku do spokoju – nie dlatego, że dostali nowy lek, ale dlatego, że zaczęli się ruszać" – wskazuje dr Yaranov.

Jak wdrożyć tę metodę w życie?

Kardiolog przestrzega przed narzucaniem sobie zbyt wygórowanych standardów na starcie, co często prowadzi do szybkiego zniechęcenia. Sekret tkwi w powtarzalności i stopniowej budowie nawyku:

"Spacer to najbardziej niedoceniana terapia, jaką znam – dla ciała, mózgu i duszy" – ocenia ekspert. Na koniec dodaje uniwersalną wskazówkę: "Zacznij od małych kroków. Bądź konsekwentny. Twoje serce zapamięta każdy z nich".