Kiedy zjeść banana? To ma spore znaczenie

Banan to owoc ze stosunkowo prostą strukturą odżywczą, ale jego skład tłumaczy, dlaczego pora jedzenia może wywoływać różne reakcje organizmu. Średni banan dostarcza:

• około 100-120 kcal, z czego większość pochodzi z węglowodanów. Dominują cukry proste oraz skrobia, a białko i tłuszcz to śladowa ilość,
• zawartość błonnika wynosi zwykle 2-3 g, więc nie spowalnia on wybitnie wchłaniania glukozy,
• potas, czyli elektrolit bardzo ważny dla pracy mięśni i układu nerwowego,
• niewielkie ilości witaminy B6.

Przy niskiej aktywności fizycznej szybka dostępność energii pochodzącej z tego owocu może prowadzić do krótkotrwałego wzrostu glukozy. Po wysiłku ten sam mechanizm jest odczuwany znacznie korzystniej, ponieważ mięśnie intensywniej wykorzystują węglowodany.

Na pusty żołądek banan daje szybki skok energii, ponieważ cukry z owocu są wchłaniane bez większych problemów. Średni owoc dostarcza około 25 g węglowodanów oraz niewiele białka i tłuszczu, więc nie ma w nim nic, co mogłoby spowolnić wzrost glukozy we krwi. U części osób ćwiczących rano taka reakcja będzie odczuwana bardzo korzystnie. U innych może pojawić się szybki spadek energii lub uczucie głodu po krótkim czasie.

Często mówi się, że banan na czczo obciąża układ trawienny, ale dowody w tym temacie są ograniczone. W rzeczywistości reakcja zależy od indywidualnej tolerancji, wrażliwości oraz ogólnego składu diety.

Banan spożywany wraz z innymi składnikami jest odbierany przez organizm inaczej niż jedzony samodzielnie. Dodatek białka oraz tłuszczu, na przykład z jogurtu typu skyr, twarogu lub orzechów, spowolni tempo wchłaniania cukrów i ograniczy gwałtowne wahania glukozy. Z tego wynika, że taki posiłek będzie bardziej sycący i stabilniejszy energetycznie.

Banan wnosi do śniadania około 100-120 kcal oraz węglowodany łatwo dostępne dla mięśni i mózgu, natomiast białko i tłuszcz wydłużą czas trawienia. Taka kombinacja jest korzystna u osób, które po samym owocu szybko odczuwają głód lub spadek mocy przerobowych. Wpływ oczywiście jest indywidualny, ale układ całego posiłku ma większe znaczenie niż sam wybór banana.

Banan często jest wybierany przed aktywnością fizyczną oraz po jej zakończeniu ze względu na skład ułatwiający szybkie uzupełnianie energii i przystępną formę do spożycia. Średni owoc dostarcza węglowodany, które przed ruchem mogą zostać sprawnie wykorzystane przez pracujące mięśnie.

Podczas wysiłku organizm traci potas razem z potem, a banan jest jednym z jego naturalnych źródeł. Po treningu węglowodany z banana odbudowują zapasy glikogenu mięśniowego. Nie oznacza to, że banan jest niezbędny po każdym wysiłku. U osób trenujących rekreacyjnie jego rola jest niewielka i zależna od całkowitego bilansu dnia.

Jedzenie banana wieczorem jest uznawane za niekorzystne, ale dostępne dane nie potwierdzają jednoznacznie takiego poglądu. U części osób taka pora wiąże się z uczuciem ciężkości lub podwyższoną glikemią, szczególnie gdy owoc jest jedzony samodzielnie.

Jednocześnie banan zawiera niewielkie ilości magnezu oraz tryptofanu, czyli aminokwasu, który jest prekursorem serotoniny i melatoniny. Często mówi się, że taki skład poprawia sen, ale dowody również są ograniczone. Jedzenie banana wieczorem najlepiej oceniać przez pryzmat tego, jak organizm reaguje po jego zjedzeniu.

Dojrzałość banana wpływa na jego skład i na to, jak organizm czuje się po jego spożyciu. Mniej dojrzałe owoce zawierają więcej skrobi opornej, czyli formy węglowodanów słabiej trawionych w jelicie cienkim. Taka forma jest lepiej tolerowana u części osób i może powodować wolniejszy wzrost glukozy.

W miarę dojrzewania skrobia przekształca się w cukry proste, dlatego żółty lub bardzo dojrzały banan jest dla organizmu znacznie łatwiejszy do wykorzystania. Różnice te mogą być odczuwalne u osób z wrażliwością glikemiczną lub skłonnością do wzdęć. Często mówi się, że zielone banany są korzystniejsze dla jelit, ale dowody na to są ograniczone, a reakcja jest mocno indywidualna.

Moment sięgnięcia po banana ma największe przełożenie u osób, których organizm mocniej reaguje na węglowodany. Dotyczy to między innymi osób z insulinoopornością, zaburzoną tolerancją glukozy oraz tych, które obserwują szybkie wahania energii po posiłkach. W takich przypadkach czas spożycia oraz połączenie banana z innymi składnikami przekłada się na samopoczucie w ciągu dnia.

Znaczenie ma także poziom aktywności fizycznej, ponieważ mięśnie po wysiłku efektywniej wykorzystują glukozę w nim zawartą. U osób z wrażliwym układem pokarmowym dojrzałość banana oraz pora dnia mogą mieć wpływ na komfort trawienny. U zdrowych osób reakcje zwykle są łagodniejsze, ale zawsze warto obserwować swój organizm zamiast opierać się na ogólnych przekonaniach.

Banan nie działa tak samo o każdej porze dnia, a jego wpływ zależy od dojrzałości, wielkości porcji oraz całego posiłku. U części osób moment spożycia będzie miał ogromne znaczenie, a u innych pozostanie praktycznie niezauważalny. Najwięcej informacji daje obserwacja własnych reakcji połączona z podstawową wiedzą o składzie tego owocu.

Źródła: * https://pmc.ncbi.nlm.nih.gov/articles/PMC11389809/

Źródła

1. NaukaJedzenia.pl